Chế độ ăn DASH: Hướng dẫn hoàn chỉnh cho người mới bắt đầu

Tăng huyết áp ảnh hưởng đến hơn một tỷ người trên toàn thế giới, và con số này vẫn đang tăng lên.

Trên thực tế, số người bị tăng huyết áp đã tăng gấp đôi trong 40 năm qua – đây là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, vì tăng huyết áp có liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh như bệnh tim mạch, suy thận và đột quỵ (1, 2).

Vì chế độ ăn uống được cho là đóng vai trò chủ yếu trong sự phát triển của bệnh lý tăng huyết áp, nên các nhà khoa học và nhà quyết định chính sách đã đưa ra các chế độ ăn uống cụ thể để giúp giảm thiểu bệnh lý này (3, 4).

Bài viết này xem xét chế độ ăn DASH, được thiết kế để chống lại tình trạng tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở mọi đối tượng.

CHẾ ĐỘ ĂN DASH LÀ GÌ?

Dietary Approaches to Stop Hypertension – DASH, là chế độ ăn kiêng được đề xuất cho những người muốn phòng ngừa hoặc điều trị tăng huyết áp (huyết áp cao) và giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch.

Chế độ ăn DASH tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.

Chế độ ăn này được tạo ra sau khi các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tăng huyết áp ít phổ biến hơn ở những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, chẳng hạn như người ăn chay hay ăn thuần chay (5, 6).

Đó là lý do tại sao chế độ ăn DASH tập trung vào trái cây và rau quả trong khi cung cấp một số nguồn protein nạc như thịt gà, cá và đậu. Chế độ ăn này chứa ít thịt đỏ, muối, đường bổ sung và chất béo.

Các nhà khoa học tin rằng một trong những lý do chính khiến những người tăng huyết áp có thể hưởng lợi từ chế độ ăn kiêng này là vì nó làm giảm lượng muối ăn vào.

Chế độ ăn DASH thông thường khuyến khích không quá 1 thìa cà phê (2.300 mg) muối mỗi ngày, phù hợp với hầu hết các hướng dẫn quốc gia.

Phiên bản lower-salt khuyến nghị không quá 3/4 thìa cà phê (1.500 mg) nuối mỗi ngày.

LỢI ÍCH

Ngoài việc giảm huyết áp, chế độ ăn DASH còn mang lại một số lợi ích tiềm năng, bao gồm giảm cân và giảm nguy cơ ung thư.

Tuy nhiên, bạn không nên mong đợi DASH giúp bạn giảm cân, vì về cơ bản nó được thiết kế để giảm huyết áp. Giảm cân có thể chỉ đơn giản là một lợi ích bổ sung.

Chế độ ăn uống tác động đến cơ thể bạn theo nhiều cách.

Giảm huyết áp

Huyết áp là một chỉ số đánh giá áp lực lên mạch máu và các cơ quan trong cơ thể khi máu chảy qua. Nó được tính bằng hai thông số:

• Huyết áp tâm thu: Áp lực trong mạch máu khi tim đập.
• Huyết áp tâm trương: Áp lực trong mạch máu giữa các nhịp tim, khi tim bạn nghỉ ngơi.

Huyết áp bình thường ở người trưởng thành là huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg. Thông thường nó được viết với huyết áp tâm thu trên huyết áp tâm trương, như sau: 120/80.

Người có chỉ số huyết áp 140/90 được coi là mắc bệnh lý tăng huyết áp.

Thú vị là chế độ ăn DASH làm giảm huyết áp rõ rệt ở cả người khỏe mạnh và những người mắc tăng huyết áp.

Trong các nghiên cứu, những người theo chế độ ăn kiêng DASH có mức huyết áp thấp hơn ngay cả khi họ không giảm cân hay hạn chế ăn muối (7, 8).

Tuy nhiên, khi hạn chế lượng muối ăn vào, chế độ ăn DASH còn giúp giảm huyết áp hơn nữa. Trên thực tế, huyết áp giảm nhiều nhất quan sát thấy ở những người tiêu thụ muối ít nhất (9).

Chế độ ăn low-salt DASH cho kết quả ấn tượng nhất ở những đối tượng tăng huyết áp, giúp giảm mức huyết áp tâm thu trung bình 12 mmHg và huyết áp tâm trương 5 mmHg (5).

Ở những người có huyết áp bình thường, nó làm giảm huyết áp tâm thu 4 mmHg và huyết áp tâm trương 2 mmHg (5).

Điều này phù hợp với các nghiên cứu khác tiết lộ rằng việc hạn chế ăn muối có thể làm giảm huyết áp – đặc biệt là ở những người bệnh tăng huyết áp (10).

Hãy nhớ rằng việc giảm huyết áp không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (11).

Có thể hỗ trợ giảm cân

Bạn có thể sẽ giảm mức huyết áp khi áp dụng chế độ ăn kiêng DASH cho dù bạn có giảm cân hay không.

Tuy nhiên, nếu bạn đã mắc tăng huyết áp, rất có thể bạn đã được khuyên nên giảm cân.

Điều này là do cân nặng của bạn càng nhiều thì huyết áp của bạn càng cao (12, 13, 14).

Ngoài ra, giảm cân đã được chứng minh là làm giảm huyết áp (15, 16).

Một số nghiên cứu cho thấy mọi người có thể giảm cân bằng chế độ ăn DASH (17, 18, 19).

Tuy nhiên, những người đã giảm cân bằng chế độ ăn kiêng DASH đã được kiểm soát lượng calo trong chế độ ăn – nghĩa là họ được yêu cầu ăn ít calo hơn mức calo tiêu hao.

Vì chế độ ăn kiêng DASH cắt bỏ rất nhiều thực phẩm giàu chất béo, đường, mọi người có thể thấy rằng họ tự động giảm lượng calo và giảm cân. Những một số người khác có thể phải hạn chế calo một cách có chủ ý (20).

Dù bằng cách nào, nếu bạn muốn giảm cân dựa trên chế độ ăn DASH, bạn vẫn cần thực hiện chế độ ăn giảm calo.

Lợi ích sức khỏe khác

DASH cũng có thể ảnh hưởng đến các tình trạng sức khỏe khác như:

• Giảm nguy cơ ung thư: Một bài tổng quan gần đây chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn DASH có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, bao gồm ung thư đại trực tràng và ung thư vú (21).
• Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa: Một số nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn DASH giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa lên đến 81% (22, 23).
• Giảm nguy cơ mắc đái tháo đường: DASH có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2. Một số nghiên cứu chứng minh rằng nó cũng có thể cải thiện tình trạng đề kháng insulin (24, 25).
• Giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch: Trong một nghiên cứu tổng quan gần đây ở phụ nữ, việc tuân theo chế độ ăn kiêng giống như DASH có liên quan đến việc giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và 29% nguy cơ đột quỵ (26).

Nhiều tác dụng bảo vệ này là do lượng rau và trái cây cao trong chế độ ăn DASH. Nói chung, ăn nhiều trái cây và rau củ có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý khác nhau (27, 28, 29, 30).

DASH CÓ HIỆU QUẢ CHO TẤT CẢ MỌI NGƯỜI?

Mặc dù các nghiên cứu về chế độ ăn DASH xác định rằng huyết áp giảm nhiều nhất ở những người ăn muối ít nhất, nhưng lợi ích của việc hạn chế muối đối với sức khỏe và tuổi thọ vẫn chưa rõ ràng.

Đối với những người có tăng huyết áp, việc giảm muối ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp. Tuy nhiên, ở những người có huyết áp bình thường, tác dụng của việc giảm muối nhỏ hơn nhiều (6, 10).

Giả thuyết cho rằng một số người nhạy cảm với muối – nghĩa là muối có ảnh hưởng lớn hơn đến huyết áp của họ – có thể giải thích phần nào điều này (31).

HẠN CHẾ QUÁ NHIỀU MUỐI KHÔNG TỐT CHO BẠN

Việc ăn quá ít muối có liên quan đến các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, kháng insulin và giữ nước.

Phiên bản low-salt của chế độ ăn DASH khuyến nghị mọi người nên ăn không quá 3/4 thìa cà phê (1.500 mg) natri mỗi ngày.

Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu việc giảm lượng muối ăn vào ở mức thấp như vậy có mang lại lợi ích gì hay không, ngay cả ở những người có tăng huyết áp (32).

Trên thực tế, một nghiên cứu tổng quan gần đây không tìm thấy mối liên hệ nào giữa lượng muối ăn vào và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, mặc dù thực tế là việc giảm lượng muối ăn vào giúp giảm huyết áp (11).

Tuy nhiên, vì hầu hết mọi người ăn quá nhiều muối nên việc giảm lượng muối ăn vào từ lượng rất cao từ 2 – 2,5 thìa cà phê (10 – 12 gam) mỗi ngày xuống còn 1 – 1,25 thìa cà phê (5 – 6 gam) mỗi ngày có thể có lợi (6 ).

Mục tiêu này có thể dễ dàng đạt được bằng cách giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn trong chế độ ăn uống và chủ yếu ăn thực phẩm nguyên chất.

THỰC PHẨM TRONG CHẾ ĐỘ ĂN DASH

Chế độ ăn DASH không liệt kê các loại thực phẩm cụ thể để ăn.

Thay vào đó, nó khuyến khích ăn một số lượng cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau.

Số lượng phần bạn có thể ăn phụ thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ. Dưới đây là một ví dụ về khẩu phần ăn dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.

Ngũ cốc nguyên hạt: 6 – 8 phần mỗi ngày

Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, gạo lứt, bulgur, quinoa và bột yến mạch.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1 lát bánh mì nguyên hạt.
• 28 gam ngũ cốc khô, nguyên hạt.
• 1/2 chén (95 gram) cơm, mì ống hoặc ngũ cốc.

Rau: 4 – 5 phần mỗi ngày

Tất cả các loại rau đều được cho phép trong chế độ ăn DASH.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1 chén (khoảng 30 gram) rau lá xanh sống như rau bina hoặc cải xoăn.
• 1/2 chén (khoảng 45 gram) rau thái lát – sống hoặc nấu chín – như bông cải xanh, cà rốt, bí hoặc cà chua.

Trái cây: 4 – 5 phần mỗi ngày

Nếu bạn tuân theo chế độ ăn DASH, bạn sẽ ăn rất nhiều trái cây. Ví dụ về các loại trái cây bạn có thể ăn bao gồm táo, lê, đào, quả mọng và trái cây nhiệt đới như dứa và xoài.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1 quả táo vừa.
• 1/4 cốc (50 gam) quả mơ khô.
• 1/2 cốc (30 gam) đào tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp.

Sản phẩm từ sữa: 2 – 3 phần mỗi ngày

Các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn DASH nên ít chất béo. Ví dụ như sữa tách béo, phô mai ít béo và sữa chua.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1 cốc (240 ml) sữa ít béo.
• 1 cốc (285 gam) sữa chua ít béo.
• 45 gam phô mai ít béo.

Thịt gà nạc, thịt và cá: 6 phần hoặc ít hơn mỗi ngày

Chọn những miếng thịt nạc và cố gắng chỉ thỉnh thoảng ăn một phần thịt đỏ – không quá một hoặc hai lần một tuần.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 28 gam thịt, gà hoặc cá nấu chín.
• 1 quả trứng.

Các loại quả hạch, hạt và cây họ đậu: 4 – 5 phần mỗi tuần

Chúng bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, hạt phỉ, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh, đậu thận (kidney bean), đậu lăng và đậu Hà Lan.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1/3 cốc (50 gram) các loại quả hạch.
• 2 thìa canh (40 gam) bơ hạt.
• 2 muỗng canh (16 gam) hạt.
• 1/2 cốc (40 gam) các loại đậu đã nấu chín.

Chất béo và dầu: 2 – 3 phần mỗi ngày

Chế độ ăn DASH khuyên dùng dầu thực vật hơn các loại dầu khác. Chúng bao gồm bơ thực vật và các loại dầu như dầu cải, ngô, ô liu hoặc nghệ tây. Nó cũng khuyên dùng sốt mayonnaise ít béo và nước sốt salad nhẹ.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1 thìa cà phê (4,5 gam) bơ thực vật.
• 1 thìa cà phê (5 ml) dầu thực vật.
• 1 muỗng canh (15 gam) sốt mayonnaise.
• 2 muỗng canh (30 ml) nước sốt salad.

Kẹo và đường bổ sung: 5 phần hoặc ít hơn mỗi tuần

Đường bổ sung được giữ ở mức tối thiểu trong chế độ ăn DASH, vì vậy hãy hạn chế ăn kẹo, soda và đường. Chế độ ăn kiêng DASH cũng hạn chế đường chưa tinh chế và các nguồn đường thay thế, như mật hoa cây thùa.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1 thìa canh (12,5 gam) đường.
• 1 muỗng canh (20 gam) thạch hoặc mứt.
• 1 cốc (240 ml) nước chanh.

THỰC ĐƠN MẪU TRONG TUẦN

Đây là một ví dụ về kế hoạch bữa ăn trong một tuần – dựa trên 2.000 calo mỗi ngày – cho chế độ ăn kiêng DASH thông thường:

Thứ hai

• Bữa sáng:
  • 1 cốc (90 gam) bột yến mạch.
  • 1 cốc (240 ml) sữa tách béo.
  • 1/2 cốc (75 gam) quả việt quất.
  • 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.
• Bữa ăn nhẹ:
  • 1 quả táo vừa.
  • 1 cốc (285 gam) sữa chua ít béo.
• Bữa trưa: Bánh mì sandwich cá ngừ và sốt mayonnaise làm từ:
  • 2 lát bánh mì nguyên hạt.
  • 1 thìa canh (15 gam) sốt mayonnaise.
  • 1,5 cốc (113 gam) salad xanh.
  • 80 gam cá ngừ đóng hộp.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối vừa.
• Bữa tối:
  • 85 gam ức gà nạc nấu với 1 thìa cà phê (5 ml) dầu thực vật.
  • 1/2 cốc (75 gam) bông cải xanh và cà rốt.
  • 1 chén (190 gam) gạo lức.

Thứ ba

• Bữa sáng:
  • 2 lát bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên cám với 1 thìa cà phê (4,5 gam) bơ thực vật.
  • 1 thìa canh (20 gam) thạch hoặc mứt.
  • 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.
  • 1 quả táo vừa.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối vừa.
• Bữa trưa:
  • 85 gam ức gà nạc.
  • 2 cốc (150 gam) salad xanh.
  • 45 gam phô mai ít béo.
  • 1 cốc (190 gam) gạo lứt.
• Bữa ăn nhẹ:
  • 1/2 cốc (30 gam) đào đóng hộp.
  • 1 cốc (285 gam) sữa chua ít béo.
• Bữa tối:
  • 85 gam) cá hồi nấu với 1 thìa cà phê (5 ml) dầu thực vật
  • 1 cốc (300 gam) khoai tây luộc
  • 1,5 cốc (225 gam) rau luộc.

Thứ Tư

• Bữa sáng:
  • 1 cốc (90 gam) bột yến mạch.
  • 1 cốc (240 ml) sữa tách béo.
  • 1/2 cốc (75 gam) quả việt quất.
  • 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.
• Bữa phụ: 1 quả cam vừa.
• Bữa trưa:
  • 2 lát bánh mì nguyên cám.
  • 85 gam thịt gà tây nạc.
  • 45 gam phô mai ít béo.
  • 1/2 cốc (38 gam) salad xanh.
  • 1/2 cốc (38 gam) cà chua bi.
• Bữa ăn nhẹ:
  • 4 chiếc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
  • 45 gam phô mai tươi.
  • 1/2 cốc (75 gam) dứa đóng hộp.
• Bữa tối:
  • 170 gam phi lê cá tuyết.
  • 1 cốc (200 gam) khoai tây nghiền.
  • 1/2 cốc (75 gam) đậu xanh.
  • 1/2 cốc (75 gam) bông cải xanh.

Thứ năm

• Bữa sáng:
  • 1 cốc (90 gam) bột yến mạch.
  • 1 cốc (240 ml) sữa tách kem.
  • 1/2 cốc (75 gam) quả mâm xôi.
  • 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối vừa.
• Bữa trưa: Salad làm từ:
  • 130 gam cá ngừ nướng.
  • 1 quả trứng luộc.
  • 2 cốc (152 gam) xà lách xanh.
  • 1/2 cốc (38 gam) cà chua bi.
  • 2 thìa canh (30 ml) sốt ít  béo.
• Bữa ăn nhẹ:
  • 1/2 cốc (30 gam) lê đóng hộp.
  • 1 cốc (285 gam) sữa chua ít béo.
• Bữa tối:
  • 85 gam thịt lợn phi lê.
  • 1 cốc (150 gam) rau trộn.
  • 1 cốc (190 gam) gạo lứt.

Thứ sáu

• Bữa sáng:
  • 2 quả trứng luộc.
  • 2 lát thịt xông khói gà tây.
  • 1/2 cốc (38 gam) cà chua bi.
  • 1/2 cốc (80 gam) đậu nướng.
  • 2 lát bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên cám.
  • 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo vừa.
• Bữa trưa:
  • 2 lát bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên cám, 1 thìa sốt mayonnaise ít béo cùng với 45 gam phô mai ít béo.
  • 1/2 cốc (38 gam) rau xà lách.
  • 1/2 cốc (38 gam) cà chua bi.
• Bữa ăn nhẹ: 1 chén salad trái cây.
• Bữa tối: Mì Ý và thịt viên làm từ:
  • 1 cốc (190 gam) mì Ý.
  • 115 gam thịt gà tây băm nhỏ.
  • 1/2 cốc (75 gam) đậu xanh.

Thứ bảy

• Bữa sáng:
  • 2 lát bánh mì nướng với 2 muỗng canh (40 gram) bơ đậu phộng.
  • 1 quả chuối vừa.
  • 2 muỗng canh (16 gam) hạt hỗn hợp.
  • 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo vừa.
• Bữa trưa:
  • 85 gam thịt gà nướng.
  • 1 cốc (150 gam) rau củ nướng.
  • 1 cốc (190 gam) cơm couscous.
• Bữa ăn nhẹ:
  • 1/2 cốc (30 gam) quả mọng hỗn hợp.
  • 1 cốc (285 gam) sữa chua ít béo.
• Bữa tối:
  • 85 gam thịt lợn bít tết.
  • 1 cốc (150 gam) rau củ hầm ratatouille.
  • 1 cốc (190 gam) gạo lứt.
  • 1/2 cốc (40 gam) đậu lăng.
  • 45 gam phô mai ít béo.
• Tráng miệng: Bánh pudding sô cô la ít béo.

Chủ nhật

• Bữa sáng:
  • 1 cốc (90 gam) bột yến mạch.
  • 1 cốc (240 ml) sữa tách béo.
  • 1/2 cốc (75 gam) quả việt quất.
  • 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê vừa.
• Bữa trưa: Salad gà làm từ:
  • 85 gam ức gà nạc.
  • 1 thìa canh sốt mayonnaise.
  • 2 cốc (150 gam) salad xanh.
  • 1/2 cốc (75 gam) cà chua bi.
  • 1/2 thìa canh (4 gram) hạt.
  • Và 4 bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Bữa ăn nhẹ:
  • 1 quả chuối.
  • 1/2 cốc (70 gam) hạnh nhân.
• Bữa tối:
  • 85 gam thịt bò nướng.
  • 1 cốc (150 gam) khoai tây luộc.
  • 1/2 cốc (75 gam) bông cải xanh.
  • 1/2 cốc (75 gam) đậu xanh.

CÁCH LÀM CHO CHẾ ĐỘ ĂN CỦA BẠN GIỐNG DASH HƠN

Vì không có thực phẩm cố định nào trong chế độ ăn kiêng DASH nên bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn kiêng hiện tại của mình theo hướng dẫn của DASH bằng cách thực hiện như sau:

• Ăn nhiều rau và trái cây.
• Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.
• Chọn các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo.
• Chọn nguồn protein nạc như cá, thịt gia cầm và đậu.
• Nấu ăn với dầu thực vật.
• Hạn chế ăn thực phẩm có nhiều đường bổ sung, như soda và kẹo.
• Hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt mỡ, sữa béo dầu dừa, dầu cọ.

Ngoài các phần nước ép trái cây, chế độ ăn DASH khuyên bạn nên sử dụng đồ uống có hàm lượng calo thấp như nước, trà và cà phê.

CÁC CÂU HỎI THƯỜNG GẶP

Nếu bạn đang nghĩ đến việc thử DASH để giảm huyết áp, bạn có thể có một số câu hỏi liên quan đến lối sống của bạn.

Các câu hỏi thường gặp nhất được giải quyết dưới đây.

Tôi có thể uống cà phê trong chế độ ăn kiêng DASH không?

Chế độ ăn kiêng DASH không quy định hướng dẫn cụ thể cho cà phê. Tuy nhiên, một số người lo lắng rằng đồ uống chứa caffein như cà phê có thể làm tăng huyết áp của họ.

Ai cũng biết rằng caffein có thể làm tăng huyết áp trong thời gian ngắn (33).

Hơn nữa, sự gia tăng này còn lớn hơn ở những người có tăng huyết áp  (34, 35).

Tuy nhiên, một bài tổng quan gần đây cho rằng loại đồ uống phổ biến này không gia tăng nguy cơ tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch lâu dài – mặc dù nó gây tăng huyết áp trong thời gian ngắn (1–3 giờ) (33).

Đối với hầu hết những người khỏe mạnh có huyết áp bình thường, 3 đến 4 tách cà phê thông thường mỗi ngày được coi là an toàn (36).

Hãy nhớ rằng huyết áp tăng nhẹ (5 – 10 mmHg) do cafein có nghĩa là những người có tăng huyết áp có thể cần phải cẩn thận hơn với việc uống cà phê.

Tôi có cần tập thể dục theo chế độ ăn DASH không?

Chế độ ăn DASH thậm chí sẽ giúp giảm huyết áp tốt hơn khi kết hợp với hoạt động thể chất (18).

Với những lợi ích độc lập của việc tập thể dục đối với sức khỏe, điều này không có gì đáng ngạc nhiên.

Bạn nên hoạt động thể chất cường độ vừa 30 phút trong hầu hết các ngày và điều quan trọng là chọn hoạt động mà bạn thích, bằng cách này, bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì hoạt động đó hơn.

Ví dụ về hoạt động thể chất cường độ vừa bao gồm:

• Đi bộ nhanh (9 phút mỗi km).
• Chạy (6 phút mỗi km).
• Đạp xe (4 phút mỗi km).
• Bơi lội (20 phút).
• Làm việc nhà (60 phút).

Tôi có thể uống rượu trong chế độ ăn DASH không?

Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn (37).

Trên thực tế, thường xuyên uống hơn 3 ly mỗi ngày có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc tăng huyết áp và bệnh tim mạch (38).

Trong chế độ ăn DASH, bạn nên uống rượu một cách hạn chế và không vượt quá các hướng dẫn chính thức: 2 ly trở xuống mỗi ngày đối với nam và 1 ly trở xuống đối với nữ.

KẾT LUẬN

Chế độ ăn DASH có thể là một cách dễ dàng và hiệu quả để giảm huyết áp.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc cắt giảm lượng muối ăn vào hàng ngày xuống 3/4 thìa cà phê (1.500 mg) hoặc ít hơn không liên quan đến bất kỳ lợi ích sức khỏe nào, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mặc dù thực tế là nó có thể làm giảm huyết áp.

Hơn nữa, Chế độ ăn DASH rất giống với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn ít chất béo, mà các thử nghiệm có kiểm soát lớn đã không cho thấy giảm nguy cơ tử vong do tim mạch (39, 40).

Những người khỏe mạnh có thể có ít lý do để tuân theo chế độ ăn này. Tuy nhiên, nếu bạn có tăng huyết áp hoặc nghĩ rằng bạn có thể nhạy cảm với muối, DASH có thể là một lựa chọn tốt cho bạn.

Link bài dịch:

• The Complete Beginner’s Guide to the DASH Diet

https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet