Đậu phụ là gì? Những lợi ích từ việc sử dụng đậu phụ

Đậu phụ có tốt cho sức khỏe không? Nó ảnh hưởng đến nội tiết tố như thế nào? Trẻ em có nên dùng đậu phụ không hay lượng đậu phụ tối đa sử dụng mỗi ngày là bao nhiêu? Đây là những câu hỏi, thắc mắc về đậu phụ mà các chuyên gia dinh dưỡng gặp phải hàng ngày.

Đậu phụ đã tồn tại hàng thế kỷ và thường xuyên xuất hiện trong các bữa ăn của gia đình. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều người hơi cảnh giác với đậu phụ hoặc tự hỏi liệu nó có thực sự tốt cho sức khỏe như người ta nói hay không.

Bài viết này đi sâu vào nghiên cứu mới nhất về đậu phụ và ảnh hưởng sức khỏe của đậu phụ để giúp bạn quyết định có nên ăn đậu phụ hay không.

ĐẬU PHỤ LÀ GÌ?

Đậu phụ, có nguồn gốc từ Trung Quốc, được làm từ sữa đậu nành cô đặc được ép thành khối trắng đặc trong một quy trình tương tự như làm phô mai.

Nigari, một chất keo tụ giàu khoáng chất còn sót lại trong quá trình chiết xuất muối từ nước biển, được sử dụng để giúp đậu phụ đông đặc và giữ nguyên hình dạng.

Đa số đậu nành trên thế giới được trồng ở Mỹ và một tỷ lệ lớn là biến đổi gen (GMO). Cây trồng biến đổi gen được bổ sung gen để cải thiện tốc độ tăng trưởng, khả năng kháng sâu bệnh, hàm lượng chất dinh dưỡng và dễ canh tác (1, 2).

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về ảnh hưởng sức khỏe lâu dài của GMO, nhưng một số người vẫn lo ngại về tác động của chúng đối với môi trường và sức khỏe đặc biệt là đối với những người dễ bị dị ứng (3).

Nếu bạn lo lắng về việc sử dụng cây trồng biến đổi gen, hãy sử dụng đậu phụ từ đậu nành hữu cơ.

THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG

Đậu phụ có hàm lượng protein cao và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Nó cũng cung cấp chất béo, tinh bột, nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Mỗi khẩu phần tương ứng 100g đậu phụ giàu canxi cung cấp (4):

Calo: 144
Chất đạm: 17g
Tinh bột: 3g
Chất xơ: 2g
Chất béo: 9g
Canxi: 53% giá trị hàng ngày
Mangan: 51% giá trị hàng ngày
Đồng: 42% giá trị hàng ngày
Selenium: 32% giá trị hàng ngày
Vitamin A: 18% giá trị hàng ngày
Phospho: 15% giá trị hàng ngày
Sắt: 15% giá trị hàng ngày
Magie: 14% giá trị hàng ngày
Kẽm: 14% giá trị hàng ngày

Vì đậu phụ có rất nhiều chất với lượng calo tương đối ít, nên đậu phụ được xem là thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng.

Hàm lượng chất dinh dưỡng của đậu phụ thay đổi tùy thuộc vào loại chất làm đông được sử dụng. Ví dụ, đậu phụ từ nigari chứa nhiều chất béo và kali nhưng lại ít protein, chất xơ và canxi hơn so với đậu phụ giàu canxi (4, 5).

THÀNH PHẦN KHÁNG DINH DƯỠNG

Giống như hầu hết các loại thực vật, đậu phụ có chứa một số chất kháng dinh dưỡng. Các hợp chất này được tìm thấy tự nhiên trong thực vật và làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm (6).

Đậu phụ chứa hai loại chất kháng dinh dưỡng sau:

Phytate: Những hợp chất này có thể làm giảm quá trình hấp thụ các khoáng chất như canxi, kẽm và sắt (6).
Chất ức chế trypsin: Các hợp chất này ngăn chặn trypsin, một loại enzyme cần thiết cho quá trình tiêu hóa protein. Điều này cũng có thể gây khó tiêu, gây đau bụng và giảm khả năng hấp thụ một số khoáng chất (7).

Chất kháng dinh dưỡng thường không đáng ngại nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống đa dạng, giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nếu bạn ăn một chế độ ăn nghèo hay hạn chế chất dinh dưỡng, chất kháng dinh dưỡng sẽ gây trở ngại trong việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Ngâm hoặc nấu đậu nành là một cách tốt để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của chúng (6, 7).

Bên cạnh đó, theo một nghiên cứu cũ hơn, đậu nành nảy mầm trước khi làm đậu phụ sẽ giúp giảm phytate tới 56% và chất ức chế trypsin tới 81%, đồng thời tăng hàm lượng protein lên tới 13% (8).

Quá trình lên men cũng có thể làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng. Vì lý do này, các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm đậu nành lên men, chứa nhiều lợi khuẩn chẳng hạn như miso, tempeh, tamari và natto, có xu hướng dễ hấp thụ hơn (9, 10, 11).

Trong một số trường hợp, chất kháng dinh dưỡng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, phytate có thể hoạt động như một chất điều chỉnh sắt tự nhiên, bảo vệ cơ thể khỏi việc hấp thụ lượng sắt cao từ động vật (6).

CHỨA ISOFLAVONE

Đậu nành có chứa các hợp chất thực vật tự nhiên được gọi là isoflavone.

Chúng có chức năng như phytoestrogen, nghĩa là chúng có thể gắn vào và kích hoạt các thụ thể estrogen trong cơ thể.

Trong một số trường hợp, isoflavone hoạt động giống như hormone estrogen, mặc dù tác dụng của chúng yếu hơn. Trong trường hợp khác, những hợp chất này không hoạt động giống như estrogen. Ví dụ, isoflavone không kích thích sự trưởng thành của âm đạo hoặc làm gia tăng marker viêm (12).

Mỗi gam protein đậu nành cung cấp khoảng 3,5mg isoflavone (12).

Để dễ hiểu hơn, ví dụ một khẩu phần ăn chứa 100g đậu phụ giàu canxi, cung cấp khoảng 60mg isoflavone, trong khi 1 cốc (240 ml) sữa đậu nành chỉ chứa khoảng 28 mg (12) .

Nhiều lợi ích sức khỏe của đậu phụ bao gồm giảm nguy cơ ung thư, đái tháo đường và bệnh tim là do hàm lượng isoflavone cao.

Một nỗi sợ hãi phổ biến là chất isoflavone trong đậu phụ có thể làm tăng nguy cơ ung thư, đặc biệt là ở những người sau mãn kinh (12).

Tuy nhiên, một bài tổng quan năm 2015 về các nghiên cứu có liên quan của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã kết luận rằng isoflavone không làm tăng nguy cơ ung thư vú, tuyến giáp hoặc tử cung ở nhóm đối tượng này (12, 13).

GIẢM NGUY CƠ TIM MẠCH

Thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ nổi tiếng với tác dụng giảm cholesterol (mỡ máu). Trên thực tế, bằng chứng rõ ràng đến mức các cơ quan quản lý ở Mỹ và Canada đã phê duyệt các tuyên bố về sức khỏe liên quan đến protein đậu nành với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (14).

Ví dụ, theo một đánh giá gần đây, protein đậu nành có thể làm giảm LDL-c (mỡ máu có hại) từ 3%–4% đồng thời giảm mức mỡ máu toàn phần (15).

Các chuyên gia tin rằng sự kết hợp giữa chất xơ, protein và isoflavone trong đậu phụ có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Sự kết hợp cụ thể này cũng có thể giải thích tại sao thực phẩm làm từ đậu nành nguyên hạt như đậu phụ dường như có lợi hơn trong việc giảm mức cholesterol so với thực phẩm bổ sung đậu nành (15).

Mặc dù nghiên cứu còn nhiều ý kiến trái chiều, nhưng isoflavone trong đậu nành cũng có thể giúp giảm huyết áp, tăng huyết áp là một yếu tố làm gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch (14).

Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu hơn để có thể đưa ra kết luận.

GIẢM NGUY CƠ UNG THƯ

Thêm đậu phụ vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Ung thư vú

Một bài báo tổng quan năm 2019 cho thấy rằng những phụ nữ ăn chế độ giàu đậu nành có thể giảm 16% nguy cơ tử vong sau chẩn đoán ung thư so với những người ăn rất ít đậu nành (16).

Hơn nữa, phụ nữ sau mãn kinh tuân theo chế độ ăn giàu đậu nành trước và sau khi chẩn đoán ung thư vú có thể giảm 28% khả năng bị ung thư tái phát sau khi bệnh thuyên giảm (16).

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng cả phụ nữ trước và sau mãn kinh có chế độ ăn giàu đậu nành có thể giảm tới 27% nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, dường như chỉ có phụ nữ châu Á được hưởng lợi ích này, trong khi phụ nữ từ các nước phương Tây thì không (17).

Một bài báo tổng quan khác gần đây tổng hợp các nghiên cứu về đậu phụ cho thấy rằng những phụ nữ thường xuyên ăn đậu phụ có thể giảm tới 32% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú so với những người ít ăn đậu phụ (18).

Bài tổng quan tương tự cũng cho thấy rằng ăn thêm 10 g đậu phụ mỗi ngày có thể giảm 10% nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy ít hoặc không có tác dụng bảo vệ (18, 19).

Nhìn chung, ít nhất một số người có thể được hưởng lợi từ việc thường xuyên ăn thực phẩm giàu đậu nành, bao gồm cả đậu phụ – mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định nhóm dân số nào sẽ được hưởng lợi nhiều nhất.

Các loại ung thư khác

Chế độ ăn giàu đậu nành cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác, bao gồm ung thư nội mạc tử cung, đại tràng, dạ dày và tiền liệt tuyến.

Ví dụ, một bài tổng quan của 23 nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn giàu đậu nành với nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 10%, đặc biệt là ung thư dạ dày, đại trường và ung thư phổi (20).

Một đánh giá khác về 13 nghiên cứu đã liên kết việc hấp thụ nhiều isoflavone có nguy cơ ung thư nội mạc tử cung thấp hơn 19% (21).

Hơn nữa, các nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn giàu đậu nành có thể làm giảm 7% nguy cơ ung thư đường ruột và 8% đến 12% nguy cơ ung thư đại trực tràng, đặc biệt là ở phụ nữ (22, 23, 24).

Những người thường xuyên ăn thực phẩm giàu đậu nành như đậu phụ cũng có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc ung thư tiền liệt tuyến (25).

Các chuyên gia gợi ý rằng việc sử dụng với lượng nhỏ nhưng thường xuyên các thực phẩm từ đậu nành sẽ mang lại sự bảo vệ tốt nhất. Tuy nhiên điều này còn phụ thuộc vào lượng ăn và hệ vi khuẩn đường ruột của mỗi người (11, 26).

Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra khuyến nghị.

GIẢM NGUY CƠ ĐÁI THÁO ĐƯỜNG

Đậu phụ cũng có thể bảo vệ cơ thể chống lại đái tháo đường típ 2.

Một bài tổng quan về các nghiên cứu năm 2020 đã kết luận rằng những người đối tượng thường xuyên ăn đậu phụ có khả năng mắc đái tháo đường típ 2 ít hơn (27).

Trong một nghiên cứu cũ hơn, những người mắc đái tháo đường thai kỳ ăn chế độ giàu protein đậu nành trong 6 tuần có lượng đường trong máu và insulin thấp hơn đáng kể so với những người không ăn protein đậu nành (28).

Isoflavone đậu nành được tìm thấy trong đậu phụ có thể có hiệu quả một phần. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2017 đã không tìm thấy sự liên quan giữa đậu phụ và đái tháo đường típ 2 (29, 30).

Hơn nữa, các nghiên cứu cũ hơn cho thấy tác dụng bảo vệ của thực phẩm từ đậu nành chống lại đái tháo đường típ 2 có thể không áp dụng cho tất cả các loại thực phẩm từ đậu nành. Do đó, cần phải nghiên cứu thêm (11).

CÁC LỢI ÍCH TIỀM NĂNG KHÁC

Do hàm lượng isoflavone cao, đậu phụ có thể mang lại những lợi ích bổ sung cho sức khỏe, bao gồm:

Chắc khỏe xương: Các bài đánh giá gần đây cho thấy isoflavone đậu nành có thể giúp giảm tình trạng mất xương hoặc tăng mật độ khoáng trong xương (31, 32).
Cải thiện chức năng não bộ: Các nghiên cứu gần đây lưu ý rằng isoflavone đậu nành có thể cải thiện trí nhớ, sự chú ý, tốc độ xử lý và chức năng não bộ tổng thể ở một số đối tượng người trưởng thành (33, 34).
Giảm triệu chứng mãn kinh: Isoflavone đậu nành có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh, bao gồm mệt mỏi, rối loạn tâm trạng và bốc hỏa (34, 35).
Tác dụng chống trầm cảm: Một nghiên cứu ở người mang thai cho thấy rằng ăn trung bình 49g đậu phụ mỗi ngày có thể làm giảm tới 28% nguy cơ mắc chứng trầm cảm khi mang thai (36).

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng các nghiên cứu còn hạn chế và cần nhiều nghiên cứu hơn.

LƯU Ý KHI SỬ DỤNG ĐẬU PHỤ

Ăn đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác hàng ngày thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, bạn nên tiết chế lượng đậu phụ ăn vào nếu bạn có các tình trạng sau:

Khối u vú: Do tác dụng nội tiết tố của đậu phụ, một số bác sĩ khuyên những người có khối u vú nhạy cảm với estrogen nên hạn chế ăn đậu nành.
Các vấn đề về tuyến giáp: Một số chuyên gia cũng khuyên những người có chức năng tuyến giáp kém nên tránh đậu phụ do hàm lượng goitrogen của nó.

Tuy nhiên, một báo cáo từ EFSA đã kết luận rằng đậu nành và isoflavone đậu nành không gây lo ngại cho chức năng tuyến giáp, ung thư vú hay ung thư tử cung (13).

Ngoài ra, mọi người thường lo lắng về việc ăn quá nhiều đậu phụ có gây hại cho nam giới hoặc trẻ em hay không.

Theo nghiên cứu gần đây, chế độ ăn chứa đậu nành và isoflavone đậu nành không ảnh hưởng đến mức testosterone ở nam giới, bất kể lượng đậu nành họ ăn là bao nhiêu (37).

Một số nghiên cứu đã xem xét tác dụng lâu dài của đậu nành ở trẻ em. Dựa trên các dữ liệu sẵn có, lượng đậu nành mà trẻ ăn dường như không ảnh hưởng tiêu cực đến nội tiết tố của trẻ, cũng như không ảnh hưởng đến sự phát triển ở tuổi dậy thì (38, 39).

Thay vào đó, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu nành trong thời thơ ấu hoặc thanh thiếu niên có thể bảo vệ chống lại ung thư vú khi trưởng thành, mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn (38).

Hơn nữa, việc xem xét các bằng chứng gần đây nhất đã cho thấy không có sự liên quan giữa việc tiêu thụ sữa bột đậu nành với bất kỳ sự phát triển bất thường nào (40).

Tuy nhiên một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng các trẻ gái được cho uống sữa đậu nành trong 9 tháng đầu đời có thể gặp phải những thay đổi trong tế bào âm đạo và sự khác biệt về biểu hiện gen, so với những trẻ được nuôi bằng sữa bò (41) .

Vẫn chưa rõ liệu những khác biệt này có ảnh hưởng lâu dài hay không. Như vậy, nghiên cứu thêm là cần thiết.

Nếu bạn có bất kỳ lo ngại đặc biệt nào về lượng đậu phụ trong chế độ ăn uống của mình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng.

KẾT LUẬN

Đậu phụ chứa nhiều đạm và nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Đậu phụ được sử dụng dưới nhiều hình thức khác nhau như trong các món chiên xào, nấu canh, súp, hay trong các món tráng miệng.

Các hợp chất trong đậu phụ chứng tỏ khả năng bảo vệ chống lại các bệnh như bệnh tim mạch, đái tháo đường và thậm chí là một số loại ung thư. Ngoài ra, thực phẩm từ đậu nành có thể thúc đẩy sức khỏe của não bộ, xương và có một số lợi ích khác.

Như vậy, đậu phụ là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống đầy đủ.

Link bài dịch: