Tác dụng của sô cô la đen đối với sức khỏe

Sô cô la đen là một loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng có tác dụng tích cực đối với sức khỏe của bạn. Với loại sô cô la có hàm lượng cacao cao ở mức đủ, sô cô la đen là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. Nghiên cứu khoa học cho thấy rằng sô cô la đen có thể cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

SÔ CÔ LA ĐEN LÀ MỘT THỰC PHẨM GIÀU DINH DƯỠNG

Nếu bạn chọn loại sô cô la đen chất lượng với hàm lượng cacao cao, đó là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Sô cô la đen chứa một lượng chất xơ hòa tan đáng kể và đầy khoáng chất.

Một thanh sô cô la đen 100 gram với 70-85% ca cao chứa [1]:

11 gram chất xơ
66% lượng sắt cần thiết hàng ngày
57% lượng magie cần thiết hàng ngày
196% lượng đồng cần thiết hàng ngày
85% lượng mangan cần thiết hàng ngày

Ngoài ra, nó còn chứa các nguyên tố vi lượng khác như kali, photpho, kẽm và selen.

Tất nhiên, 100 gram sô cô la đen là một lượng khá lớn và bạn không nên tiêu thụ hàng ngày vì nó chứa 600 calo và lượng đường nhất định.

Vì lý do này, sô cô la đen nên được tiêu thụ một cách vừa phải.

Hàm lượng acid béo trong cacao và sô cô la đen cũng rất tốt. Các chất béo chủ yếu là acid oleic (một loại chất béo có lợi cho tim mạch cũng có trong dầu ô liu), acid stearic và acid palmitic.

Acid stearic có tác dụng trung hòa cholesterol trong cơ thể. Acid palmitic có thể làm tăng mức cholesterol, nhưng chỉ chiếm 1/3 lượng calo của chất béo tổng hợp.

Sô cô la đen cũng chứa các chất kích thích như caffeine và theobromine, nhưng không khiến bạn mất ngủ vào ban đêm vì lượng caffeine rất nhỏ so với cà phê.

THỰC PHẨM CHỐNG OXY HÓA MẠNH

ORAC là viết tắt của từ “oxygen radical absorbance capacity”. Đây là một chỉ số đánh giá hoạt tính chống oxy hóa của các loại thực phẩm.

Các nhà nghiên cứu sẽ đặt một số lượng gốc tự do có hại vào một mẫu thực phẩm và xem chất chống oxy hóa trong thực phẩm có thể triệt tiêu được các gốc tự do này tốt hay không.

Dựa trên các nghiên cứu này, sô cô la đen được xem là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, mối liên hệ sinh học của giá trị ORAC vẫn chưa rõ ràng, vì nghiên cứu được tiến hành trong ống nghiệm và có thể không có tác dụng tương tự với cơ thể.

Một số nghiên cứu trên người không luôn cho thấy sự thống nhất trong tác dụng chống oxy hóa của sô cô la đen. Tuy nhiên, các nhà khoa học cho rằng vẫn chưa đủ bằng chứng để khẳng định điều này một cách chắc chắn [2].

Sô cô la đen chứa nhiều hợp chất hữu cơ có hoạt tính sinh học với tác dụng chống oxy hóa gồm polyphenol, flavanol và catechin,… Theo một nghiên cứu năm 2017, polyphenol trong sô cô la đen khi kết hợp với các loại thực phẩm khác như hạnh nhân và cacao có thể giúp giảm LDL cholesterol (thường được gọi là “cholesterol xấu”) [3].

Một nghiên cứu năm 2011 đã chỉ ra rằng cacao và sô cô la đen có hoạt tính chống oxy hóa, polyphenol và flavanol hơn các loại trái cây giàu chất chống oxy hóa khác như việt quất và quả acai [4].

CẢI THIỆN TUẦN HOÀN MÁU VÀ GIẢM HUYẾT ÁP

Flavanol trong sô cô la đen có thể kích thích tế bào endothelium (lớp tế bào nội mô mạch máu) sản xuất nitric oxide (NO) [5].

Một trong những chức năng của NO là gửi tín hiệu đến động mạch để giãn mạch, giảm kháng lực của dòng máu và giảm huyết áp.

Nhiều nghiên cứu có nhóm đối chứng cho thấy rằng cacao và sô cô la đen có thể cải thiện tuần hoàn máu và giảm huyết áp, tuy nhiên, tác dụng thường ở mức độ nhẹ [6, 7].

Tuy nhiên, một nghiên cứu trên người mắc đái tháo đường loại 2 và tăng huyết áp không cho thấy tác dụng của sô cô la đen, vì vậy cần có sự thận trọng khi đưa ra kết luận [8]. Có thể những người bệnh tăng huyết áp không nhận thêm lợi ích nào từ việc thêm flavanol trong cacao vào chế độ ăn uống của họ.

Với sự khác biệt lớn giữa các nghiên cứu về vấn đề này, cần thêm nhiều nghiên cứu để có thể đưa ra kết luận chính xác [9, 10].

TĂNG HDL VÀ BẢO VỆ LDL KHÔNG BỊ OXY HÓA

Ăn sô cô la đen có thể cải thiện khá nhiều yếu tố nguy cơ quan trọng tác động đến bệnh lý tim mạch. Thực phẩm này có khả năng chống lại tình trạng LDL cholesterol cao trong máu.

Trong một nghiên cứu tổng quan phân tích, việc ăn sô cô la đen bổ sung lycopene có tác dụng giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần, LDL cholesterol và triglyceride [11].

Một số đồng dạng của LDL cholesterol có khả năng oxy hóa cao hơn, điều này xảy ra nếu chúng tương tác với các gốc tự do có hại trong cơ thể. Quá trình oxy hóa làm cho hạt LDL trở nên phản ứng và có khả năng gây hại cho lớp tế bào nội mạc của động mạch vành trong tim.

Cacao có khả năng giảm các đồng dạng của LDL dễ bị oxy hóa. Nó chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể đi vào tuần hoàn máu và bảo vệ lipoprotein này khỏi tổn thương oxy hóa [3].

Flavanol trong sô cô la đen cũng có thể giảm sự đề kháng insulin, đây là một yếu tố nguy cơ phổ biến trong các bệnh lý tim mạch và đái tháo đường [12]. Tuy nhiên, sô cô la đen cũng chứa đường, có thể có tác động ngược lại.

GIẢM NGUY CƠ MẮC CÁC BỆNH LÝ TIM MẠCH

Các hợp chất trong sô cô la đen có khả năng chống lại tình trạng oxy hóa LDL cholesterol trong máu.

Lợi ích lâu dài của khả năng này giúp cholesterol ít bám vào động mạch hơn, nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch có thể giảm đi.

Trên thực tế, nghiên cứu cho có sự cải thiện khá đáng kể.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc ăn cacao hoặc sô cô la đen giàu flavanol giúp hạ áp và cải thiện sức khỏe tim mạch [13].

Một nghiên cứu phân tích tổng hợp đã cho thấy rằng ăn sô cô la đen 3 lần một tuần giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch đến 9%. Ăn sô cô la thường xuyên hơn không cho thấy lợi ích ấy tăng hơn [14].

Một bài phân tích khác cho thấy rằng ăn 45 gam sô cô la đen mỗi tuần giảm nguy cơ bệnh tim mạch 11%. Tiêu thụ hơn 100 gam mỗi tuần không mang lại thêm lợi ích cho sức khỏe [15].

Một thử nghiệm lâm sàng năm 2017 cho thấy những người tiêu thụ hạt hạnh nhân kèm với sô cô la đen hoặc không có sô cô la đen đều có kết quả cải thiện nồng độ LDL cholesterol trong máu [3].

Tuy kết quả của các nghiên cứu trên mang nhiều hứa hẹn nhưng cần nhiều bằng chứng hơn để kết luận rằng liệu sô cô la có giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch hay không.

Tuy nhiên, với cơ chế sinh học đã được nghiên cứu (giảm huyết áp và giảm LDL cholesterol dễ bị oxy hóa), việc ăn sô cô la đen thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch là hoàn toàn có thể.

BẢO VỆ DA KHỎI TÁC HẠI CỦA ÁNH NẮNG MẶT TRỜI

Các hợp chất mang hoạt tính sinh học trong sô cô la đen cũng có tác dụng tốt cho da của bạn.

Flavanol có thể bảo vệ da bạn chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời, cải thiện lưu thông máu đến da và tăng độ ẩm và khỏe của làn da [16].

MED viết tắt từ “minimal erythemal dose” là lượng tia UVB tối thiểu cần thiết để gây đỏ da 24 giờ sau khi tiếp xúc.

Nghiên cứu đã cho thấy MED có thể tăng lên và thậm chí gấp đôi sau khi tiêu thụ sô cô la đen hoặc cacao giàu flavanol trong 12 tuần [16]. Kết quả nghiên cứu cho thấy làn da của bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn khỏi ánh nắng mặt trời.

Nếu bạn đang lên kế hoạch cho một kỳ nghỉ tại biển, hãy xem xét bổ sung vào chế độ ăn một ít sô cô la đen trong các tuần và tháng trước đó. Nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc bác sĩ da liễu trước khi bỏ qua quy trình chăm sóc da thông thường của bạn để thay thế bằng sô cô la đen. Lưu ý rằng sô cô la đen không thể thay thế kem chống nắng và các hình thức bảo vệ khác khỏi ánh nắng mặt trời.

CẢI THIỆN CHỨC NĂNG NÃO BỘ

Không chỉ có những lợi ích trên, sô cô la đen còn có thể cải thiện chức năng não bộ của bạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn cacao giàu flavanol có thể cải thiện tuần hoàn máu lên não ở những người trẻ tuổi. Điều này có thể giải thích tại sao ăn cacao hàng ngày tăng cường sự tập trung, học qua việc tiếp xúc với ngôn từ và cải thiện trí nhớ [17].

Flavanol trong cacao cũng có thể giúp duy trì chức năng nhận thức ở những người lớn tuổi có suy giảm nhận thức nhẹ và giảm sự tiến triển sang chứng mất trí nhớ. Nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh nhận định này [18].

Ngoài ra, cacao còn chứa các chất kích thích như caffeine và theobromine, có thể là nguyên nhân khiến nó có khả năng cải thiện chức năng não bộ trong khoảng thời gian ngắn [19].

KẾT LUẬN

Có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy cacao cung cấp những lợi ích sức khỏe vượt trội, đặc biệt trong bảo vệ tim mạch.

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bạn nên ăn nhiều sô cô la đen mỗi ngày. Nó vẫn chứa nhiều calo và dễ khiến bạn ăn quá mức.

Bạn nên ăn một hoặc hai miếng sô cô la đen sau bữa tối và thưởng thức chúng từ từ. Nếu bạn muốn tận dụng các lợi ích từ cacao nhưng lại không muốn nạp quá nhiều calo, bạn có thể pha sô cô la nóng mà không thêm kem và đường.

Ngoài ra, hãy lưu ý rằng có một số loại sô cô la trên thị trường không có giá trị dinh dưỡng. Bạn nên mua các thanh sô cô la đen có chất lượng tốt với hàm lượng cacao 70% trở lên.

Sô cô la đen có chứa đường nhưng lượng đường thường rất nhỏ và càng đậm đặc thì càng chứa ít đường hơn.

Sô cô la là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng vừa ngon miệng vừa mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn.

Link bài dịch: