Collagen là gì và có tác dụng như thế nào?

Collagen là một loại protein. Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như da động vật và mô liên kết, chứa nhiều collagen. Collagen cũng có sẵn dưới dạng thực chất bổ sung.

Nhiều người hy vọng sẽ hỗ trợ sức khỏe của da, khớp tóc của mình bằng cách dùng collagen bổ sung hàng ngày hoặc thêm bột collagen vào cà phê, trà hoặc sinh tố buổi sáng.

Mặc dù việc sử dụng các chất bổ sung collagen và các sản phẩm collagen khác đang gia tăng, nhưng hầu hết mọi người không biết collagen thực sự là gì hoặc nó hoạt động như thế nào trong cơ thể.

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn tất cả những thông tin cần biết về collagen, bao gồm nó là gì, tác dụng của nó trong cơ thể như thế nào và liệu bổ sung collagen có đáng giá hay không.

COLLAGEN LÀ GÌ VÀ TẠI SAO NÓ QUAN TRỌNG?

Collagen là một loại protein. Trên thực tế, nó là loại protein cấu trúc phong phú nhất ở động vật. Protein cấu trúc là protein tạo nên cấu trúc hoặc khung của tế bào và mô của cơ thể (1).

Có 28 loại collagen đã được biết đến, trong đó collagen loại I chiếm 90% lượng collagen trong cơ thể người (2).

Collagen được cấu tạo chủ yếu từ các axit amin glycine, proline và hydroxyproline. Các axit amin này tạo thành ba sợi, tạo nên cấu trúc xoắn ba đặc trưng của collagen (3).

Collagen được tìm thấy trong mô liên kết, da, gân, xương và sụn. Nó cung cấp hỗ trợ cấu trúc cho các mô và đóng vai trò quan trọng trong các quá trình tế bào, bao gồm (3, 4, 5, 6):

Sửa chữa mô;
Phản ứng miễn dịch;
Giao tiếp tế bào;
Di chuyển tế bào, một quá trình cần thiết để duy trì các mô.

Các tế bào mô liên kết được gọi là nguyên bào sợi có chức năng sản xuất và duy trì collagen. Khi con người già đi, collagen bị đứt gãy, chức năng nguyên bào sợi bị suy giảm và quá trình sản xuất collagen chậm lại (3, 7).

Những thay đổi này, cùng với việc mất đi một loại protein cấu trúc quan trọng khác gọi là elastin, dẫn đến các dấu hiệu lão hóa như da chảy xệ và nếp nhăn.

CÔNG DỤNG CỦA COLLAGEN

Cơ thể bạn sản xuất collagen một cách tự nhiên, và bạn có thể tiêu thụ collagen thông qua các nguồn thực phẩm như da gà và da cá cũng như các chất bổ sung collagen.

Các sản phẩm collagen dạng uống và dạng thoa da như thực phẩm bổ sung và kem dưỡng da rất phổ biến để điều trị các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn, da thiếu độ ẩm và đau khớp.

Bạn có thể mua collagen ở dạng bột, viên nang và dạng lỏng.

Bạn có thể dùng nó như một chất bổ sung hoặc thêm nó vào đồ uống – cả nóng và lạnh – và các loại thực phẩm như bột yến mạch, sữa chua và bánh năng lượng (energy balls).

Các chuyên gia y tế cũng sử dụng collagen và các vật liệu dựa trên collagen trong lĩnh vực y tế, bao gồm cả việc điều trị vết thương, vết bỏng và vết loét do đái tháo đường (8).

Ngoài ra, các công ty mỹ phẩm sử dụng collagen trong các sản phẩm như kem dưỡng ẩm và tinh chất (serum) vì đặc tính dưỡng ẩm và giữ nước của nó (9).

NGUYÊN NHÂN GÂY MẤT COLLAGEN?

Khi bạn già đi, quá trình sản xuất collagen của bạn sẽ suy giảm một cách tự nhiên. Ngoài ra, collagen trở nên bị đứt gãy và phân bố lỏng lẻo hơn (10).

Những thay đổi này dẫn đến các dấu hiệu lão hóa đặc trưng, chẳng hạn như nếp nhăn và da khô, chảy xệ. Tính toàn vẹn của collagen được tìm thấy trong hệ thống xương cũng giảm theo tuổi tác, dẫn đến giảm sức mạnh của xương (11).

Mặc dù sự tổn thương và mất collagen khi bạn già đi là điều không thể tránh khỏi, nhưng một số yếu tố về chế độ ăn uống và lối sống có thể đẩy nhanh quá trình này.

Ví dụ, hút thuốc lá được biết là làm suy giảm collagen và gây lão hóa da, tạo nếp nhăn và mất độ đàn hồi da (12, 13).

Uống rượu quá mức cũng đã được chứng minh là làm tăng tốc độ lão hóa da bằng cách giảm sản xuất collagen và làm hỏng cơ chế sửa chữa da (13).

Ngoài ra, một chế độ ăn nhiều đường bổ sung và thực phẩm siêu chế biến (ultra-processed food) có thể dẫn đến lão hóa sớm bằng cách góp phần vào quá trình glycation, làm giảm quá trình tái tạo collagen và ảnh hưởng khả năng tương tác của collagen với các tế bào và protein xung quanh (14).

Tiếp xúc nắng quá nhiều cũng làm suy giảm quá trình sản xuất collagen, vì vậy thoa kem chống nắng và tránh phơi nắng quá nhiều có thể giúp ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa da sớm (15).

THỰC PHẨM TỐT NHẤT CHỨA COLLAGEN

Collagen được tìm thấy ở tất cả các loài động vật và nó tập trung ở một số bộ phận của động vật, chẳng hạn như da và khớp.

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm giàu collagen (16):

Xương, da và dây chằng của động vật, chẳng hạn như da gà và giò heo.
Một số loại hải sản, chẳng hạn như da cá và sứa.
Các sản phẩm làm từ các bộ phận của động vật như xương và dây chằng, kể cả nước hầm xương.

Bởi vì cơ thể của bạn sản xuất collagen một cách tự nhiên từ các axit amin, bạn có thể hỗ trợ quá trình sản xuất collagen bằng cách đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ lượng protein từ các loại thực phẩm như thịt gia cầm, cá, đậu và trứng.

Ngoài các axit amin, cơ thể bạn cần các thành phần dinh dưỡng khác để sản xuất và duy trì collagen.

Ví dụ, vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, do đó lượng vitamin C thấp hoặc thiếu vitamin C có thể dẫn đến suy giảm quá trình sản xuất collagen (17).

Vậy nên, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp hỗ trợ sản xuất collagen khỏe mạnh. Ví dụ, hãy thử trái cây họ cam quýt, ớt, rau xanh và quả mọng.

Hơn nữa, tiêu thụ một chế độ ăn nhiều hợp chất thực vật có lợi cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe của da bằng cách giảm viêm và bảo vệ chống lại sự thoái hóa collagen (18).

LỢI ÍCH CỦA VIỆC BỔ SUNG COLLAGEN?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung collagen có thể mang lại một số lợi ích.

Lợi ích cho da

Một trong những công dụng phổ biến nhất của việc bổ sung collagen là hỗ trợ sức khỏe làn da. Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung collagen có thể cải thiện một số khía cạnh của sức khỏe và diện mạo da.

Một bài tổng quan của 19 nghiên cứu bao gồm 1.125 người tham gia (95% là phụ nữ) trong độ tuổi từ 20 đến 70 cho thấy rằng việc sử dụng collagen thủy phân giúp cải thiện độ ẩm, độ đàn hồi và nếp nhăn của da so với các phương pháp điều trị bằng giả dược (19).

Collagen thủy phân là một loại collagen phổ biến được sử dụng trong các chất bổ sung được tạo ra bằng một quá trình gọi là thủy phân. Quá trình này phân hủy protein thành những mảnh nhỏ hơn, giúp cơ thể dễ hấp thụ hơn (20).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung collagen có thể cải thiện độ ẩm và độ đàn hồi của da và giảm sự xuất hiện của nếp nhăn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhiều nghiên cứu trong số này được tài trợ bởi các công ty sản xuất các sản phẩm collagen, điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu (21, 22).

Liều lượng collagen được chứng minh là có hiệu quả để cải thiện sức khỏe của da trong các nghiên cứu là khác nhau, mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng 2,5 đến 15 gam mỗi ngày trong 8 tuần hoặc lâu hơn (23, 24).

Lợi ích cho xương

Ngoài việc cải thiện một số khía cạnh của sức khỏe và diện mạo da, các chất bổ sung collagen có thể mang lại một số lợi ích khác.

Một nghiên cứu đã xem xét tác động của việc bổ sung collagen ở 102 phụ nữ sau mãn kinh có giảm mật độ xương (BMD).

Những người dùng 5 gam collagen peptide mỗi ngày trong 1 năm đã tăng đáng kể chỉ số BMD ở cột sống và xương đùi (xương ở cẳng chân) so với những người tham gia dùng giả dược (25).

Một nghiên cứu tiếp theo ở 31 phụ nữ này cho thấy rằng uống 5 gam collagen mỗi ngày trong tổng thời gian 4 năm có liên quan đến sự gia tăng dần BMD theo thời gian.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng BMD của những người tham gia đã tăng 5,79 đến 8,16% ở cột sống và 1,23 đến 4,21% ở xương đùi trong thời gian theo dõi (26).

Những phát hiện này cho thấy rằng việc bổ sung collagen trong thời gian dài có thể giúp tăng mật độ xương ở những người sau mãn kinh, những người có nguy cơ mắc chứng thiếu xương và loãng xương cao hơn.

Hơn nữa, một bài báo tổng quan đã kết luận rằng việc bổ sung collagen bằng đường uống giúp giảm các triệu chứng liên quan đến viêm xương khớp của người tham gia, bao gồm cả cứng khớp (27).

Bổ sung collagen cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như cải thiện thành phần cơ thể ở một số quần thể nhất định khi kết hợp với tập luyện có kháng lực (28).

Điều quan trọng cần lưu ý là các nghiên cứu đã quan sát thấy những tác dụng có lợi này của việc bổ sung collagen chủ yếu ở phụ nữ lớn tuổi có mật độ xương thấp.

Do đó, các chất bổ sung collagen có thể không có tác dụng tương tự ở các đối tượng khác, chẳng hạn như nam giới, những người trẻ hơn hoặc những người không có mật độ xương thấp.

Bổ sung collagen có tác dụng phụ không?

Các chất bổ sung collagen có một hồ sơ an toàn và không liên quan đến các tác dụng phụ không mong muốn.

Tuy nhiên, các nhà sản xuất thường kết hợp collagen với các thành phần khác trong thực phẩm bổ sung. Một số thành phần có thể gây rủi ro cho sức khỏe, chẳng hạn như thảo dược và hàm lượng vitamin cao trong các chất bổ sung được bào chế để hỗ trợ sức khỏe của da, móng và tóc (29).

Ví dụ: các thành phần bổ sung như chiết xuất thảo dược có thể tương tác với các loại thuốc thường được kê đơn và một số không an toàn cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

Hơn nữa, một số chất bổ sung có chứa collagen có thể cũng chứa liều lượng lớn các chất dinh dưỡng như biotin, có thể gây nhiễu kết quả các xét nghiệm về chức năng tim và chức năng tuyến giáp.

Các vitamin và khoáng chất khác có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe nếu bạn dùng chúng với liều lượng cao trong thời gian dài (29).

Vì vậy, mặc dù các chất bổ sung chỉ chứa collagen không có khả năng gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào, nhưng điều quan trọng là phải đọc nhãn và hiểu những rủi ro tiềm ẩn của các chất bổ sung collagen có kết hợp với các thành phần khác.

Nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác, đang mang thai hoặc đang cho con bú, hãy đảm bảo nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung.

Bổ sung collagen so với protein

Điều quan trọng cần lưu ý là bạn không cần phải ăn hoặc bổ sung collagen để hỗ trợ lượng collagen trong cơ thể hay sức khỏe của xương.

Trên thực tế, bạn có thể giúp cơ thể tạo ra collagen và duy trì mức collagen cũng như mô xương khỏe mạnh bằng cách bổ sung đủ protein chất lượng cao, vitamin D, canxi, vitamin C và kẽm trong chế độ ăn uống của mình (30, 31, 32).

Một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều hơn một ít lượng protein đặc biệt hữu ích cho việc duy trì mô cơ và xương khi bạn già đi. Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ nhiều hơn 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để đạt được mục đích trên (30).

Để hỗ trợ điều này, hãy kết hợp chế độ ăn giàu protein này với hoạt động thể chất, đặc biệt là tập luyện có đề kháng và bài tập chịu trọng lượng (30).

CÁCH NGĂN NGỪA MẤT COLLAGEN

Không thể ngăn quá trình mất collagen liên quan đến tuổi tác, nhưng có thể làm chậm quá trình này.

Như đã đề cập ở trên, chế độ ăn uống và các yếu tố lối sống khác có thể ảnh hưởng đáng kể đến quá trình sản xuất collagen của cơ thể bạn.

Hút thuốc lá và uống quá nhiều rượu cũng như chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình sản xuất collagen (12, 13, 14).

Mặt khác, việc duy trì một lối sống lành mạnh bằng cách tuân theo chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, kiêng hút thuốc và tránh uống nhiều rượu có thể giúp trì hoãn những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong collagen và giảm các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn.

Tránh hoặc giảm tiêu thụ một số loại thực phẩm và đồ uống trong khi tăng tiêu thụ những loại khác có thể giúp hỗ trợ duy trì collagen và sức khỏe tổng thể của da.

Ví dụ, chế độ ăn ít “sản phẩm cuối glycation nâng cao” (AGEs) có thể giúp tăng cường sức khỏe của da. AGEs là chất độc tích tụ trong da. Chúng có thể khiến collagen cứng lại và có thể làm bất hoạt các protein chịu trách nhiệm sửa chữa collagen (33).

Thực phẩm chứa nhiều AGEs nhất bao gồm các sản phẩm thịt đã qua chế biến như xúc xích và thịt xông khói, đồ chiên như khoai tây chiên và gà rán, thịt quay và nướng, theo các nghiên cứu mới và cũ trước đó (33, 34).

Ngoài ra, chế độ ăn chứa nhiều protein chất lượng cao và thực phẩm từ thực vật như trái cây và rau quả, có chứa các chất dinh dưỡng bảo vệ và hỗ trợ collagen, đồng thời còn giúp ngăn chặn tổn thương và mất collagen (33).

KẾT LUẬN

Collagen là một loại protein được tìm thấy trong mô liên kết, da, gân, xương và sụn.

Nó giúp hỗ trợ cấu trúc cho các mô và cũng tham gia vào các quá trình thiết yếu của cơ thể, bao gồm sửa chữa mô và truyền tín hiệu giữa các tế bào.

Cơ thể bạn tạo ra collagen một cách tự nhiên, nhưng bạn cũng có thể tiêu thụ nó thông qua các chất bổ sung collagen và một số loại thực phẩm, có thể có lợi cho sức khỏe của làn da và xương của bạn…

Các nghiên cứu cho thấy rằng uống collagen dường như đặc biệt hữu ích cho một số mục đích và dân số nhất định, bao gồm cả việc tăng mật độ xương (BMD) ở những phụ nữ mãn kinh có BMD thấp.

Tiêu thụ đủ protein, vitamin C, vitamin D và kẽm trong chế độ ăn uống cân bằng là một giải pháp thay thế lành mạnh và ít tốn kém hơn. Bằng cách kết hợp điều này với tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giúp giảm thiểu sự mất collagen và mật độ xương khi bạn lão hóa.

Mặc dù mất collagen liên quan đến tuổi tác là không thể tránh khỏi, nhưng một lối sống lành mạnh có thể giúp bảo vệ chống lại sự mất collagen, trì hoãn các dấu hiệu lão hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Link bài dịch: