Collagen để giảm cân liệu có hiệu quả không?

Collagen là một loại protein tự nhiên được tìm thấy trong cơ thể. Trong những năm gần đây collagen đã trở thành một chất bổ sung dinh dưỡng phổ biến.

Sự phổ biến của sản phẩm bổ sung collagen chủ yếu là nhờ lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe da. Tuy nhiên nếu bạn đang tìm kiếm cách để giảm cân, có thể bạn đã nghe nói rằng bổ sung collagen có thể giúp ích.

Cho đến nay, không có nhiều nghiên cứu được thực hiện về sản phẩm bổ sung collagen và giảm cân. Tuy nhiên có một số bằng chứng cho thấy collagen có thể gián tiếp giúp ích cho những nỗ lực giảm cân của bạn.

Nếu bạn muốn sử dụng collagen để giảm cân, hãy theo dõi tiếp bài viết. Bài viết này sẽ giải thích cơ sở khoa học đằng sau hiệu quả này, cùng những phòng ngừa an toàn cần lưu ý.

COLLAGEN VÀ SẢN PHẨM BỔ SUNG COLLAGEN LÀ GÌ?

Collagen là một loại protein cấu trúc chính, chiếm 25 đến 30% tổng lượng protein trong cơ thể bạn. Nó mang lại cấu trúc cho mô liên kết như:

Da
Sụn
Gân
Dây chằng
Cơ
Xương
Mạch máu

Collagen tự nhiên

Collagen được tạo thành từ các axit amin (axit amin được coi là thành phần cấu tạo nên protein). Các axit amin glycline, proline và hydroxyproline chiếm 57% tổng số axit amin trong collagen.

Axit amin có dạng chuỗi. Trong collagen, các axit amin xoắn chặt với nhau như sợi dây, giúp cho collagen cực kỳ bền chắc và ổn định.

Trong cơ thể, collagen được sản xuất tự nhiên bởi các tế bào gọi là nguyên bào sợi. Sự hình thành collagen tối ưu đòi hỏi phải có đủ protein chất lượng cao và vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn cũng có thể nhận collagen trực tiếp bằng cách ăn một số loại thực phẩm hay sử dụng chất bổ sung.

Sản phẩm bổ sung collagen

Các chất bổ sung collagen được làm từ xương và mô của động vật, như bò, ngựa, lợn hoặc cá. Mục đích của những chất bổ sung này là giúp cơ thể bạn tái tạo collagen. Các loại chất bổ sung collagen bao gồm:

Gelatin: Gelatin, hay collagen nấu chín, được tạo ra bằng cách đun nóng collagen trong một thời gian dài. Nhiệt làm phân hủy collagen, tạo thành các protein nhỏ hơn.
Thủy phân: Nếu các protein được chia nhỏ thành các axit amin, nó được gọi là collagen thủy phân. Dạng này còn được gọi là gelatin thủy phân, collagen peptide hoặc collagen thủy phân.
Không biến tính: Collagen không biến tính còn nguyên vẹn và không bị phân hủy.

Bổ sung collagen có sẵn trong một số hình thức:

Dạng viên
Dạng kẹo dẻo
Dạng bột
Dạng lỏng
Trong thực phẩm đóng gói hoặc đồ uống.

COLLAGEN CÓ GIÚP GIẢM CÂN KHÔNG?

Cho đến nay, có rất ít nghiên cứu về mối liên hệ trực tiếp giữa chất bổ sung collagen và giảm cân. Hầu hết các nghiên cứu đều nhỏ, lỗi thời hoặc nghiên cứu trên động vật.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng các nghiên cứu hiện có về lợi ích rộng hơn của collagen cho thấy những chất bổ sung này có thể gián tiếp giúp ích cho việc giảm cân như sau:

Tăng cảm giác no

Bổ sung collagen có thể làm tăng cảm giác no. Điều này có thể hỗ trợ giảm cân và quản lý cân nặng bằng cách giảm cảm giác đói và do đó giảm lượng calo bạn ăn trong một ngày.

Collagen có thể có hiệu quả này vì nó là một loại protein. Theo một đánh giá tổng quan năm 2020, chế độ ăn giàu protein làm tăng các hormone tạo cảm giác no như peptide-1 giống glucagon và cholecystokinin. Chúng cũng ức chế ghrelin, một loại hormone gây đói.

Theo một nghiên cứu năm 2008, lượng protein tăng lên cũng có thể làm tăng quá trình tạo nhiệt, ảnh hưởng đến cảm giác no và tiêu hao năng lượng. Nghiên cứu cũng lưu ý rằng chế độ ăn giàu protein hơn có thể kích thích quá trình đồng hóa protein trong cơ bắp, “giúp duy trì khối lượng cơ đồng thời cải thiện quá trình trao đổi chất”.

Ngoài ra, trong một nghiên cứu nhỏ năm 2009, gelatin được phát hiện giúp giảm cơn đói hơn 44% so với casein – một loại protein trong sữa.

Cần lưu ý rằng gelatin là một loại protein không hoàn chỉnh, có nghĩa là nó thiếu tất cả các axit amin mà cơ thể cần. Bạn không thể đáp ứng nhu cầu protein của mình chỉ bằng các chất bổ sung gelatin hoặc collagen. Nhưng các chất bổ sung có thể làm tăng lượng protein tổng thể của bạn, có khả năng cải thiện cảm giác no.

Tăng khối lượng cơ

Xây dựng cơ bắp là một phần thiết yếu của việc giảm cân. Đó là bởi vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, làm tăng tổng lượng calo tiêu thụ.

Sử dụng chất bổ sung collagen có thể giúp ích cho nỗ lực giảm cân của bạn bằng cách tăng khối lượng cơ bắp. Hãy nhớ rằng, collagen là protein cấu trúc chính trong cơ bắp của bạn.

Trong một nghiên cứu năm 2015 liên quan đến người cao tuổi, những người tham gia có thiểu cơ (mất cơ do tuổi tác) đã hoàn thành 12 tuần tập tạ. Một nửa số người tham gia đã bổ sung collagen peptide, trong khi nửa còn lại dùng giả dược.

Những người dùng collagen peptide đã trải qua sự cải thiện lớn hơn về khối lượng và sức mạnh cơ. Họ cũng giảm được nhiều mỡ hơn so với nhóm dùng giả dược.

Những kết quả này cho thấy rằng các sản phẩm bổ sung collagen có thể hỗ trợ giảm mỡ trong cơ thể bằng cách tăng cường tác dụng của việc tập tạ đối với khối lượng cơ.

Giảm tích tụ mỡ

Có một số bằng chứng cho thấy collagen có thể làm giảm sự phát triển và tích tụ của tế bào mỡ.

Một nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng collagen từ cá đuối, làm giảm mỡ cơ thể ở người. Lượng mỡ giảm là nhỏ, nhưng cho thấy những lợi ích tiềm năng đối với việc giảm cân.

Tương tự, trong một nghiên cứu trên động vật năm 2018, collagen peptide từ cá đuối có tác dụng chống béo phì ở chuột. Các nhà nghiên cứu đã liên kết tác dụng này với việc cải thiện chuyển hóa chất béo và giảm tích tụ mỡ.

Một nghiên cứu trên động vật năm 2016 cũng phát hiện ra rằng collagen thủy phân (còn gọi là collagen peptide) làm giảm kích thước tế bào mỡ và giảm việc tăng cân ở chuột.

Giảm đau khớp

Sản phẩm bổ sung collagen có thể gián tiếp giúp giảm cân bằng cách giảm đau khớp. Khớp khỏe mạnh là cần thiết để di chuyển thoải mái trong khi tập thể dục và các hoạt động hàng ngày. Tham gia thường xuyên hơn vào hoạt động thể chất sau đó có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy collagen peptide có thể kiểm soát thoái hóa khớp. Thoái hóa khớp xảy ra khi sụn khớp của bạn bị mòn, gây đau và cứng khớp.

Ngoài ra, trong một nghiên cứu năm 2017 liên quan đến các vận động viên, collagen peptide làm giảm đau khớp gối liên quan đến hoạt động thể chất.

Nếu cơn đau khớp khiến bạn không thể tập luyện, những lợi ích này của collagen có thể giúp ích.

COLLAGEN MANG LẠI NHỮNG LỢI ÍCH GÌ KHÁC?

Sản phẩm bổ sung collagen có lợi ích sức khỏe tiềm năng khác. Collagen có thể giúp:

Cải thiện độ đàn hồi của da.
Giảm sự xuất hiện nếp nhăn da.
Tăng độ ẩm cho da.
Giảm mất xương.
Cải thiện móng giòn, dễ gãy.
Tăng cường sức khỏe tóc.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

SẢN PHẨM BỔ SUNG COLLAGEN CÓ AN TOÀN KHÔNG?

Hiện vẫn chưa có nhiều nghiên cứu về tác dụng phụ tiêu cực của việc bổ sung collagen. Nhưng theo một báo cáo, sản phẩm bổ sung collagen có thể gây ra tác dụng phụ như:

Cảm giác đầy bụng.
Ợ nóng.
Mùi vị khó chịu trong miệng.

Ngoài ra, giống như các sản phẩm bổ sung khác, sản phẩm bổ sung collagen không được FDA quản lý. Điều này có nghĩa là cơ quan không thể nói về mức độ an toàn hoặc hiệu quả của sản phẩm.

Do đó, thật khó để biết liệu một loại sản phẩm bổ sung collagen có chứa các thành phần như quảng cáo hay không. Đồng thời sản phẩm bổ sung collagen có thể chứa:

Kim loại nặng (như cadmium).
Chất gây dị ứng (như collagen thủy phân từ cá).
Ô nhiễm vi sinh vật.
Liều lượng khác với thông tin trên nhãn sản phẩm.

Khi mua các sản phẩm bổ sung, hãy tìm các sản phẩm có dấu xác minh USP trên nhãn. Dấu hiệu này cho thấy sản phẩm:

Chứa các thành phần được liệt kê trên nhãn.
Không chứa chất gây ô nhiễm có hại.
Sẽ được phân hủy và được cơ thể hấp thụ trong một khoảng thời gian nhất định.
Được sản xuất theo tiêu chuẩn Thực hành sản xuất tốt hiện tại (CGMP) của FDA.

Luôn thảo luận về các sản phẩm bổ sung bạn dự định sử dụng bới bác sĩ

Nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng sản phẩm bổ sung collagen, hoặc bất kỳ sản phẩm bổ sung nào. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn:

Mắc bệnh mạn tính.
Đang dùng thuốc theo toa.
Đang dùng các sản phẩm bổ sung khác.
Bị dị ứng với cá.

Bác sĩ có thể cho bạn biết liệu collagen có an toàn cho bạn hay không. Nếu bạn bị dị ứng với cá, bác sĩ có thể giúp bạn tìm một sản phẩm bổ sung collagen không có thành phần từ cá.

KẾT LUẬN

Sản phẩm bổ sung collagen có thể gián tiếp thúc đẩy giảm cân bằng cách:

Tăng cảm giác no.
Điều chỉnh chuyển hóa chất béo.
Tăng hiệu quả của việc tập luyện đối với khối lượng cơ.

Ngoài ra, sản phẩm bổ sung collagen cũng có thể giúp giảm đau khớp, giúp bạn thoải mái hơn khi tập luyện.

Tuy nhiên các chất bổ sung collagen không phải là một biện pháp thần kỳ hay thay thế cho các thói quen lành mạnh. Để giảm cân bền vững, điều quan trọng vẫn là ăn uống điều độ, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc.

Nếu bạn muốn thử bổ sung collagen để giảm cân, hãy sử dụng chúng như một phần của chế độ chăm sóc toàn diện, thay vì thay thế cho các thói quen lành mạnh. Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo sản phẩm bổ sung collagen an toàn cho bạn.

Link bài dịch: