Hướng dẫn xây dựng chế độ ăn giảm cân

Xây dựng chế độ ăn hợp lý là một công cụ hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Khi thực hiện đúng cách, nó có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo đủ để giảm cân đồng thời cung cấp cho cơ thể bạn những thực phẩm bổ dưỡng để hoạt động hàng ngày và duy trì sức khỏe.

XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN NHƯ THẾ NÀO?

Sự lựa chọn chế độ ăn ảnh hưởng quan trọng đến kế hoạch giảm cân của bạn. Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi bạn tìm kiếm chế độ ăn phù hợp nhất.

Tạo ra sự thâm hụt calo qua việc ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng

Tất cả các kế hoạch giảm cân đều có một điểm chung – chúng khiến bạn ăn ít calo hơn lượng calo bạn tiêu hao [1, 2, 3, 4, 5].

Tuy nhiên, mặc dù sự thâm hụt calo sẽ giúp bạn giảm cân bất kể nó được hình thành như thế nào, nhưng những gì bạn ăn cũng quan trọng không kém lượng thức ăn bạn nạp vào. Bạn lựa chọn loại thực phẩm cho cơ thể như thế nào chính là công cụ để phản ánh nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Một chế độ ăn giảm cân tốt nên tuân theo một số tiêu chí chung:

Bổ sung protein và chất xơ: Thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn cảm thấy thoải mái với khẩu phần ăn ít hơn so với bình thường [6, 7, 8].
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm chứa đường: Đây là các loại thực phẩm giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng, chúng không thể kích thích trung tâm no tại não của bạn và khiến bạn khó giảm cân hoặc không đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng bạn cần [9, 10].
Bổ sung nhiều loại trái cây và rau củ: Rau và trái cây chứa nhiều nước và chất xơ, góp phần tạo cảm giác no. Những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.

Xây dựng bữa ăn giàu dinh dưỡng

Để kết hợp những tiêu chí trên vào chế độ ăn giảm cân của bạn, hãy bắt đầu bằng cách lấp đầy một phần ba đến một nửa đĩa thức ăn của bạn bằng các loại rau không chứa tinh bột. Loại thực phẩm này ít calo và cung cấp nước, chất xơ, cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.

Sau đó, thêm tiếp một phần tư đến một phần ba đĩa của bạn bằng thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, đậu phụ, thịt thực vật (seitan) hoặc các loại đậu và phần còn lại bằng ngũ cốc nguyên cám, trái cây hoặc rau củ có tinh bột. Nhóm thực phẩm này bổ sung protein, vitamin, khoáng chất và nhiều chất xơ hơn.

Bạn có thể tăng hương vị cho bữa ăn của mình bằng một chút chất béo tốt từ quả bơ, ô liu, các loại quả hạch và hạt.

Một số người có thể ăn vặt để vượt qua cơn đói giữa các bữa chính. Đồ ăn vặt giàu protein và chất xơ có thể có hiệu quả trong việc giảm cân [11, 12]. Bạn có thể ăn vài lát táo với bơ đậu phộng, rau và sốt đậu gà, đậu gà rang hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây và các loại hạt.

BÍ KÍP HỮU ÍCH GIÚP BẠN XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN

Một khía cạnh quan trọng của kế hoạch ăn uống giảm cân thành công là khả năng giúp bạn duy trì việc giảm cân sau khi đã đạt được cân nặng mong muốn.

Dưới đây là một số bí kíp giúp chế độ ăn giảm cân của bạn hiệu quả và bền vững.

Lựa chọn phương pháp xây dựng chế độ ăn phù hợp với thói quen của bạn

Có nhiều cách để xây dựng một chế độ ăn giảm cân, vì vậy hãy đảm bảo lựa chọn phương pháp phù hợp nhất với thói quen ăn uống của bạn.

Bạn có thể chuẩn bị tất cả các bữa ăn của mình vào cuối tuần. Với cách này, bạn có thể dễ dàng lấy từng phần ra để chế biến vào các ngày trong tuần. Ngoài ra, bạn có thể nấu ăn mỗi ngày, trong trường hợp này, bạn hãy chuẩn bị trước tất cả các nguyên liệu phù hợp với bạn.

Nếu không thích làm theo các công thức nấu ăn có sẵn hoặc bạn thích linh hoạt trong chế biến, bạn có thể chuẩn bị nhiều thực phẩm trong tủ và tủ lạnh với các khẩu phần cụ thể mỗi tuần, đồng thời cách này cho phép bạn tùy cơ ứng biến khi kết hợp chúng lại với nhau.

Mua sắm một lượt tất cả những thứ bạn cần tại cửa hàng thực phẩm giúp bạn tiết kiệm kha khá thời gian và đảm bảo tủ và tủ lạnh của bạn luôn đầy ắp các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Trải nghiệm các ứng dụng (app) trên thiết bị di động

Các ứng dụng có thể là một công cụ hữu ích trong tay bạn khi xây dựng chế độ ăn uống.

Một số ứng dụng cung cấp các mẫu chế độ ăn mà bạn có thể điều chỉnh lại dựa trên sở thích ăn uống cá nhân hoặc loại bỏ các thực phẩm bạn dị ứng. Chúng cũng rất tiện lợi để theo dõi các công thức nấu nướng yêu thích của bạn và lưu trữ lại.

Hơn nữa, nhiều ứng dụng cung cấp dịch vụ mua sắm trực tuyến được tùy chỉnh dựa trên các công thức bạn đã chọn hoặc dựa trên thực phẩm bạn hiện có trong nhà, giúp bạn tiết kiệm thời gian và giảm lượng thực phẩm bị lãng phí.

Chọn các công thức nấu ăn đa dạng

Việc chọn nhiều công thức đảm bảo bạn có đủ sự đa dạng mà không cần phải dành tất cả thời gian rảnh của mình cặm cụi trong bếp.

Khi bạn lên kế hoạch cho số bữa ăn trong tuần, hãy kiểm tra lịch xem bạn có bao nhiêu bữa có thể ăn ngoài như đi hẹn hò, ăn tối với khách hàng hoặc ăn sáng với bạn bè.

Chia các bữa ăn tại nhà còn lại cho bữa sáng, trưa và tối để bạn có thể nấu hoặc chuẩn bị trong tuần đó. Điều này giúp bạn xác định được khẩu phần ăn của mỗi bữa mà bạn cần chuẩn bị.

Sau đó, bạn lựa chọn công thức trong sách nấu ăn hoặc các blog ẩm thực trên internet.

Cân nhắc các loại đồ ăn vặt

Để bản thân quá đói giữa các bữa ăn có thể làm bạn ăn nhiều hơn trong bữa ăn tiếp theo, khiến việc đạt được mục tiêu giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Đồ ăn vặt có thể giúp giảm đói, tăng cảm giác no và giảm tổng số calo bạn ăn mỗi ngày.

Những loại thực phẩm kết hợp giữa đạm và chất xơ, chẳng hạn như các loại quả hạch, đậu gà rang hoặc các loại rau chấm sốt đậu gà là thích hợp nhất để thúc đẩy quá trình giảm cân [13, 14, 15].

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng một số người có xu hướng tăng cân khi thêm đồ ăn vặt vào thực đơn của họ. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn theo dõi kết quả của mình khi áp dụng chiến lược này [11, 12].

Đảm bảo đa dạng các loại thực phẩm

Ăn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau là rất quan trọng để cung cấp cho cơ thể của bạn đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Bạn nên tránh chế độ ăn chỉ nấu một đến hai công thức cho cả tuần. Sự thiếu đa dạng này có thể không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn và làm các bữa ăn dần trở nên nhàm chán, làm giảm tính bền vững của chế độ ăn giảm cân của bạn.

Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng thực đơn của bạn bao gồm đa dạng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng mỗi ngày.

Chuẩn bị các bữa ăn nhanh và gọn

Chuẩn bị bữa ăn trước không đồng nghĩa với việc bạn phải mất nhiều giờ trong bếp. Dưới đây là một số cách để chuẩn bị bữa ăn của bạn nhanh và gọn.

Tuân thủ một thời khóa biểu cụ thể: Chọn các thời điểm cụ thể để lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần, mua thực phẩm và nấu ăn có thể giúp bạn đơn giản hóa quá trình ra quyết định và làm cho việc chuẩn bị bữa ăn của bạn hiệu quả hơn.
Mua thực phẩm với danh sách lên sẵn: Lên danh sách mua sắm chi tiết có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian. Bạn lên danh sách và mua các loại thực phẩm theo từng gian hàng để không phải đi lại quá nhiều và bỏ sót bất kỳ món đồ nào cần mua.
Chọn những công thức phù hợp: Khi nấu ăn một lần nhiều bữa, hãy chọn những công thức sử dụng tối ưu các thiết bị nhà bếp của bạn. Ví dụ, một công thức có thể hoàn toàn dùng lò nướng, không cần dùng bếp hoặc quá nhiều xoong chảo.
Lên lịch để nấu ăn: Hãy bắt đầu nấu các bữa ăn cần thời gian chuẩn bị lâu nhất, sau đó đến các bữa đơn giản và nhanh hơn. Nồi áp suất hoặc nồi nấu chậm có thể giúp bạn giảm thêm thời gian nấu ăn.

Những người mới bắt đầu nấu ăn hoặc những người đơn giản chỉ muốn nấu thật nhanh gọn có thể chọn các công thức nấu ăn chỉ cần chuẩn bị trong vòng 15-20 phút.

Bảo quản và hâm nóng lại bữa ăn một cách an toàn

Việc bảo quản và hâm nóng lại bữa ăn một cách an toàn có thể giúp giữ trọn hương vị của món ăn và giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Dưới đây là một số hướng dẫn về an toàn thực phẩm bạn cần ghi nhớ [16, 17]:

Ăn chín uống sôi: Hầu hết các loại thịt nên đạt nhiệt độ ít nhất là 75°C trong quá trình nấu ăn, vì điều này có thể tiêu diệt hầu hết các vi khuẩn.

Rã đông thực phẩm: Rã đông thức ăn hoặc các bữa ăn nóng sẵn đông lạnh bên ngoài nhiệt độ phòng có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn tăng sinh. Nếu bạn không đủ thời gian, hãy ngâm thực phẩm trong nước, thay nước sau mỗi 30 phút.

Hâm nóng bữa ăn một cách an toàn: Đảm bảo bạn hâm nóng thức ăn ở ít nhất 75°C trước khi ăn. Bữa ăn đông lạnh nên được ăn trong vòng 24 giờ sau khi rã đông.

Bỏ các thực phẩm cũ: Bữa ăn nấu sẵn được bảo quản trong tủ lạnh nên được ăn trong vòng 3-4 ngày kể từ khi chế biến và các thực phẩm đông lạnh nên được dùng trong vòng 3-6 tháng.

CÔNG THỨC MÓN ĂN ĐƠN GIẢN DÀNH CHO BẠN

Các công thức nấu ăn giảm cân không cần quá phức tạp. Dưới đây là một vài công thức gợi ý dễ chuẩn bị và không đòi hỏi quá nhiều nguyên liệu.

Canh súp: Canh súp có thể được nấu số lượng nhiều và đông lạnh thành các phần riêng. Món canh súp bao gồm nhiều loại rau củ, thịt hoặc hải sản, các loại đậu,… Có thể thêm gạo lứt, hạt diêm mạch hoặc khoai tây nếu muốn.
Bánh pizza nhà làm: Lớp vỏ bánh pizza có chứa rau hoặc ngũ cốc nguyên cám, một lớp sốt, bổ sung protein với tương nén (tempeh) hoặc thịt gà và rau. Trên cùng thêm một chút phô mai và rau xanh.
Salad (rau trộn): Salad có thể chuẩn bị nhanh và linh hoạt. Với các loại rau xanh lá, một vài loại rau củ khác đầy màu sắc và nguồn protein bạn đã có một món ăn rất tươi ngon. Thêm dầu ô liu và giấm, các loại quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên cám hoặc các loại củ chứa tinh bột.
Mì ống: Bắt đầu với một loại mì ống nguyên cám mà bạn thích và nguồn protein như gà, cá hoặc đậu phụ. Sau đó trộn với nước sốt cà chua hoặc sốt pesto và bông cải xanh hoặc rau chân vịt.
Các công thức dùng nồi nấu chậm hoặc nồi áp suất: Các dụng cụ này rất thích hợp với món hầm. Bạn chỉ cần đặt các nguyên liệu vào nồi, khởi động và để nó làm tất cả công việc thay cho bạn.
Ngũ cốc: Nấu các món ngũ cốc như lúa mì nguyên cám hoặc gạo lứt sau đó trộn lên với nguồn protein mà bạn lựa chọn như gà hoặc trứng luộc, rau xanh không tinh bột và một loại nước sốt ít calo mà bạn thích.

THỰC ĐƠN 7 NGÀY ĐA DẠNG

Thực đơn mẫu dưới đây gồm các bữa ăn giàu dinh dưỡng, chứa chất xơ và protein để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Khẩu phần ăn nên được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu của từng người. Các thực phẩm ăn vặt được gợi ý bạn hoàn toàn tùy chọn.

Thứ hai

Bữa sáng: Yến mạch ngâm qua đêm được làm từ yến mạch cán dẹp, hạt chia và sữa, bổ sung thêm các loại trái cây như quả mọng họ Dâu, các loại hạt.
Bữa trưa: Bánh trứng và rau củ đã được làm sẵn kèm với một phần salad cà chua và rau húng quế và quả bơ.
Đồ ăn nhẹ: Sinh tố xoài và rau chân vịt.
Bữa tối: Bánh pizza với vỏ làm từ bông cải với sốt pesto, nấm, ớt chuông, một chút rau chân vịt và gà hoặc tương nén.

Thứ ba

Bữa sáng: Sinh tố từ cải xoăn, quả mọng đông lạnh, chuối, bột protein, các loại hạt và sữa.
Bữa trưa: Salad rau xanh với dưa chuột, ớt chuông, cà chua, ngô, khoai lang, quả ô liu và cá hồi nướng hoặc đậu gà nướng.
Đồ ăn nhẹ: Vài lát táo với bơ đậu phộng.
Bữa tối: Đậu lăng đỏ nấu với rau chân vịt và gạo lứt.

Thứ tư

Bữa sáng: Trứng ốp với khoai tây, hành tây và ớt chuông kèm với sốt cà và ớt (sốt salsa).
Bữa trưa: Đậu lăng đỏ nấu với rau chân vịt và gạo lứt.
Đồ ăn nhẹ: Hỗn hợp snack gồm các loại hạt không tẩm muối và không rang và trái cây khô không ngọt.
Bữa tối: Thịt gà viên hoặc đậu phụ sốt cà chua (sốt marinara) với bí đỏ nướng, rau xanh và phô mai Parmesan hoặc men dinh dưỡng.

Thứ năm

Bữa sáng: Sữa chua với trái cây tươi và hạt óc chó.
Bữa trưa: Salad cải xoăn trộn với trứng luộc hoặc thịt thực vật đã tẩm ướp, việt quất khô, cà chua bi, bánh ngũ cốc nguyên cám và nước sốt bơ xoài.
Đồ ăn nhẹ: Cà rốt, củ cải đỏ và cà chua bi chấm sốt đậu gà.
Bữa tối: Hamburger làm từ lúa mì nguyên cám với thịt bò hoặc đậu đen với rau xanh, cà chua, ớt chuông nướng, hành tây áp chảo và dưa muối.

Thứ sáu

Bữa sáng: Salad với rau chân vịt, granola tự làm từ hạt óc chó, việt quất, sợi dừa và nước sốt quả mâm xôi, có thể thêm 1-2 quả trứng luộc nếu bạn muốn.
Bữa trưa: Nem chay cuốn tự làm chấm sốt bơ đậu phộng và rau sống.
Đồ ăn nhẹ: Bánh mì nguyên cám với trái cây, phô mai hoặc sốt đậu đen nghiền cay.
Bữa tối: Thịt hầm cay với rau xanh và gạo lứt.

Thứ bảy

Bữa sáng: Bánh bí ngô với sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua thực vật, hạt óc chó băm nhỏ và dâu tây tươi.
Bữa trưa: Thịt hầm cay với rau xanh và gạo lứt.
Đồ ăn nhẹ: Hỗn hợp snack gồm các loại hạt và trái cây khô.
Bữa tối: Bánh mì ngô cuốn với tôm hoặc đậu, hành tây nướng, ớt chuông và sốt quả bơ.

Chủ nhật

Bữa sáng: Yến mạch ngâm qua đêm với hạt hồ đào băm nhỏ, xoài và sợi dừa.
Bữa trưa: Salad cá ngừ hoặc đậu gà với rau xanh, quả bơ, táo cắt lát và hạt óc chó.
Đồ ăn nhẹ: Sữa chua với trái cây
Bữa tối: Cá hồi hoặc tương nén (tempeh) nướng, khoai tây và cải xoăn.

Những gợi ý về thực phẩm thay thế

Các thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng và sản phẩm từ sữa có thể được thay thế bằng các loại thực phẩm thực vật như đậu phụ, tương nén (tempeh), thịt thực vật, đậu, hạt lanh hoặc hạt chia, cũng như sữa và sữa chua thực vật.

Các loại ngũ cốc hoặc bột chứa gluten có thể được thay thế bằng hạt diêm mạch, hạt kê, yến mạch, lúa mạch đen, hạt dền amaranth, ngô và cao lương.

Các loại ngũ cốc nhiều chất bột đường (carb) và củ chứa tinh bột có thể được thay thế bằng các loại tinh bột với lượng carb thấp hơn.

Ví dụ, bạn có thể thử sợi mì xoắn rau củ hoặc bí sợi mì thay thế cho mì ống, bông cải trắng thay thế cho hạt mì (couscous) hoặc gạo, rau xà lách thay thế cho vỏ bánh taco và rong biển hoặc bánh tráng gạo thay thế cho bánh tortilla làm từ bột mì.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào đó bạn có thể phải bổ sung thêm các loại thực phẩm chức năng thay thế để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.

KẾT LUẬN

Một chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả tạo ra sự tiêu hao calo trong khi vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho bạn.

Nếu thực hiện đúng cách, chế độ ăn giảm cân có thể rất đơn giản và giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian. Lựa chọn một chế độ ăn phù hợp với bạn cũng giảm khả năng tăng cân trở lại.

Tóm lại, việc xây dựng chế độ ăn hợp lý là một chiến lược giảm cân vô cùng hữu ích và khoa học.

Link bài dịch: