Công dụng tuyệt vời của chuối giúp giảm táo bón

Táo bón là một vấn đề sức khỏe phổ biến. Triệu chứng xuất hiện khi có sự thay đổi nhu động ruột và phân khô cứng khó đi ra ngoài. Có nhiều nguyên nhân gây ra táo bón, từ chế độ ăn ít chất xơ đến lười vận động. Một số quan niệm cho rằng chuối gây ra táo bón, trong khi những người khác thì cho rằng chuối giúp ngăn ngừa tình trạng này.

Chuối chứa nhiều chất xơ

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới. Chúng là một món ăn nhẹ tiện lợi và cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Chuối chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, chuối cũng tương đối giàu chất xơ, với một quả chuối kích cỡ trung bình chứa khoảng 3,1 gam chất xơ (1).

Chất xơ từ lâu đã được các chuyên gia y tế khuyên dùng để giúp ngăn ngừa và giảm tình trạng táo bón (2, 3).

Có hai loại chất xơ chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước, giúp phân to và mềm. Do đó giúp cải thiện sự vận chuyển của phân trong đường tiêu hóa. Nhiều loại thực phẩm từ thực vật có nhiều chất xơ hòa tan, chẳng hạn như trái cây, bông cải xanh, cà rốt, yến mạch và đậu (4, 5).

Loại thứ hai là chất xơ không hòa tan. Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm cám lúa mì, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ không hòa tan thường được cung cấp vào với số lượng lớn và giúp kích thích nhu động ruột. Tuy nhiên, ở một số loại, chẳng hạn như cám lúa mì dạng bột, có thể làm nặng hơn tình trạng táo bón (6, 7).

Chuối cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Trong hầu hết các trường hợp, bổ sung chất xơ có thể giúp giảm tình trạng táo bón (6, 8)

TÓM TẮT

Chuối là nguồn thực phẩm chứa chất xơ tốt, có thể giúp giảm táo bón.

Chuối xanh chứa nhiều kháng tinh bột

Tinh bột kháng (hay còn gọi là tinh bột bền) là một loại carb phức tạp có đặc tính giống như chất xơ.

Tinh bột kháng thoát khỏi quá trình tiêu hóa ở ruột non mà đi đến ruột già trở thành nguồn thức ăn cho các vi sinh vật có lợi cư trú ở đó (9).

Nuôi những vi sinh vật này là một điều tốt. Chúng giúp lên men tinh bột kháng tạo ra các acid chuỗi béo ngắn, góp phần tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa và có tác dụng có lợi đối với quá trình trao đổi chất (10).

Carbs trong chuối xanh chủ yếu được tạo thành từ tinh bột. Tinh bột chiếm 70 – 80% trọng lượng khô của một quả chuối xanh. Phần lớn trong số này là tinh bột kháng (11).

Khi chuối chín, lượng tinh bột và tinh bột kháng giảm đi do chúng được chuyển hóa thành các loại carbs khác (11).

Tinh bột kháng có chức năng giống như chất xơ, có thể giúp giảm táo bón (6).

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc cho những con chuột bị táo bón ăn tinh bột kháng từ chuối đã thúc đẩy quá trình di chuyển của phân qua ruột của chúng (12).

Một nghiên cứu tổng quan cho thấy rằng tinh bột kháng có tác động tích cực đến chức năng ruột ở người lớn khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng sự cải thiện nhiều về sức khỏe đường ruột, bao gồm cả mức acid chuỗi béo ngắn cao hơn. Tuy nhiên, không có sự thay đổi đáng kể nào về số lần đi tiêu (13).

Cuối cùng, điều đáng quan tâm là tinh bột trong chuối xanh có thể làm giảm các vấn đề về tiêu hóa. Chuối xanh nấu chín đã được chứng minh là làm giảm tiêu chảy cấp ở trẻ nhỏ. Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn đang được tiến hành và vẫn cần thêm nhiều bằng chứng (14, 15).

TÓM TẮT

Tinh bột kháng trong chuối xanh hoạt động như chất xơ và có thể giúp giảm táo bón. Chuối xanh cũng có thể giúp giảm tiêu chảy cấp.

Một số người tin rằng chuối gây táo bón

Nhiều bài báo trên mạng cho rằng chuối gây táo bón. Các nghiên cứu chưa xác nhận điều này, nhưng một số người cho rằng chuối là yếu tố nguy cơ dẫn đến tình trạng này.

Chuối là một phần của chế độ ăn kiêng “BRAT” bao gồm chuối, gạo, nước sốt táo và bánh mì nướng, đôi khi được khuyên dùng để giúp cơ thể phục hồi sau khi bị tiêu chảy hoặc nôn ói (16).

Những thức ăn mềm và vị nhạt này được cho là dễ tiêu hóa hơn, cho phép cơ thể nhanh hồi phục.

Mặc dù chuối có thể giúp cơ thể hồi phục sau khi bị tiêu chảy, nhưng không có bằng chứng nào xác định rằng chúng có thể gây táo bón.

Nói chung, các chuyên gia khuyên rằng nên ăn nhiều trái cây để giảm táo bón (7, 17, 18).

Nếu bạn nghĩ rằng chuối có thể làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón cho bạn hoặc con bạn, hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn. Loại bỏ thực phẩm khỏi chế độ ăn của trẻ có thể dẫn đến sự thiếu hụt dinh dưỡng, vì vậy điều quan trọng là phải hỏi ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện những thay đổi này.

TÓM TẮT

Không có bằng chứng chắc chắn rằng chuối gây táo bón. Nếu bạn nghi ngờ chuối đang làm trầm trọng thêm các triệu chứng táo bón của mình, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn.

Chuối có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Chuối có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và có tác dụng tiền sinh học, nghĩa là chúng giúp nuôi dưỡng vi sinh vật có lợi của đường ruột và kích thích sự phát triển của chúng.

Một nghiên cứu vào năm 2011 đã xem xét cách ăn chuối ảnh hưởng đến hệ vi khuẩn đường ruột ở 34 phụ nữ có chỉ số khối cơ thể (BMI – Body mass index) là thừa cân (19). Sau khi những người phụ nữ này ăn hai quả chuối mỗi ngày trong hai tháng, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy sự gia tăng của vi khuẩn có lợi được gọi là Bifidobacteria. Tuy nhiên, hiệu quả không có ý nghĩa thống kê. Hơn nữa, nhóm phụ nữ có ăn chuối được báo cáo là ít đầy hơi hơn nhóm không ăn chuối.

Gần đây, một nghiên cứu năm 2020 đã xem xét tác động của chất xơ từ bột chuối đối với những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo. Ăn chất xơ từ bột chuối dường như làm tăng vi khuẩn có lợi ở đường ruột, giảm tăng cân và cải thiện chức năng đường ruột ở chuột (20).

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

TÓM TẮT

Chuối là một nguồn chất xơ có thể cải thiện hệ tiêu hóa. Một số nghiên cứu cho thấy chúng cũng có thể kích thích sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột, nhưng cần có thêm bằng chứng.