5 thực phẩm gây viêm dựa trên bằng chứng khoa học

Nhiều loại thực phẩm có thể góp phần gây viêm và bệnh mạn tính, bao gồm các thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, tinh bột tinh chế, thực phẩm chiên rán, rượu và thịt nấu ở nhiệt độ cao.

Viêm có thể tốt hay xấu, tùy thuộc vào tình huống khác nhau.

Một mặt, đó là cách tự bảo vệ tự nhiên của cơ thể bạn khi bạn bị tổn thương hoặc bị bệnh.

Quá trình viêm có thể giúp cơ thể bạn tự bảo vệ khỏi bệnh tật và kích thích quá trình chữa lành.

Mặt khác, tình trạng viêm mạn tính kéo dài có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh như đái tháo đường, bệnh tim mạch và béo phì (1, 2).

Điều thú vị là thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể.

Dưới đây là 5 loại thực phẩm có thể gây viêm.

ĐƯỜNG VÀ XI RÔ NGÔ HÀM LƯỢNG ĐƯỜNG CAO

Đường ăn (sucrose) và xi-rô ngô hàm lượng đường cao (HFCS) là hai loại đường bổ sung chính trong chế độ ăn của người phương Tây.

Đường có 50% glucose và 50% fructose, trong khi xi-rô ngô hàm lượng đường cao có khoảng 45% glucose và 55% fructose (3).

Một trong những lý do khiến đường bổ sung có hại là chúng có thể làm tăng quá trình viêm, từ đó có thể dẫn đến các bệnh lý (4, 5, 6).

Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều sucrose đã phát triển bệnh ung thư vú di căn phổi, một phần là do phản ứng viêm với đường (5).

Trong một nghiên cứu khác năm 2011, tác dụng chống viêm của axit béo omega-3 bị suy giảm ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều đường (7).

Hơn nữa, trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có nhóm chứng, trong đó các đối tượng tham gia được uống nước ngọt có ga thông thường, nước ngọt dành cho người ăn kiêng, sữa hoặc nước lọc, chỉ những người trong nhóm uống nước ngọt có ga thông thường bị tăng nồng độ axit uric, gây nên tình trạng viêm và đề kháng insulin (6).

Đường cũng có thể gây hại vì nó cung cấp lượng fructose dư thừa.

Mặc dù một lượng nhỏ đường fructose trong trái cây và rau quả là tốt, nhưng tiêu thụ một lượng lớn đường bổ sung có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Ăn nhiều đường fructose có liên quan đến béo phì, tình trạng đề kháng insulin, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ, ung thư và bệnh thận mạn (8, 9, 10).

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã lưu ý rằng fructose gây viêm trong các tế bào nội mô mạch máu – đây là một yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim mạch (11).

Tương tự như vậy, những nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, lượng đường fructose cao làm tăng một số dấu hiệu viêm nhiễm ở chuột và người (12, 13, 14).

Các thực phẩm có nhiều đường bổ sung bao gồm kẹo, sô cô la, nước ngọt, bánh ngọt, bánh quy, bánh rán và một số loại ngũ cốc.

ĐỒ CHIÊN RÁN

Ngoài việc chứa nhiều chất béo và calo, đồ chiên rán như khoai tây chiên, phô mai que mozzarella, bánh rán và trứng cuộn cũng có thể làm gia tăng phản ứng viêm trong cơ thể.

Điều này là do một số phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao, bao gồm cả chiên rán, có thể làm tăng sản xuất các hợp chất có hại như Sản phẩm cuối glycation nâng cao (AGEs), có thể dẫn đến tình trạng viêm và góp phần gây ra bệnh mạn tính (15, 16, 17).

Quá trình chiên rán cũng có thể làm tăng lượng chất béo chuyển hóa trong dầu ăn, điều này cũng có thể thúc đẩy tình trạng viêm trong cơ thể (18, 19, 20).

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng đồ chiên rán có thể ảnh hưởng đến thành phần của hệ vi sinh đường ruột, từ đó có thể làm tăng quá trình viêm (21, 22).

Ngoài ra, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng tiêu thụ thực phẩm chiên rán có thể liên quan đến việc gia tăng nguy cơ tử vong do tim mạch (23, 24).

TINH BỘT TINH CHẾ

Mặc dù tinh bột (carbohydrate) đã bị mang tiếng xấu, nhưng nhiều loại thực phẩm giàu tinh bột rất bổ dưỡng và có thể phù hợp cho một chế độ ăn uống đầy đủ.

Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều tinh bột tinh chế có thể gây ra tình trạng viêm (25, 26, 27).

Các loại tinh bột tinh chế đã được loại bỏ hầu hết chất xơ. Chất xơ giúp thúc đẩy cảm giác no, cải thiện kiểm soát lượng đường huyết và là nguồn cung cấp cho các lợi khuẩn trong đường ruột (28).

Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng tinh bột tinh chế trong chế độ ăn uống hiện đại có thể kích thích sự phát triển của vi khuẩn gây viêm đường ruột, từ đó có thể làm tăng nguy cơ béo phì và các tình trạng viêm đường ruột (29, 30).

Tinh bột tinh chế có chỉ số đường huyết (GI – Glycemic index) cao hơn so với tinh bột chưa qua chế biến. Thực phẩm có GI cao làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn thực phẩm có GI thấp (31).

Trong một nghiên cứu, trẻ em và thanh thiếu niên mắc xơ nang (CF – Cystic fibrosis) tuân theo chế độ ăn GI thấp trong 3 tháng đã giảm đáng kể các dấu hiệu viêm so với nhóm đối chứng (32).

Một nghiên cứu tổng quan khác ở các đối tượng mắc đái tháo đường cũng cho kết quả tương tự rằng chế độ ăn có GI thấp có thể làm giảm mức độ interleukin-6 (một cytokine tiền viêm làm kích hoạt phản ứng viêm) hiệu quả hơn so với chế độ ăn có GI cao (33).

Tinh bột tinh chế được tìm thấy trong kẹo, bánh mì, mì ống, bánh ngọt, một số loại ngũ cốc, bánh quy, nước ngọt có đường và tất cả các thực phẩm chế biến có chứa bột hay đường bổ sung.

UỐNG QUÁ NHIỀU RƯỢU

Uống rượu một cách vừa phải có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe (34).

Tuy nhiên, uống rượu với lượng lớn có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng.

Trong một nghiên cứu năm 2010, mức độ protein phản ứng C (CRP – là một dấu hiệu của phản ứng viêm) tăng lên ở những người uống rượu. Những người uống nhiều hơn hai ly mỗi ngày có mức CRP cao nhất (35).

Những người uống nhiều rượu có thể phát triển các vấn đề liên quan đến tăng tính thấm ruột và thay đổi hệ vi sinh đường ruột, từ đó cho phép các vi khuẩn hay độc tố vi khuẩn từ đường ruột đi vào hệ tuần hoàn, điều này có thể gây viêm nhiễm lan rộng dẫn đến tổn thương cơ quan nội tạng (36).

Để tránh các vấn đề sức khỏe liên quan đến rượu, chỉ nên uống lượng rượu trong giới hạn cho phép là hai ly một ngày đối với nam và một ly đối với nữ (37).

THỊT NẤU Ở NHIỆT ĐỘ CAO

Tiêu thụ thịt được nấu ở nhiệt độ cao, bao gồm cả thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích, giăm bông và thịt hun khói, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường và một số loại ung thư (38, 39, 40).

Các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao khác bao gồm nướng (trên vỉ hay nướng hun khói), quay, chiên và áp chảo.

Nấu thịt ở nhiệt độ cao dẫn đến sự hình thành các hợp chất gây viêm được gọi là AGEs (41, 42).

Ngoài việc thúc đẩy quá trình viêm, AGEs cũng được cho là góp phần dẫn đến các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, ung thư, hội chứng chuyển hóa và đái tháo đường típ 2 (43).

Một điều thú vị là khi ướp thịt trong dung dịch có tính axit, chẳng hạn như nước chanh hoặc giấm, trước khi nướng hoặc quay có thể giảm một nửa lượng AGEs (44).

Một cách khác để giảm thiểu sự hình thành AGEs là nấu thịt trong thời gian ngắn hơn và chọn các phương pháp nấu bằng nhiệt ẩm như luộc, hấp, kho hoặc hầm (44).