7 lợi ích sức khoẻ của hạt chia

Hạt chia chứa chất chống oxy hóa, khoáng chất, chất xơ và axit béo omega-3. Những chất dinh dưỡng này góp phần trong việc hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể.

Hạt chia có kích thước nhỏ, nhưng chúng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng. Đây là loại hạt chủ yếu trong chế độ ăn kiêng của người Aztec và Maya cổ đại, đã từ lâu loại hạt này đã được biết đến là có lợi cho sức khỏe.

Các chất dinh dưỡng trong hạt chia có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ xương chắc khỏe và cải thiện đường huyết (1).

Hơn nữa, hạt chia rất tiện dụng và có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn, chẳng hạn như dùng chúng trong món bánh pudding hạt chia.

Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe của hạt chia, tất cả đều đã được khoa học chứng minh.

1. GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CAO

Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen hoặc trắng từ cây Salvia hispanica L. Chúng được cho là có nguồn gốc từ Trung Mỹ (1).

Trong lịch sử, các nền văn minh Aztec và Maya đã sử dụng loại hạt này trong chế độ ăn uống của họ, cũng như cho mục đích y học, nghi lễ tôn giáo và mỹ phẩm. Ngày nay, mọi người trên khắp thế giới đều yêu thích hạt chia (2).

Các nền văn minh cổ đại coi hạt chia là loại hạt rất bổ dưỡng và đã được khoa học hiện đại ủng hộ. Trên thực tế, chỉ 28 gam hoặc 2 muỗng canh hạt chia chứa (3):

Calories: 138
Protein: 4,7 gam
Chất béo: 8,7 gam
Alpha-linolenic acid (ALA): 5 gam
Carbohydrate: 11,9 gam
Chất xơ: 9,8 gam
Canxi: 14% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV)
Sắt: 12% DV
Magiê: 23% DV
Phospho: 20% DV
Kẽm: 12% DV
Vitamin B1 (thiamine): 15% DV
Vitamin B3 (niacin): 16% DV

Lượng dinh dưỡng này thật sự ấn tượng vì nó chỉ dành cho một phần khoảng hai muỗng canh.

TÓM TẮT

Mặc dù hạt chia có kích thước nhỏ nhưng lại rất bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều chất xơ, protein, acid béo omega-3 và các dưỡng chất khác.

2. CHỨA NHIỀU CHẤT CHỐNG OXY HÓA

Hạt chia cũng là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời (1, 4).

Chất chống oxy hóa không chỉ bảo vệ chất béo trong hạt chia khỏi bị ôi (rancid) mà còn có lợi cho sức khỏe bằng cách vô hiệu hóa các phân tử được gọi là gốc tự do, các phân tử này có thể phá huỷ tế bào nếu chúng tích tụ trong cơ thể bạn (1).

Ví dụ, các gốc tự do có hại góp phần gây ra lão hóa và các bệnh như ung thư (5, 6).

Các chất chống oxy hóa trong hạt chia cụ thể bao gồm acid chlorogenic, acid caffeic, myricetin, quercetin và kaempferol. Tất cả những chất này có tác dụng bảo vệ tim mạch và gan của bạn, cũng như có các đặc tính chống ung thư (1).

Ví dụ, acid chlorogenic có thể giúp hạ huyết áp, trong khi acid caffeic có tác dụng chống viêm (7, 8).

TÓM TẮT

Hạt chia có nhiều chất chống oxy hóa. Các hợp chất này giúp bảo vệ chất béo có trong hạt và đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho con người.

3. HỖ TRỢ GIẢM CÂN

Chất xơ và protein trong hạt chia có lợi cho những người đang giảm cân.

28 gam hạt chia chứa gần 10 gam chất xơ. Điều đó có nghĩa là chúng chứa 35% chất xơ tính theo trọng lượng (3, 9, 10).

Mặc dù nghiên cứu về chủ đề này còn nhiều ý kiến trái chiều, nhưng một số nghiên cứu cho rằng ăn chất xơ đóng vai trò ngăn ngừa thừa cân và béo phì (11).

Ngoài ra, protein trong hạt chia có thể giúp giảm sự thèm ăn do đó giảm lượng thức ăn nhập vào.

Một nghiên cứu trên 24 người tham gia cho thấy rằng ăn 7 gam hoặc 14 gam hạt chia trộn với sữa chua vào bữa sáng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn trong thời gian ngắn so với ăn sữa chua không có hạt chia (12).

Mặc dù vậy, các nghiên cứu quan sát hiệu quả của hạt chia để giảm cân đã cho các kết quả khác nhau.

Trong một nghiên cứu từ năm 2009 với 90 người thừa cân, tiêu thụ 50 gam hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần có kết quả không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể hoặc các dấu hiệu sức khỏe như huyết áp và dấu ấn (marker) viêm (13).

Ngược lại, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng với 77 người bị thừa cân hoặc béo phì và mắc bệnh đái tháo đường típ 2 ăn theo chế độ ăn giảm calories cho thấy những người dùng hạt chia hàng ngày giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người dùng giả dược (14).

Mặc dù việc thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn không có khả năng tự giảm cân, nhưng nó có thể là một chất bổ sung hữu ích cho chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng nếu bạn đang mong muốn giảm cân.

TÓM TẮT

Hạt chia chứa nhiều protein và chất xơ, cả hai đều được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu về hạt chia và giảm cân đã đưa ra nhiều kết quả trái ngược nhau.

4. GIẢM NGUY CƠ MẮC BỆNH TIM MẠCH

Hạt chia chứa nhiều chất xơ và omega-3, tiêu thụ chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất xơ hòa tan, loại chủ yếu được tìm thấy trong hạt chia, có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL-c (mỡ máu xấu) trong máu của bạn. Điều này góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (15).

Tiêu thụ ALA, acid béo omega-3 trong hạt chia, cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (16).

Tuy nhiên, các nghiên cứu kiểm tra cụ thể về mối liên quan giữa hạt chia và sức khỏe tim mạch vẫn chưa có kết luận rõ ràng.

Một số nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm triglyceride cao và mức độ stress oxy hóa (17, 18).

Một số nghiên cứu trên người cho thấy rằng bổ sung hạt chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người mắc bệnh tăng huyết áp, đây là một yếu tố nguy cơ tim mạch quan trọng (19, 20).

Nhìn chung, hạt chia có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh.

TÓM TẮT

Hạt chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, do chúng chứa nhiều chất xơ và ALA. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để chứng minh.

5. CHỨA NHIỀU DƯỠNG CHẤT QUAN TRỌNG CHO XƯƠNG

Hạt chia có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm:

Canxi
Phospho
Magie

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy rằng việc cung cấp đủ các chất dinh dưỡng này rất quan trọng để duy trì tốt mật độ xương, một chỉ số cho thấy độ chắc của xương (21, 22).

Ngoài ra, ALA trong hạt chia có thể đóng một vai trò trong sức khỏe của xương. Các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ chất dinh dưỡng này cũng có thể liên quan đến việc tăng mật độ xương (23).

Do đó, việc thường xuyên ăn hạt chia có thể giúp xương bạn chắc khỏe.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột ăn hạt chia hàng ngày trong khoảng 13 tháng đã tăng hàm lượng khoáng chất trong xương so với nhóm đối chứng. Các tác giả kết luận rằng ALA có thể đã góp phần mang lại lợi ích này (24).

Tuy nhiên, ngoài các nghiên cứu trên động vật, chỉ có một số nghiên cứu hạn chế khảo sát chủ đề này. Do đó cần có các nghiên cứu trên người để điều tra thêm về vấn đề này.

TÓM TẮT

Hạt chia chứa nhiều canxi, magiê, phospho và ALA. Tất cả những chất dinh dưỡng này đều có liên quan đến việc cải thiện mật độ xương.

6. CÓ THỂ LÀM GIẢM ĐƯỜNG HUYẾT

Tiêu thụ hạt chia có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, có thể là do chúng chứa nhiều chất xơ và các hợp chất có lợi khác.

Ở những người mắc bệnh đái tháo đường. Lượng đường huyết đói cao liên tục có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số biến chứng, bao gồm cả bệnh tim mạch (25).

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng hạt chia có thể cải thiện độ nhạy insulin. Điều này có thể giúp ổn định lượng đường huyết sau ăn (26, 1).

Các nghiên cứu ở người còn hạn chế, nhưng một số nghiên cứu đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn.

Đặc biệt, một nghiên cứu từ năm 2010 và 2013 cho thấy rằng ăn bánh mì có chứa hạt chia giúp giảm đường huyết sau ăn ở những người trưởng thành khỏe mạnh, so với ăn bánh mì không có chứa hạt chia (27, 28).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa hạt chia và việc kiểm soát đường huyết.

TÓM TẮT

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng hạt chia có thể giúp kiểm soát đường huyết, nhưng cần thêm nhiều nghiên trên người để chứng minh.

7. DỄ DÀNG BỔ SUNG VÀO CHẾ ĐỘ ĂN CỦA BẠN

Hạt chia rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng có vị nhạt, vì vậy bạn có thể thêm chúng vào hầu hết mọi món ăn.

Bạn không cần phải xay, nấu hay chế biến hạt chia, hãy thêm chúng các công thức nấu ăn.

Hạt chia có thể được ăn sống, ngâm trong nước trái cây hoặc thêm vào yến mạch, bánh pudding, sinh tố và bánh nướng. Bạn cũng có thể rắc chúng lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau củ hoặc cơm. Ngoài ra, chúng cũng rất tuyệt vời trong các món rán tự làm với vai trò như một chất kết dính.

Với khả năng hấp thụ nước và chất béo của chúng, bạn có thể sử dụng chúng để làm đặc nước sốt và thay thế trứng trong nấu ăn. Chúng cũng có thể được trộn với nước để tạo thành gel.

Hạt chia dường như được dung nạp tốt. Tuy nhiên, nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, bạn có thể gặp các tác dụng phụ về tiêu hóa như đầy hơi hoặc tiêu chảy nếu ăn quá nhiều hạt trong một lần.

Một lượng khuyến nghị thông thường là 20 gam (khoảng 1,5 muỗng canh) hạt chia, hai lần mỗi ngày. Nên uống đủ nước để để tránh các tác dụng phụ về tiêu hóa.

TÓM TẮT

Hạt chia rất dễ chế biến và thường được sử dụng thay thế trứng và thêm vào yến mạch hoặc sinh tố.

TÓM LẠI

Hạt chia không chỉ giàu khoáng chất, omega-3, chất chống oxy hóa và chất xơ mà còn rất tiện dùng.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, từ giảm cân đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu trên người trước khi có thể đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào.

Nếu bạn muốn có những lợi ích sức khoẻ từ hạt chia, hãy cân nhắc thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng là một lựa chọn tuyệt vời để thêm vào sinh tố, yến mạch, sữa chua, bánh nướng và nhiều hơn thế nữa.

HÃY THỬ MÓN NÀY NGAY HÔM NAY

Nếu bạn chưa từng ăn bánh pudding hạt chia trước đây, thì đã đến lúc thử món này!

Chỉ cần kết hợp 2 muỗng canh (28 gam) hạt chia với 1/2 cốc (118 mL) sữa theo sở thích của bạn. Thêm 1 muỗng cà phê siro maple (một loại siro được làm từ nước nhựa cây phong) hoặc mật ong nếu muốn.

Khuấy tất cả mọi thứ lại với nhau, cho hỗn hợp vào hũ và để trong tủ lạnh vài giờ hoặc qua đêm. Trang trí bằng trái cây tươi và các loại hạt lên bánh pudding hạt chia trước khi thưởng thức.

Bạn có thể thử nghiệm các cách kết hợp hương vị như bơ đậu phộng và dâu tây nghiền, nước cốt dừa và xoài, hoặc bột ca cao và chuối.

Link dịch: