Chế độ ăn Địa Trung Hải: Tất cả những gì bạn cần biết

Chế độ ăn Địa Trung Hải từ lâu đã được coi là tiêu chuẩn vàng về dinh dưỡng, phòng chống bệnh tật, giữ gìn sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.

Với đặc điểm giàu các thành phần như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo có lợi cho tim mạch, chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.

Chế độ ăn này cũng liên quan đến nhiều lợi ích và có thể giúp hỗ trợ chức năng não bộ, tăng cường sức khỏe tim mạch, điều chỉnh lượng đường huyết…

Mặc dù không có nguyên tắc cụ thể nào về cách tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng có nhiều hướng dẫn bạn có thể làm theo để kết hợp chế độ ăn này vào thói quen hàng ngày của mình.

CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI LÀ GÌ?

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm truyền thống mà người dân ở các quốc gia giáp Địa Trung Hải ăn, bao gồm: Pháp, Tây Ban Nha, Hy Lạp và Ý.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người này đặc biệt khỏe mạnh và ít có nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính (1).

Mặc dù không có quy tắc hoặc quy định nghiêm ngặt nào, nhưng chế độ ăn Địa Trung Hải thường khuyến khích trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt và chất béo có lợi cho tim mạch. Nên hạn chế thực phẩm đã qua chế biến, đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế (2).

Nhiều nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể thúc đẩy giảm cân và giúp ngăn ngừa các cơn đau tim, đột quỵ, đái tháo đường típ 2 và tử vong sớm (3).

Vì lý do này, chế độ ăn Địa Trung Hải thường được khuyến nghị cho những người muốn cải thiện sức khỏe và chống lại bệnh mạn tính.

LỢI ÍCH

Chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến một danh sách dài các lợi ích sức khỏe.

Thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được nghiên cứu rộng rãi về khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải thậm chí có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ (4).

Một nghiên cứu đã so sánh tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn ít chất béo và báo cáo rằng chế độ ăn Địa Trung Hải hiệu quả hơn trong việc làm chậm quá trình tích tụ mảng xơ vữa trong động mạch, đây là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim mạch (5).

Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể giúp giảm huyết áp (cả huyết áp tâm trương và tâm thu) để hỗ trợ sức khỏe tim mạch (6).

Hỗ trợ điều chỉnh đường huyết

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo có lợi cho tim.

Do đó, tuân theo mô hình ăn uống này có thể giúp ổn định lượng đường huyết và giúp phòng ngừa đái tháo đường típ 2 (7).

Điều thú vị là nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm đường huyết đói và cải thiện mức HbA1c (một chỉ số được sử dụng để đo mức độ kiểm soát lượng đường huyết trong thời gian dài) (8).

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng đã được chứng minh là làm giảm tình trạng đề kháng insulin (tình trạng cơ thể sử dụng insulin một cách không có hiệu quả, từ đó không thể điều chỉnh lượng đường huyết ổn định) (9, 10).

Bảo vệ chức năng não bộ

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể có lợi cho sức khỏe não bộ và thậm chí có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức khi già đi.

Ví dụ: Một nghiên cứu bao gồm 512 đối tượng đã phát hiện ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh Alzheimer (11).

Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ, suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer (12).

Hơn nữa, một đánh giá lớn cũng chỉ ra rằng việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức, trí nhớ, sự chú ý và tốc độ xử lý ở người lớn tuổi khỏe mạnh (13).

ĐẶC ĐIỂM CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI

Ăn: rau, trái cây, các loại hạt, hạt giống, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.
Ăn điều độ: thịt gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua.
Ăn hạn chế: thịt đỏ, đồ uống có đường, đường bổ sung, thịt chế biến, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh luyện và các thực phẩm chế biến sẵn khác.

THỰC PHẨM NÊN ĂN

Chính xác loại thực phẩm nào thuộc chế độ ăn Địa Trung Hải đang gây tranh cãi, một phần là do có sự khác biệt giữa các quốc gia.

Chế độ ăn được kiểm tra bởi hầu hết các nghiên cứu chủ yếu là thực vật tốt cho sức khỏe và tương đối ít sản phẩm động vật và thịt. Tuy nhiên, nên ăn cá và hải sản ít nhất hai lần một tuần.

Lối sống Địa Trung Hải cũng liên quan đến hoạt động thể chất thường xuyên, chia sẻ bữa ăn với người khác và giảm thiểu mức độ căng thẳng.

Bạn có thể phối hợp các loại trái cây và rau quả tươi, đông lạnh, sấy khô hay đóng hộp, nhưng hãy kiểm tra nhãn bao bì để biết lượng đường và muối trong sản phẩm.

Tốt nhất, bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng dựa trên những thực phẩm Địa Trung Hải lành mạnh như sau:

Rau: cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, hành tây, súp lơ trắng, cà rốt, cải bruxen, dưa chuột, khoai tây, khoai lang, củ cải.
Trái cây: táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, chà là, sung, dưa, đào.
Các loại quả hạch, hạt và bơ hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, quả phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng.
Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu, đậu phộng, đậu xanh…
Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, lúa mạch đen, ngô, kiều mạch, bánh mì nguyên cám và mì ống.
Cá và hải sản: cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, nghêu, cua, hến.
Gia cầm: gà, vịt, gà tây.
Trứng: trứng gà, trứng cút, trứng vịt.
Sữa: phô mai, sữa chua, sữa.
Các loại thảo mộc và gia vị: tỏi, húng quế, bạc hà, hương thảo, cây xô thơm, nhục đậu khấu, quế, hạt tiêu.
Chất béo lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, ô liu, bơ và dầu bơ.

THỰC PHẨM CẦN HẠN CHẾ

Bạn nên hạn chế các thực phẩm và nguyên liệu đã qua chế biến này khi thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm:

Đường bổ sung: đường bổ sung được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nhưng đặc biệt có nhiều trong soda, kẹo, kem, si – rô và các loại bánh ngọt.
Ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, bánh ngô, khoai tây chiên, bánh quy.
Chất béo chuyển hóa: được tìm thấy trong bơ thực vật, thực phẩm chiên và các thực phẩm chế biến khác.
Dầu tinh luyện: dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hạt bông, dầu hạt nho.
Thịt chế biến: xúc xích, thịt nguội, thịt bò khô.
Thực phẩm chế biến: thức ăn nhanh, bữa ăn tiện lợi, bỏng ngô, thanh granola.

ĐỒ UỐNG

Nước nên là thức uống ưa thích của bạn trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chế độ ăn kiêng này cũng bao gồm một lượng rượu vang đỏ vừa phải – khoảng một ly mỗi ngày.

Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn không bắt buộc và một số người nên tránh uống rượu như phụ nữ đang mang thai, khó uống rượu điều độ hoặc đang dùng một số loại thuốc có thể tương tác với rượu.

Cà phê và trà cũng là những lựa chọn đồ uống lành mạnh trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Tuy nhiên hãy chú ý khi thêm đường bổ sung hay kem vào đồ uống.

Bạn sẽ muốn hạn chế đồ uống có đường, chẳng hạn như soda hoặc trà ngọt, có lượng đường bổ sung rất cao. Nước ép có thể được sử dụng ở mức độ vừa phải, nhưng tốt hơn hết bạn nên chọn ăn trái cây để nhận được lợi ích của chất xơ.

THỰC ĐƠN MẪU

Dưới đây là thực đơn mẫu cho 1 tuần các bữa ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải.

Hãy thoải mái điều chỉnh khẩu phần và lựa chọn thực phẩm dựa trên nhu cầu và sở thích của riêng bạn, đồng thời thêm đồ ăn nhẹ nếu muốn.

Thứ hai

Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây và hạt chia.
Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với sốt hummus và rau.
Bữa tối: Salad cá ngừ với rau xanh và dầu ô liu, cũng như salad trái cây.

Thứ ba

Bữa sáng: Bột yến mạch với quả việt quất.
Bữa trưa: Mì caprese zucchini với mozzarella (một món mì kiểu Ý), cà chua bi, dầu ô liu và giấm balsamic (giấm lên men từ nho).
Bữa tối: Salad với cà chua, ô liu, dưa chuột, farro (một loại ngũ cốc), gà nướng và phô mai feta.

Thứ tư

Bữa sáng: Trứng rán với nấm, cà chua và hành tây.
Bữa trưa: Bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt với phô mai và rau tươi.
Bữa tối: Lasagna Địa Trung Hải (một món ăn truyền thống của Ý).

Thứ năm

Bữa sáng: Sữa chua với trái cây và các loại hạt.
Bữa trưa: Salad quinoa với đậu xanh.
Bữa tối: Cá hồi nướng với gạo lứt và rau.

Thứ sáu

Bữa sáng: Trứng và rau xào với bánh mì nướng nguyên hạt.
Bữa trưa: Bí ngòi nhồi với sốt pesto, xúc xích gà, cà chua, ớt chuông và phô mai.
Bữa tối: Thịt cừu nướng với salad và khoai tây nướng.

Thứ bảy

Bữa sáng: Bột yến mạch với nho khô, các loại hạt và táo.
Bữa trưa: Bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt với rau.
Bữa tối: Bánh pizza kiểu Địa Trung Hải làm từ lúa mì nguyên chất có phủ phô mai, rau và ô liu.

Chủ nhật

Bữa sáng: Trứng tráng với rau và ô liu.
Bữa trưa: Falafel (một món ăn làm từ đậu gà) với phô mai feta, hành tây, cà chua, sốt hummus và cơm.
Bữa tối: Gà nướng với rau, khoai lang chiên và trái cây tươi.

Thường không cần tính lượng calo hoặc theo dõi hàm lượng các chất dinh dưỡng (protein, chất béo và carbs) trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

ĐỒ ĂN NHẸ

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đói giữa các bữa ăn, có rất nhiều lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức theo chế độ ăn Địa Trung Hải.

Dưới đây là một vài ý tưởng để giúp bạn bắt đầu:

Một nắm hạt;
Một miếng trái cây;
Cà rốt baby với hummus;
Các loại quả mọng hỗn hợp;
Nho;
Sữa chua Hy Lạp;
Trứng luộc với muối tiêu;
Táo với bơ hạnh nhân;
Ớt chuông thái lát với guacamole;
Phô mai với trái cây tươi;
Bánh pudding hạt chia.

ĂN NGOÀI

Nhiều bữa ăn tại nhà hàng phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải. Hãy cố gắng chọn ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu, hải sản và chất béo lành mạnh. Thưởng thức bữa ăn của bạn cùng với bạn bè cũng là một chìa khóa trong chế độ ăn Địa Trung Hải, vì vậy hãy chọn thứ gì đó nghe có vẻ ngon.

Dưới đây là một số mẹo giúp điều chỉnh các món ăn khi bạn đi ăn ngoài:

Chọn cá hoặc hải sản làm món ăn chính của bạn.
Hỏi người phục vụ xem thức ăn của bạn có thể được nấu bằng dầu ôliu nguyên chất không.
Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, với dầu ô liu thay vì bơ.
Thêm rau vào bữa ăn của bạn.

DANH SÁCH MUA SẮM

Lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng càng nhiều càng tốt, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Dưới đây là một số mặt hàng cơ bản trong chế độ ăn Địa Trung Hải để thêm vào danh sách mua sắm của bạn:

Rau: cà rốt, hành tây, bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, tỏi, bí xanh, nấm.
Các loại củ: khoai tây, khoai lang, khoai mỡ.
Trái cây: táo, chuối, cam, nho, dưa, đào, lê, dâu tây, việt quất.
Các loại ngũ cốc: bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, hạt diêm mạch, gạo lứt, yến mạch.
Các loại đậu: đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu thận (kidney beans), đậu Hà Lan.
Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ cười, hạt mắc ca.
Hạt: hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt chia, hạt gai dầu.
Gia vị: muối biển, tiêu, nghệ, quế, ớt cayenne, kinh giới cay (oregano).
Hải sản: cá hồi, cá mòi, cá thu, tôm, hến.
Các sản phẩm từ sữa: sữa chua Hy Lạp, sữa chua, sữa.
Gia cầm: gà, vịt, gà tây.
Trứng: trứng gà, trứng cút, trứng vịt.
Chất béo lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, ô liu, bơ, dầu bơ.

KẾT LUẬN

Mặc dù không có một chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải cụ thể được xác định, nhưng chế độ ăn này thường giàu thực vật tốt cho sức khỏe và tương đối ít thực phẩm từ động vật, chỉ tập trung vào cá và hải sản.

Chế độ ăn này liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe và có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não bộ…

Trên hết, bạn có thể điều chỉnh các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải theo cách phù hợp với mình. Nếu bạn không thích cá hồi và cá mòi nhưng lại thích mì ống làm từ lúa mì nguyên cám và dầu ô liu, vậy bạn hãy thoải mái xây dựng một bữa ăn theo các thực phẩm bạn yêu thích dựa trên chế độ ăn Địa Trung Hải.

Link bài dịch: