8 cách phổ biến để thực hiện chế độ ăn Low-carb

Chế độ ăn kiêng low-carb đã phổ biến trong nhiều thập kỷ.

Chúng từng gây nhiều tranh cãi nhưng gần đây đã được chấp nhận rộng rãi.

Chế độ ăn low-carb có xu hướng giúp giảm cân nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo – ít nhất là trong thời gian ngắn (1).

Chúng cũng cải thiện nhiều dấu hiệu sức khỏe, chẳng hạn như lượng triglyceride, cholesterol HDL (mỡ máu tốt), lượng đường huyết và chỉ số huyết áp (2, 3, 4, 5, 6).

Tuy nhiên, tồn tại nhiều dạng khác nhau của chế độ ăn low-carb.

Dưới đây là 8 cách phổ biến để thực hiện chế độ ăn low-carb.

CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG LOW-CARB ĐIỂN HÌNH

Chế độ ăn kiêng low-carb điển hình không có định nghĩa cố định.

Nó được gọi đơn giản là chế độ ăn low-carb hoặc chế độ ăn hạn chế carb (carbohydrate – tinh bột).

Chế độ ăn low-carb có xu hướng ít carb và giàu protein hơn so với chế độ ăn uống điển hình của phương Tây. Chế độ ăn này thường tập trung vào thịt, cá, trứng, quả hạch, hạt, rau, trái cây và chất béo lành mạnh.

Bạn nên giảm thiểu lượng thức ăn giàu carb như ngũ cốc, khoai tây, đồ uống có đường và đồ ăn vặt nhiều đường.

Lượng carb được khuyến cáo mỗi ngày thường phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích của bạn. Một tiêu chuẩn chung có thể như sau:

100 – 150 gam: Phạm vi này dành cho việc duy trì cân nặng hoặc tập thể dục cường độ cao thường xuyên. Nó cho phép bạn ăn nhiều trái cây và thậm chí một số loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây.
50 – 100 gam: Phạm vi này được thiết kế để giảm cân chậm và điều độ hoặc duy trì cân nặng. Nó cho phép bạn ăn nhiều rau củ và trái cây.
Dưới 50 gam: Khoảng giá trị này thiết kế cho việc giảm cân nhanh chóng. Bạn có thể ăn nhiều rau củ nhưng hạn chế ăn trái cây và chỉ ăn các loại quả mọng có chỉ số đường huyết (GI) thấp.

CHẾ ĐỘ ĂN KETO

Chế độ ăn keto là chế độ ăn rất ít carb và nhiều chất béo.

Mục tiêu của chế độ ăn keto là giữ lượng carb thấp đến mức cơ thể bạn chuyển sang trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis.

Ở trạng thái này, mức insulin của bạn giảm mạnh và cơ thể bạn giải phóng một lượng lớn axit béo từ các kho dự trữ chất béo.

Rất nhiều axit béo này được chuyển đến gan, nơi chúng được chuyển thành keton. Keton là các phân tử hòa tan trong nước có thể vượt qua hàng rào máu não và cung cấp năng lượng cho não của bạn.

Sau đó, não sẽ bắt đầu dựa nhiều vào keton thay vì tinh bột cho năng lượng. Cơ thể bạn vẫn có thể sản xuất một lượng glucose nhỏ cần thiết cho não thông qua một quá trình gọi là tân tạo đường (gluconeogenesis).

Một số phiên bản của chế độ ăn kiêng này thậm chí còn hạn chế lượng protein nạp vào vì quá nhiều protein có thể làm giảm số lượng keton được sản xuất.

Theo truyền thống được sử dụng để điều trị bệnh động kinh kháng thuốc ở trẻ em, chế độ ăn keto cũng có thể có lợi cho các rối loạn thần kinh và các vấn đề chuyển hóa khác như bệnh đái tháo đường típ 2 (7, 8, 9, 10).

Nó cũng đã trở nên phổ biến để giảm béo, ngay cả đối với một số vận động viên thể hình, vì đây là một cách rất hiệu quả để giảm béo và có xu hướng làm giảm cảm giác thèm ăn (11, 12).

Chế độ ăn keto liên quan đến thực phẩm giàu đạm và giàu chất béo. Tinh bột thường được giới hạn ở mức dưới 50 gam và đôi khi chỉ ở mức 20 đến 30 gam mỗi ngày.

Chế độ ăn keto thông thường được gọi là chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD).

Tuy nhiên, có những biến thể khác liên quan đến việc bổ sung carbs một cách chiến lược:

Chế độ ăn keto có mục tiêu (TKD): Trong phiên bản này, bạn bổ sung một lượng nhỏ carb vào quanh quá trình tập luyện.
Chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD): Loại này yêu cầu bạn ăn chế độ ăn keto trong hầu hết các ngày nhưng chuyển sang chế độ ăn nhiều carb trong 1 đến 2 ngày mỗi tuần.

CHẾ ĐỘ ĂN LOW-CARB, HIGH-FAT (LCHF)

LCHF là viết tắt của “low-carb, high-fat” (carb thấp, chất béo cao). Đây là một chế độ ăn kiêng rất ít carb khá tiêu chuẩn nhưng tập trung hơn vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.

Chế độ ăn này chủ yếu tập trung vào thịt, cá và hải sản, trứng, chất béo lành mạnh, rau củ, các sản phẩm từ sữa, quả hạch và quả mọng.

Lượng carb được khuyến cáo trong chế độ ăn kiêng này có thể dao động từ 20 đến 100 gam mỗi ngày.

CHẾ ĐỘ ĂN PALEO LOW-CARB

Chế độ ăn Paleo hiện là một trong những cách ăn uống phổ biến nhất trên thế giới. Nó khuyến khích ăn các loại thực phẩm có thể có sẵn trong thời kỳ Paleolithic (Thời kỳ đồ đá) – trước các cuộc cách mạng nông nghiệp và công nghiệp.

Theo những người ủng hộ chế độ ăn Paleo, việc quay trở lại chế độ ăn uống của tổ tiên thời tiền sử sẽ cải thiện sức khỏe vì con người đã tiến hóa và thích nghi với việc ăn những thực phẩm như vậy.

Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy chế độ ăn Paleo có thể giúp giảm cân, giảm lượng đường huyết và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch (13, 14, 15).

Theo định nghĩa, chế độ ăn Paleo không phải là chế độ ăn ít tinh bột nhưng thực tế thường có xu hướng như vậy.

Chế độ ăn này tập trung vào thịt, cá, hải sản, trứng, rau, trái cây, củ, quả hạch và hạt. Một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung, ngũ cốc, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.

Có một vài phiên bản phổ biến khác, chẳng hạn như Primal blueprint và Perfect health diet. Tất cả chúng đều có xu hướng ít carbs hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng điển hình của phương Tây.

CHẾ ĐỘ ĂN ATKINS

Chế độ ăn Atkins là kế hoạch ăn kiêng low-carb nổi tiếng nhất. Nó liên quan đến việc giảm tất cả các loại thực phẩm giàu carb trong khi ăn nhiều protein và chất béo như mong muốn.

Chế độ ăn này được chia thành bốn giai đoạn:

Giai đoạn 1: Khởi đầu – Ăn dưới 20 gam carb mỗi ngày trong 2 tuần.
Giai đoạn 2: Cân bằng – Từ từ bổ sung thêm các loại hạt, rau chứa ít carb và trái cây.
Giai đoạn 3: Tinh chỉnh – Khi bạn gần đạt được mục tiêu cân nặng của mình, hãy bổ sung thêm nhiều carbs cho đến khi quá trình giảm cân của bạn trở nên chậm hơn.
Giai đoạn 4: Duy trì – Ăn càng nhiều carb lành mạnh mà cơ thể bạn dung nạp được mà không tăng cân trở lại.

Chế độ ăn kiêng Atkins ban đầu bị chỉ trích, nhưng nghiên cứu hiện tại chỉ ra rằng nó vừa an toàn vừa hiệu quả miễn là lượng chất xơ được đảm bảo đầy đủ. Chế độ ăn này vẫn còn phổ biến cho đến ngày nay.

CHẾ ĐỘ ĂN ECO-ATKINS

Chế độ ăn kiêng được gọi là Eco-Atkins về cơ bản là phiên bản thuần chay của chế độ ăn Atkins.

Nó bao gồm thực phẩm từ thực vật và các thành phần có nhiều chất đạm và/hoặc chất béo, chẳng hạn như gluten, đậu nành, các loại hạt và dầu thực vật.

Khoảng 25% lượng calo của chế độ ăn này đến từ carb, 30% từ protein và 45% từ chất béo.

Như vậy, chế độ ăn Eco-Atkins có hàm lượng carb cao hơn so với chế độ ăn Atkins điển hình, nhưng vẫn thấp hơn nhiều so với chế độ ăn thuần chay điển hình.

Một nghiên cứu kéo dài sáu tháng cho thấy chế độ ăn kiêng Eco-Atkins giúp giảm cân nhiều hơn và cải thiện nhiều hơn các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với chế độ ăn chay nhiều carb (16).

CHẾ ĐỘ ĂN ZERO-CARB

Một số người thích loại bỏ tất cả carb khỏi chế độ ăn uống của họ.

Đây được gọi là chế độ ăn kiêng zero-carb và thường chỉ bao gồm thực phẩm từ động vật.

Những người theo chế độ ăn zero-carb ăn các thực phẩm như thịt, cá, trứng và chất béo động vật như bơ và mỡ lợn. Một số người cũng thêm muối và gia vị.

Không có nghiên cứu nào gần đây cho thấy chế độ ăn zero-carb là an toàn. Chỉ có một nghiên cứu từ năm 1930, trong đó hai người đàn ông không ăn gì ngoài thịt và nội tạng trong một năm nhưng dường như vẫn duy trì sức khỏe tốt (17).

Chế độ ăn kiêng zero-carb thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin C và chất xơ. Vì lý do này, nó thường không được khuyến khích.

CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI LOW-CARB

Chế độ ăn Địa Trung Hải rất phổ biến, đặc biệt là trong giới chuyên gia sức khỏe.

Nó dựa trên các loại thực phẩm truyền thống của các nước Địa Trung Hải vào đầu thế kỷ 20.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, ung thư vú và đái tháo đường típ 2 (18, 19, 20).

Chế độ ăn Địa Trung Hải low-carb được mô phỏng theo chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng hạn chế các loại thực phẩm giàu carb như ngũ cốc nguyên hạt.

Không giống như chế độ ăn low-carb thông thường, nó tập trung vào nhiều cá béo hơn thay vì thịt đỏ và nhiều dầu ô liu nguyên chất hơn thay vì chất béo như bơ.

Chế độ ăn Địa Trung Hải low-carb có thể tốt hơn cho việc phòng ngừa bệnh tim mạch so với các chế độ ăn low-carb khác, mặc dù điều này cần được xác nhận thông qua các nghiên cứu.

KẾT LUẬN

Nếu bạn định thử chế độ ăn kiêng low-carb, hãy chọn một kế hoạch phù hợp với lối sống, sở thích ăn uống và mục tiêu sức khỏe cá nhân của bạn.

Những gì hiệu quả với một người có thể không hiệu quả với những người khác, vì vậy chế độ ăn kiêng tốt nhất cho bạn là chế độ ăn kiêng mà bạn có thể tuân theo.

Link bài dịch: