20 loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A

Các thực phẩm từ động vật như thịt, cá, sữa và trứng là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào. Nhiều loại trái cây và rau củ cũng rất giàu provitamin A (tiền chất của vitamin A) có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu thiết yếu của mình.

Vitamin A là một loại vitamin tan trong lipid, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì thị lực, thúc đẩy sự tăng trưởng của cơ thể, hỗ trợ miễn dịch và sức khỏe sinh sản (1).

Bổ sung đủ lượng vitamin A từ chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp ngăn ngừa các triệu chứng của thiếu vitamin A như rụng tóc, các vấn đề về da, khô mắt, quáng gà và tăng nguy cơ nhiễm trùng (1).

Thiếu vitamin A là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở các nước đang phát triển. Ngược lại, hầu hết ở các nước phát triển mọi người đều được bổ sung đủ vitamin A từ chế độ ăn uống của mình (1).

Khuyến cáo lượng vitamin A nên được bổ sung là 900 microgam (mcg) đối với nam, 700 mcg đối với nữ và 300 – 600 mcg đối với trẻ em và thanh thiếu niên (2).

Khuyến cáo nên cung cấp đủ vitamin A cho mọi người.

Bài viết này liệt kê 20 loại thực phẩm giàu vitamin A, cùng với 20 loại trái cây và rau quả giàu provitamin A.

THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN A

Vitamin A1, còn được gọi là retinol, chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như dầu cá, gan, phô mai và bơ.

Dưới đây là một số thực phẩm chứa nguồn vitamin A1 tốt nhất.

1) Gan bò (nấu chín)

100 gam (g) chứa 7.730 mcg retinol, hoặc 859% DV (4).

2) Gan cừu (nấu chín)

100 g chứa 7.780 mcg retinol, hoặc 864% DV (5).

3) Xúc xích gan

100 g chứa 8.310 mcg retinol, hoặc 923% DV (6).

4) Dầu gan cá tuyết

1 muỗng canh (14 g) chứa 4.080 mcg retinol, hoặc 453% DV (7).

5) Cá thu vua (nấu chín)

100 g chứa 252 mcg retinol, hoặc 28% DV (8).

6) Cá hồi (nấu chín)

100 g chứa 69 mcg retinol, hoặc 8% DV (9).

7) Cá ngừ vây xanh (nấu chín)

100 g chứa 757 mcg retinol, hoặc 84% DV (10).

8) Pate gan ngỗng đóng hộp

1 muỗng canh (13 g) chứa 130 mcg retinol, hoặc 14% DV (11).

9) Phô mai dê

28 g chứa 80 mcg retinol, hoặc 9% DV (12).

10) Bơ

1 muỗng canh (14 g) chứa 95 mcg retinol, hoặc 11% DV (13).

11) Phô mai Limburger

28 gc hứa 96 mcg retinol, hoặc 11% DV (14).

12) Phô mai Cheddar

28 g chứa 74 mcg retinol, hoặc 8% DV (15).

13) Phô mai Camembert

28 g chứa 68 mcg retinol, hoặc 8% DV (16).

14) Phô mai Roquefort

28 g chứa 83 mcg retinol, hoặc 9% DV (17).

15) Trứng

Một quả trứng luộc chín (50 g) chứa 75 mcg retinol, hoặc 8% DV (18).

16) Cá hồi (nấu chín)

100 g chứa 100 mcg retinol, hoặc 11% DV (19).

17) Nghêu

100 g chứa 101 mcg retinol, hoặc 11% DV (20).

18) Kem phô mai

28 g chứa 86 mcg retinol, hoặc 10% DV (21).

19) Hàu

100 g chứa 98 mcg retinol, hoặc 11% DV (22).

20) Sữa nguyên chất

1 ly (237 ml) chứa 76 mcg retinol, hoặc 8% DV (23).

RAU CỦ CHỨA NHIỀU VITAMIN A

Cơ thể bạn có thể tự tổng hợp vitamin A từ caroten có trong thực vật.

Những caroten này bao gồm beta-carotene và alpha-carotene, được gọi chung là provitamin A.

Tuy nhiên, khoảng 45% người có mang đột biến gen làm giảm đáng kể khả năng chuyển đổi từ provitamin A thành vitamin A (24, 25).

Tùy thuộc vào gen di truyền của bạn, các loại rau chứa nhiều provitamin A sau đây có thể cung cấp ít vitamin A hơn so với thông tin.

1) Khoai lang nướng

200 g chứa 1.920 mcg hoạt chất retinol tương đương (RAE), hoặc 213% DV (26).

2) Bí ngô đút lò

205 g chứa 1.140 mcg RAE, hay 127% DV (27).

3) Cải Kale nấu

118 g chứa 172 mcg RAE, hoặc 19% DV (28).

4) Cải rổ nấu

190 g chứa 722 mcg RAE, hoặc 80% DV (29).

5) Củ cải Turnip nấu

144 g chứa 549 mcg RAE, hay 61% DV (30).

6) Cà rốt nấu

155 g chứa 1.280 mcg RAE, hay 142% DV (31).

7) Ớt chuông đỏ

1 quả ớt chuông đỏ lớn (164 g) chứa 257 mcg RAE, hay 29% DV (32).

8) Cải cầu vồng nấu

175 g chứa 536 mcg RAE, hoặc 60% DV (33).

9) Cải bó xôi nấu

180 g chứa 943 mcg RAE, hay 105% DV (34).

10) Xà lách Romaine

47 g chứa 205 mcg RAE, hoặc 23% DV (35).

TRÁI CÂY CHỨA NHIỀU VITAMIN A

Provitamin A thường có nhiều trong rau hơn trái cây.

Tuy nhiên, cũng có một số loại trái cây cung cấp nhiều provitamin A, như dưới đây.

1) Xoài

165 g chứa 89 mcg RAE, hoặc 10% DV (36).

2) Dưa lưới

160 g chứa 270 mcg RAE, hoặc 30% DV (37).

3) Bưởi

Nửa quả bưởi (154 g) chứa 89 mcg RAE, hoặc 10% DV (38).

4) Dưa hấu

155 g chứa 43 mcg RAE, hoặc 5% DV (39).

5) Đu đủ

165 g chứa 78 mcg RAE, hoặc 9% DV (40).

6) Quả mơ Châu Âu

Hai quả mơ (70 g) chứa 67 mcg RAE, hoặc 7% DV (41).

7) Quýt

Một quả quýt (109 g) chứa 37 mcg RAE, hoặc 4% DV (42).

8) Quả đào

Một quả đào (140 g) chứa 29 mcg RAE, hoặc 3% DV (43).

9) Ổi

Hai quả ổi (110 g) chứa 34 mcg RAE, hoặc 4% DV (44).

10) Chanh dây

Hai quả chanh dây (36 g) chứa 23 mcg RAE, hoặc 3% DV (45).

LÀM THẾ NÀO ĐỂ BẠN ĐÁP ỨNG NHU CẦU VITAMIN A CỦA CƠ THỂ?

Bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu vitamin A của mình bằng cách thường xuyên ăn một số loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này. Nhiều loại thực phẩm cũng chứa thêm vitamin A như ngũ cốc, bơ thực vật và các sản phẩm từ sữa.

Vì vitamin A là vitamin tan trong lipid nên nó được hấp thụ vào máu hiệu quả hơn khi ăn cùng với chất béo. Hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật giàu vitamin A cũng có nhiều chất béo, nhưng điều đó không có ở các nguồn cung cấp provitamin A từ thực vật.

Bạn có thể cải thiện khả năng hấp thụ provitamin A từ các nguồn thực vật bằng cách thêm một chút dầu ăn vào món salad của mình.

Tuy nhiên, như đã đề cập ở trên, một số người mangloại đột biến gen khiến quá trình chuyển đổi provitamin A thành vitamin A kém hiệu quả hơn (24, 25).

Do đó, những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay nên bổ sung hoặc đảm bảo ăn nhiều trái cây và rau quả được liệt kê ở trên.

Thật may mắn khi thực phẩm giàu vitamin A thường rất dễ kiếm và dễ dàng được bổ sung với chế độ ăn uống lành mạnh.

Link dịch: