Mất Ngủ: Nguyên Nhân, Triệu Chứng & Cách Khắc Phục Hiệu Quả- Tuấn Kiệt

Mất ngủ là một tình trạng rối loạn giấc ngủ thường gặp. Mất ngủ xảy ra khi bạn không thể ngủ đủ giấc để cảm thấy sảng khoái. Các nguyên nhân dẫn đến mất ngủ bao gồm từ căng thẳng, lệch múi giờ, mang thai đến các tình trạng sức khỏe mạn tính khác. Điều trị mất ngủ bao gồm các phương pháp trị liệu, điều trị bằng thuốc và thay đổi lối sống.

MẤT NGỦ LÀ GÌ?

Mất ngủ là một phân loại của rối loạn giấc ngủ.

Nếu bạn mắc chứng mất ngủ, bạn có thể:

Cảm thấy khó vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, hoặc cả hai.
Thức dậy sau vài giờ ngủ mà không cảm thấy sảng khoái.
Cảm thấy mệt mỏi và khó hoạt động suốt cả ngày.

Giấc ngủ chất lượng đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe. Ngủ không đủ giấc thường xuyên có thể ảnh hưởng khá lớn đến cả sức khỏe tinh thần, thể chất và cả chất lượng cuộc sống.

Khoảng một phần ba tổng số người lớn báo cáo về các triệu chứng mất ngủ.
6 đến 10% người trưởng thành có các triệu chứng nghiêm trọng đủ để đáp ứng các tiêu chuẩn chẩn đoán rối loạn mất ngủ.

Theo dõi tiếp bài viết để tìm hiểu tất cả về các triệu chứng và nguyên nhân chính của chứng mất ngủ, cùng với các mẹo và phương pháp điều trị khả thi để giúp bạn ngủ ngon trở lại.

TRIỆU CHỨNG

Bạn có thể nhận biết chứng mất ngủ qua các triệu chứng sau:

Thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại.
Nhiều đêm trằn trọc, lo lắng không ngủ được.
Giấc ngủ ngắn, bị gián đoạn khiến bạn không thoải mái.
Khó vào giấc ngủ.

Do đó, bạn có thể bắt đầu gặp các triệu chứng khác là hậu quả của việc thiếu ngủ, bao gồm:

Mệt mỏi.
Cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng.
Khó tập trung hoặc ghi nhớ mọi thứ.

PHÂN LOẠI

Các chuyên gia mô tả chứng mất ngủ theo một số cách khác nhau, tùy thuộc vào đặc điểm cụ thể của chứng mất ngủ:

Mất ngủ cấp tính (Acute insomnia) đề cập đến tình trạng khó ngủ trong thời gian ngắn, thường kéo dài không quá vài tuần.
Mất ngủ mạn tính (Chronic insomnia) đề cập đến chứng mất ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn từ 3 ngày trở lên trong mỗi tuần một cách thường xuyên, điển hình là trong khoảng 3 tháng hoặc lâu hơn.
Khó vào giấc ngủ (Onset insomnia) mô tả tình trạng khó đi vào giấc ngủ. Khó ngủ có thể xảy ra do sử dụng caffein, các triệu chứng sức khỏe tâm thần hoặc các tác nhân gây mất ngủ thông thường khác, nhưng nó cũng có thể phát triển cùng với các chứng rối loạn giấc ngủ khác.
Khó duy trì giấc ngủ (Maintenance insomnia) đề cập đến tình trạng khó duy trì giấc ngủ hoặc thường xuyên thức dậy quá sớm. Loại mất ngủ này có thể liên quan đến các triệu chứng sức khỏe tâm thần và sức khỏe tiềm ẩn, việc nằm thao thức và lo lắng rằng mình không ngủ đủ giấc có thể khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn.
Rối loạn giấc ngủ thời thơ ấu (Behavioral insomnia of childhood) liên quan đến việc khó đi vào giấc ngủ, không chịu đi ngủ hoặc cả hai. Trẻ em mắc bệnh này thường được hưởng lợi từ việc học các chiến lược tự làm dịu bản thân và tuân theo thói quen ngủ đều đặn.

Mất ngủ cũng có thể là nguyên phát (vô căn: không rõ nguyên nhân) hoặc thứ phát (do bệnh kèm theo).

Mất ngủ nguyên phát không bắt nguồn từ bất kỳ nguyên nhân rõ ràng nào. Ngược lại, chứng mất ngủ thứ phát liên quan đến các nguyên nhân cơ bản, bao gồm:

Đau mạn tính hoặc bệnh tật;
Tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm hoặc rối loạn lo âu;
Làm việc theo ca;
Một số loại thuốc.

NGUYÊN NHÂN

Thông thường, loại mất ngủ mà bạn gặp phải có liên quan nhiều đến nguyên nhân cơ bản của chứng mất ngủ.

Ví dụ, các nguyên nhân có thể gây mất ngủ cấp tính có thể bao gồm:

Stress (căng thẳng);
Sau một sang chấn, sự kiện tồi tệ;
Thay đổi thói quen giấc ngủ, chẳng hạn như ngủ trong khách sạn, nhà mới hoặc một môi trường mới;
Đau do nguyên nhân thực thể hoặc bệnh tật;
Lệch múi giờ;
Một số loại thuốc.

Mất ngủ mạn tính có thể tự xảy ra hoặc là hậu quả của:

Tình trạng đau mạn tính, chẳng hạn như viêm khớp hoặc đau lưng.
Các vấn đề tâm lý, chẳng hạn như rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc rối loạn liên quan sử dụng chất kích thích.
Ngưng thở khi ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác.
Các tình trạng sức khỏe như đái tháo đường, ung thư, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc bệnh tim mạch.

YẾU TỐ NGUY CƠ

Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi và giới tính, tuy nhiên mất ngủ thường phát triển ở:

Người trưởng thành;
Ngay trước, trong và sau thời kỳ mãn kinh.

Các yếu tố nguy cơ liên quan đến chứng mất ngủ bao gồm:

Mức độ căng thẳng cao, có thể liên quan đến những khó khăn trong cuộc sống, khó khăn về mặt kinh tế hoặc mối quan tâm về gia đình và các mối quan hệ.
Du lịch đến nhiều nơi với múi giờ khác nhau.
Lối sống tĩnh tại (ít vận động).
Thay đổi thời gian thức giấc hoặc lịch trình không đều đặn, điều này có thể xảy ra khi thường xuyên thay đổi giờ làm việc hoặc làm việc theo ca.
Ngủ trưa hay chợp mắt vào ban ngày.
Uống nhiều caffein.
Sử dụng rượu bia và thuốc lá.
Khó thư giãn trước khi đi ngủ.

MẤT NGỦ TRONG THAI KỲ

Mất ngủ là tình trạng phổ biến khi mang thai, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ ba.

Thai phụ có thể khó ngủ vì nhiều lý do khác nhau, bao gồm:

Thay đổi về cơ thể, như thay đổi về hormone, buồn nôn và tăng nhu cầu đi tiểu.
Căng thẳng và lo lắng về những trách nhiệm ngày càng tăng khi sắp trở thành một người mẹ.
Đau, chẳng hạn như chuột rút và đau lưng.

Tin tốt là chứng mất ngủ liên quan đến thai kỳ thường qua đi và không ảnh hưởng đến sự phát triển của bé. Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của thai phụ.

Thay đổi lối sống có thể giúp giảm chứng mất ngủ khi mang thai bao gồm:

Hoạt động thể chất thường xuyên.
Cân bằng chế độ ăn uống.
Uống đủ nước.
Duy trì một lịch trình ngủ phù hợp.
Thực hành các kỹ thuật thư giãn trong ngày để giúp giảm bớt lo lắng và tăng khả năng bình tĩnh.
Tắm nước ấm trước khi đi ngủ.

Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thử bất kỳ thói quen tập thể dục, thuốc hoặc thực phẩm chức năng mới nào để đảm bảo rằng các biện pháp sử dụng là an toàn trong thai kỳ.

MẤT NGỦ Ở TRẺ EM

Trẻ em cũng có thể bị mất ngủ và thường vì những lý do giống như người lớn. Những lý do này có thể bao gồm:

Stress;
Các loại thuốc;
Sử dụng nhiều caffein;
Tình trạng sức khỏe thể chất hoặc tinh thần.

Nếu con bạn khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, hoặc nếu thường xuyên thức dậy quá sớm, chúng có thể bị mất ngủ.

Các triệu chứng mất ngủ ở trẻ em thường bao gồm:

Buồn ngủ ban ngày hoặc bồn chồn.
Cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng.
Gặp các vấn đề về kỷ luật lặp đi lặp lại.
Gặp vấn đề với ghi nhớ và sự tập trung.

Bước đầu tiên để điều trị chứng mất ngủ ở trẻ em thường liên quan đến việc thiết lập một giờ đi ngủ cố định và tuân thủ nó. Các mẹo hữu ích khác bao gồm:

Tạo thói quen đi ngủ nhẹ nhàng cho bé.
Tuân theo các thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, như tránh sử dụng các thiết bị điện tử gần giờ đi ngủ.
Giảm các vấn đề căng thẳng của bé.

Nhà trị liệu hoặc bác sĩ nhi khoa có thể hướng dẫn thêm về cách điều trị chứng mất ngủ ở trẻ em.

MẤT NGỦ Ở NGƯỜI LỚN TUỔI

Theo nghiên cứu năm 2019, có tới 75% người lớn tuổi gặp một số triệu chứng mất ngủ.

Một vài yếu tố khác nhau góp phần gây ra chứng mất ngủ ở người lớn tuổi và những yếu tố này có thể gây ra hiệu ứng domino:

Những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong nhịp sinh học chịu trách nhiệm cho chu kỳ thức-ngủ có thể khiến người lớn tuổi khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ.
Đối với người đã nghỉ hưu, việc không có lịch trình ban ngày hoặc không có sự tương tác xã hội thường xuyên, cả hai điều này đều có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ.
Sự cô lập với xã hội có thể góp phần tạo nên sự cô đơn và tăng khả năng trầm cảm, điều này cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về giấc ngủ.
Những vấn đề sức khỏe liên quan đến quá trình lão hóa, bao gồm cả tình trạng đau mạn tính, cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của người lớn.
Nếu không ngủ đủ giấc vào ban đêm, người lớn tuổi có thể cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày. Kết quả là sẽ có xu hướng ngủ trưa nhiều hơn. Ngủ trưa có thể khiến cơ thể bớt mệt mỏi tuy nhiên sẽ dẫn đến mất ngủ vào ban đêm.

Nếu mắc chứng mất ngủ, nhà trị liệu hoặc bác sĩ có thể hỗ trợ trong việc tìm kiếm các lựa chọn điều trị hữu ích.

MẤT NGỦ VÀ LO ÂU

Bạn đã bao giờ thức trắng đêm để lo lắng về điều gì đó mà bạn không thể kiểm soát chưa?

Mất ngủ thường xảy cùng với sự lo lắng, cả hai vấn đề này liên quan qua lại với nhau .

Bạn có thể cảm thấy khó đi vào giấc ngủ khi không thể ngừng cảm giác lo lắng và sợ hãi dai dẳng. Đồng thời chứng mất ngủ mạn tính cũng có thể khiến bạn lo lắng về việc ngủ không đủ, chưa kể khiến bạn khó kiểm soát những cảm xúc khó chịu và không mong muốn trong ngày.

Cho dù bạn đang đối phó với chứng rối loạn lo âu hay lo lắng ngắn hạn liên quan đến một yếu tố gây căng thẳng cụ thể, chẳng hạn như tình huống khó khăn trong công việc hoặc xung đột trong các mối quan hệ, thì sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý có thể giúp bạn bắt đầu giải quyết tất cả các triệu chứng của mình.

Nếu chứng mất ngủ của bạn có liên quan đến lo âu, liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) có thể là một cách hiệu quả để kiểm soát cả hai tình trạng mất ngủ và lo âu.

Bạn cũng có thể thực hiện các bước để tự mình kiểm soát sự lo lắng bằng cách:

Thêm các thực phẩm giúp giảm lo lắng vào chế độ ăn.
Thực hiện tập luyện, hoạt động thể chất mỗi ngày.
Tạo kế hoạch thư giãn vào thói quen tự chăm sóc bản thân.
Dành thời gian cho sở thích và các hoạt động mà bạn yêu thích.

MẤT NGỦ VÀ TRẦM CẢM

Bằng chứng cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa chứng mất ngủ và trầm cảm:

Một phân tích tổng hợp năm 2016 của 34 nghiên cứu đã kết luận rằng giấc ngủ kém, đặc biệt là trong thời gian căng thẳng, dường như làm tăng đáng kể nguy cơ trầm cảm.
Trong một nghiên cứu năm 2018 liên quan đến 1.126 người trưởng thành không được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ hoặc trầm cảm trước khi nghiên cứu bắt đầu. Nguy cơ trầm cảm tăng lên khi các triệu chứng mất ngủ kéo dài trở nên tồi tệ hơn theo thời gian.

Hơn nữa, khó ngủ – bao gồm mất ngủ – là một trong những triệu chứng chính của bệnh trầm cảm.

Nhưng một tin tốt là các phương pháp điều trị giống nhau thường giúp ích cho cả chứng trầm cảm và chứng mất ngủ, bất kể tình trạng nào đến trước.

Các phương pháp điều trị phổ biến nhất là:

Các phương pháp trị liệu, bao gồm cả CBT (Liệu pháp nhận thức – hành vi).
Thuốc chống trầm cảm.
Thay đổi lối sống, bao gồm cải thiện thói quen ngủ, tập thể dục thường xuyên và thiền định.

CHẨN ĐOÁN

Khi xem xét chẩn đoán chứng mất ngủ, chuyên gia thường sẽ đặt câu hỏi về:

Bất kỳ vấn đề y tế nào hiện có.
Các triệu chứng về sức khỏe thể chất và tinh thần mà bạn đã nhận thấy.
Yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống cá nhân hoặc nghề nghiệp của bạn.
Lịch sử giấc ngủ, bao gồm thời gian bạn có các triệu chứng mất ngủ và chúng ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn như thế nào.

Thông tin này có thể giúp các bác sĩ xác định nguyên nhân cơ bản gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Bác sĩ cũng có thể yêu cầu bạn ghi nhật ký giấc ngủ trong 2 đến 4 tuần, theo dõi:

Thời gian bắt đầu đi ngủ.
Khoảng thời gian bạn cần để đi vào giấc ngủ.
Bất kỳ trường hợp thức dậy lặp đi lặp lại trong đêm.
Thời gian thức dậy mỗi ngày.

Nhật ký giấc ngủ bằng văn bản hoặc dựa trên ứng dụng sẽ cung cấp cho bác sĩ một bức tranh rõ ràng hơn về giấc ngủ của bạn.

Bác sĩ cũng có thể đề nghị các xét nghiệm để giúp loại trừ các tình trạng bệnh lý có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu bác sĩ nghi ngờ bạn có thể mắc chứng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, họ có thể khuyên bạn nên tham gia một nghiên cứu về giấc ngủ.

Bạn có thể nhận được chẩn đoán lâm sàng về chứng mất ngủ nếu bạn đã trải qua cả hai điều sau:

Khó ngủ xảy ra ít nhất 3 đêm một tuần trong tối thiểu 3 tháng.
Khó ngủ gây ra các ảnh hưởng lớn trong cuộc sống hàng ngày.

ĐIỀU TRỊ

Bạn có một số lựa chọn để điều trị chứng mất ngủ, bao gồm các liệu pháp điều trị, dùng thuốc và thực phẩm chức năng, cũng như các biện pháp tự nhiên.

Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) cho chứng mất ngủ

Đại học American College of Physicians ở Mỹ khuyến nghị CBT (liệu pháp nhận thức – hành vi) là phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng mất ngủ mạn tính ở người trưởng thành. Trên thực tế, các chuyên gia đã phát triển một loại CBT cụ thể để điều trị chứng mất ngủ đó là CBT-I.

Với sự hỗ trợ từ nhà trị liệu trực tuyến hoặc trực tiếp, bạn có thể học các kỹ thuật cụ thể để giải quyết chứng mất ngủ, bao gồm:

Liệu pháp kiểm soát kích thích: Kỹ thuật này hướng dẫn bạn ra khỏi giường, tìm một hoạt động yên tĩnh và thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hạn chế thời gian bạn nằm trằn trọc và lo lắng về việc đi vào giấc ngủ.
Liệu pháp hạn chế giấc ngủ: Kỹ thuật này đầu tiên hạn chế và sau đó tăng dần thời gian bạn nằm trên giường, điều này có thể giúp cải thiện hiệu quả giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ.
Liệu pháp ánh sáng: Kỹ thuật này liên quan đến việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng hoặc buổi tối, tùy thuộc vào việc bạn khó đi vào giấc ngủ hơn hay khó duy trì giấc ngủ hơn.

Bác sĩ cũng có thể đưa ra hướng dẫn về các kỹ thuật thư giãn, cùng với việc thực hành vệ sinh giấc ngủ giúp bạn giải quyết các hành vi cản trở giấc ngủ.

Ví dụ, bác sĩ có thể khuyên bạn NÊN TRÁNH:

Uống đồ uống chứa caffein gần giờ đi ngủ.
Ăn các bữa ăn lớn hoặc thức ăn cay gần giờ đi ngủ.
Tập thể dục cường độ cao gần giờ đi ngủ.
Sử dụng giường của bạn cho bất cứ mục đích nào khác ngoài việc ngủ.

Bác sĩ cũng có thể giúp xác định các triệu chứng sức khỏe tâm thần tiềm ẩn góp phần gây ra chứng mất ngủ hoặc làm cho các triệu chứng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn. Giải quyết các yếu tố này để có thể giúp giảm chứng mất ngủ về lâu dài.

THUỐC VÀ THỰC PHẨM BỔ SUNG

Bác sĩ lâm sàng cũng có thể kê đơn thuốc để điều trị chứng mất ngủ, chẳng hạn như:

Eszopiclone (Lunesta);
Zolpidem (Ambien);
Triazolam (Halcion).

Các thực phẩm chức năng giúp hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn (OTC) như melatonin cũng có thể giúp giảm chứng mất ngủ.

Cơ thể bạn sản xuất hormone melatonin một cách tự nhiên trong chu kỳ giấc ngủ và người ta cho rằng bổ sung melatonin có thể làm giảm khoảng thời gian đi vào giấc ngủ.

Việc hỗ trợ cho melatonin như một phương pháp điều trị chứng mất ngủ vẫn chưa có kết luận. Hơn nữa, các chuyên gia vẫn chưa xác nhận liệu sử dụng melatonin lâu dài có an toàn hay không, mặc dù nó thường được coi là an toàn khi sử dụng trong thời gian ngắn.

PHƯƠNG PHÁP ĐIỀU TRỊ KHÁC

Thay đổi lối sống và các biện pháp tự quản lý tại nhà thường có thể giúp kiểm soát các triệu chứng mất ngủ.

Các đề xuất bao gồm:

Liệu pháp tự nhiên: Ví dụ, bạn có thể thử uống sữa ấm, trà thảo dược và cây nữ lang (valerian) trước khi đi ngủ. Hương thơm thư giãn như hoa oải hương cũng có thể mang lại một số lợi ích.
Thiền định: Kỹ thuật này giúp thúc đẩy nhận thức và thư giãn trong thời điểm hiện tại. Thiền không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn; mà còn giúp giảm căng thẳng, lo lắng và đau đớn – bất kỳ yếu tố nào trong số đó có thể dẫn đến chứng mất ngủ. Hiện tại có nhiều ứng dụng có thể giúp bạn bắt đầu tập thiền định.
Châm cứu: Nhiều người nhận thấy kỹ thuật Y học cổ truyền châm cứu (sử dụng kim để châm vào huyệt vị), rất hữu ích trong việc giảm bớt các triệu chứng mất ngủ.

TINH DẦU

Tinh dầu là chất chiết xuất từ thảo mộc, hoa và các loại cây.

Mọi người thường ngửi hoặc sử dụng tinh dầu để xoa bóp nhằm mục đích giúp giảm bớt các triệu chứng khác nhau. Liệu pháp này có tên gọi là liệu pháp mùi hương.

Một bài viết tổng quan năm 2015 của 12 nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy liệu pháp mùi hương có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Với liệu pháp mùi hương, việc chọn đúng loại tinh dầu giúp cải thiện khả năng điều trị hiệu quả. Các loại tinh dầu được cho là thúc đẩy giấc ngủ ngon bao gồm:

Hoa cúc la mã;
Gỗ tuyết tùng;
Hoa oải hương;
Gỗ đàn hương;
Dầu hoa cam, hoặc cam đắng.

Ngoài ra, nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng cả tinh dầu oải hương và bạc hà đều giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cho người bệnh mắc bệnh tim mạch.

Tinh dầu thường không gây tác dụng phụ khi sử dụng theo hướng dẫn. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã phân loại hầu hết các loại tinh dầu thường được công nhận là an toàn.

BIẾN CHỨNG

Khi không ngủ đủ giấc, não của bạn sẽ không có cơ hội thực hiện các chức năng quan trọng cần thiết để giúp não hoạt động tốt. Đó là một phần lý do tại sao bạn cảm thấy mơ hồ và khó tập trung khi ngủ không ngon giấc.

Mất ngủ có thể ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng hơn theo thời gian. Chỉ ngủ vài tiếng mỗi đêm có thể làm tăng khả năng mắc một số bệnh, bao gồm:

Lo âu;
Trầm cảm;
Đột quỵ;
Hen suyễn;
Động kinh;
Suy giảm chức năng miễn dịch;
Béo phì;
Đái tháo đường;
Tăng huyết áp;
Bệnh lý về tim.

Mất ngủ cũng có thể dẫn đến:

Tăng nguy cơ sai sót trong công việc hoặc tai nạn khi lái xe và vận hành các công cụ hoặc máy móc.
Ảnh hưởng đến hiệu suất học tập hoặc làm việc.
Giảm ham muốn tình dục.
Ảnh hưởng đến trí nhớ.
Khó điều chỉnh cảm xúc.

PHÒNG NGỪA

Không phải lúc nào cũng có thể ngăn ngừa chứng mất ngủ, nhưng những lời khuyên này có thể giúp bạn duy trì được một giấc ngủ cần thiết:

Cố gắng duy trì lịch trình ngủ và thức gần giống nhau, kể cả vào cuối tuần.
Tạo một thói quen trước khi đi ngủ giúp bạn thư giãn và có tâm trạng dễ ngủ.
Hạn chế cafein vào buổi chiều.
Tắt đèn và tắt các thiết bị điện tử khoảng một giờ trước khi đi ngủ.
Tiếp xúc ánh sáng mặt trời và hoạt động thể chất hầu hết các ngày hoặc mỗi ngày.
Hạn chế ngủ trưa, đặc biệt nếu bạn biết rằng ngủ vào ban ngày sẽ làm bạn tỉnh táo vào ban đêm.
Làm việc với bác sĩ tâm lý để giải quyết các triệu chứng sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm ngay khi bạn nhận thấy các triệu chứng.

KẾT LUẬN

Mất ngủ không chỉ là một phiền toái hay những ảnh hưởng nhỏ. Mất ngủ là một rối loạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, cảm xúc và cả sức khỏe thể chất của bạn.

Nếu bạn cho rằng mình bị mất ngủ, hãy liên hệ với bác sĩ càng sớm càng tốt. Bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra những nguyên nhân có thể xảy ra và hỗ trợ đưa ra phương pháp điều trị chứng mất ngủ tốt nhất cho bạn.

Link bài dịch: