Chất bổ sung collagen có hiệu quả hay không?

Collagen là protein chính trong cơ thể con người, được tìm thấy trong da, gân, dây chằng và các mô liên kết khác (1).

Đã xác định được 28 loại collagen, trong đó loại I, II và III là các loại phổ biến nhất trong cơ thể con người, chiếm 80 – 90% tổng lượng collagen (1, 2).

Loại I và III chủ yếu được tìm thấy ở da và xương của bạn, trong khi loại II chủ yếu được tìm thấy trong các khớp (3, 4).

Cơ thể bạn sản xuất collagen một cách tự nhiên, nhưng các chất bổ sung collagen đã được bán trên thị trường để giúp cải thiện độ đàn hồi của da, tăng cường sức khỏe khớp, xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo…

Bài viết này thảo luận về việc chất bổ sung collagen có tác dụng hay không dựa trên bằng chứng khoa học.

CÁC DẠNG CHẤT BỔ SUNG COLLAGEN

Hầu hết các chất bổ sung collagen đều có nguồn gốc từ động vật, đặc biệt là lợn, bò và cá (5).

Thành phần của các chất bổ sung collagen là khác nhau, nhưng chúng thường chứa collagen loại I, II, III hoặc hỗn hợp của cả ba loại.

Chúng cũng có thể được tìm thấy ở ba dạng chính sau (6):

Collagen thủy phân: Dạng này, còn được gọi là collagen hydrolysate hoặc collagen peptide, được chia thành các đoạn protein nhỏ hơn gọi là axit amin.
Gelatin: Collagen trong gelatin chỉ bị phân hủy một phần thành các axit amin.
Thô: Ở dạng thô – hoặc chưa biến tính, protein collagen vẫn còn nguyên vẹn.

Trong số đó, một số nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn có thể hấp thụ collagen thủy phân hiệu quả nhất (7, 8).

Tuy nhiên, tất cả các dạng collagen đều được phân hủy thành axit amin trong quá trình tiêu hóa, sau đó được hấp thụ và sử dụng để tạo ra collagen hoặc các loại protein khác cần thiết cho cơ thể (9).

Trên thực tế, bạn không cần phải dùng chất bổ sung collagen để sản xuất collagen – cơ thể bạn thực hiện điều này một cách tự nhiên bằng cách sử dụng axit amin từ bất kỳ loại protein nào bạn ăn.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc dùng chất bổ sung collagen có thể tăng cường sản xuất collagen và mang lại những lợi ích độc đáo (10).

CÓ THỂ CÓ TÁC DỤNG ĐỐI VỚI DA VÀ KHỚP

Một số bằng chứng chỉ ra rằng chất bổ sung collagen có thể làm giảm nếp nhăn và giảm đau khớp.

Da

Collagen loại I và III là thành phần chính của da, mang lại sức mạnh và cấu trúc của da (11).

Mặc dù cơ thể bạn tự sản xuất collagen, nhưng các nghiên cứu cho thấy lượng collagen trong da có thể giảm 1% mỗi năm, điều này đóng góp vào quá trình lão hóa da (12).

Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng việc sử dụng chất bổ sung có thể làm tăng lượng collagen trong da của bạn, giảm nếp nhăn, cải thiện độ đàn hồi và độ ẩm của da (13, 14, 15, 16).

Trong một nghiên cứu ở 114 phụ nữ trung niên, kết quả cho thấy việc uống 2,5 gam Verisol – một nhãn hiệu collagen thủy phân loại I – hàng ngày trong 8 tuần đã giảm lượng nếp nhăn đến 20% (17).

Trong một nghiên cứu khác ở 72 phụ nữ từ 35 tuổi trở lên, việc uống 2,5 gam Elasten – một loại collagen thủy phân loại I và II – hàng ngày trong 12 tuần giúp giảm 27% độ sâu nếp nhăn và tăng 28% độ ẩm cho da (18).

Mặc dù nghiên cứu ban đầu cho kết quả đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu hơn để xác định hiệu quả của các chất bổ sung collagen đối với sức khỏe da và loại nào là hiệu quả nhất.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng một số nghiên cứu hiện có được tài trợ bởi các nhà sản xuất collagen, đây là một nguồn sai lệch tiềm ẩn.

Khớp

Collagen loại II chủ yếu được tìm thấy trong sụn – lớp đệm bảo vệ giữa các khớp (4).

Trong một tình trạng phổ biến được biết đến là thoái hóa khớp (OA), sụn giữa các khớp bị mòn đi. Điều này có thể dẫn đến viêm, cứng khớp, đau và giảm chức năng, đặc biệt là ở tay, khớp gối và háng (19).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng các loại chất bổ sung collagen khác nhau có thể giúp giảm đau khớp liên quan đến thoái hóa khớp.

Trong hai nghiên cứu, sử dụng 40mg UC-II, một loại collagen thô loại II, uống hàng ngày trong tối đa 6 tháng giúp giảm đau khớp và cứng khớp ở những đối tượng thoái hóa khớp (20, 21).

Trong một nghiên cứu khác, dùng 2 gam BioCell, một nhãn hiệu collagen thủy phân loại II, hàng ngày trong 10 tuần giúp giảm 38% điểm đau khớp, cứng khớp và tàn tật ở những đối tượng thoái hóa khớp (22).

Đáng chú ý là các nhà sản xuất UC-II và BioCell đã tài trợ và giúp thực hiện các nghiên cứu tương ứng của họ và điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu.

Lưu ý cuối cùng, chất bổ sung collagen cũng có thể giúp giảm đau khớp liên quan đến tập luyện và viêm khớp dạng thấp, mặc dù cần nghiên cứu thêm (23, 24, 25).

CÁC LỢI ÍCH KHÁC ÍT ĐƯỢC NGHIÊN CỨU

Mặc dù có nhiều lợi ích tiềm năng đầy hứa hẹn, nhưng không có nhiều nghiên cứu về tác động của chất bổ sung collagen cho xương, cơ và các vùng khác.

Sức khỏe của xương

Xương chủ yếu được tạo thành bởi collagen, đặc biệt là collagen loại I (26).

Vì lý do này, chất bổ sung collagen được cho là có thể giúp chống loãng xương – một tình trạng mà xương trở nên yếu, giòn và dễ gãy hơn (27).

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu ủng hộ lợi ích này được tiến hành trên động vật (28, 29).

Trong một nghiên cứu tiến hành trên người, 131 phụ nữ sau mãn kinh uống 5 gam collagen thủy phân có tên là Fortibone hàng ngày trong 1 năm đã tăng 3% mật độ xương ở cột sống và tăng gần 7% ở xương đùi (30).

Tuy nhiên, trong khi một số nghiên cứu cho thấy chất bổ sung collagen có thể cải thiện khối lượng xương và ngăn ngừa mất xương, thì cần có nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn trên người để có thể xác định hiệu quả của chúng.

Xây dựng cơ bắp

Giống như tất cả các nguồn protein, chất bổ sung collagen có khả năng hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp khi kết hợp với tập luyện có đề kháng (31).

Trong một nghiên cứu ở 53 đối tượng nam giới lớn tuổi, kết quả cho thấy nhóm dùng 15 gam collagen thủy phân sau khi tập luyện có đề kháng trong 3 tháng đã tăng cơ bắp nhiều hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược không chứa protein (32).

Trong một nghiên cứu khác ở 77 phụ nữ tiền mãn kinh được chia làm 2 nhóm: bổ sung collagen thủy phân và sử dụng giả dược. Cả 2 nhóm được tập luyện có đề kháng 3 ngày/ tuần trong 12 tuần, kết quả cho thấy cả 2 nhóm đều có cải thiện sức mạnh cơ bắp, trong đó nhóm bổ sung collagen có hiệu quả tốt hơn (33).

Về cơ bản, những kết quả này cho thấy rằng bổ sung collagen có thể tốt hơn so với không có protein sau khi tập luyện. Tuy nhiên, liệu nó có tốt hơn các nguồn cung cấp protein khác để xây dựng cơ bắp hay không vẫn chưa được xác định.

Lợi ích khác

Vì collagen chiếm phần lớn cơ thể nên việc sử dụng nó như một chất bổ sung có rất nhiều tiềm năng lợi ích.

Tuy nhiên, nhiều tiềm năng lợi ích này chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng. Chỉ có một số nghiên cứu cho thấy chất bổ sung collagen có thể có tác dụng cho (34, 35, 36, 37):

Tóc và móng tay;
Sần da vỏ cam;
Sức khỏe đường ruột;
Giảm cân.

Nhìn chung, cần có nhiều bằng chứng hơn trong các lĩnh vực này.

LIỀU DÙNG KHUYẾN CÁO VÀ TÁC DỤNG PHỤ

Dưới đây là một số liều dùng được đề xuất dựa trên các nghiên cứu có sẵn:

Đối với nếp nhăn trên da: 2,5 gam collagen thủy phân loại I và hỗn hợp loại I và II đã chứng minh lợi ích sau 8 đến 12 tuần (17, 18).
Đối với đau khớp: 40mg collagen loại II dạng thô uống hàng ngày trong 6 tháng hoặc 2 gam collagen loại II thủy phân trong 10 tuần có thể giúp giảm đau khớp (20, 21, 22).
Đối với sức khỏe của xương: Nghiên cứu còn hạn chế, nhưng 5 gam collagen thủy phân có nguồn gốc từ bò đã giúp tăng mật độ xương sau 1 năm trong một nghiên cứu đơn lẻ (30).
Để xây dựng cơ bắp: 15 gam dùng trong vòng 1 giờ sau khi tập luyện có đề kháng có thể giúp xây dựng cơ bắp, tuy nhiên các nguồn protein khác có thể có tác dụng tương tự (32, 33).

Chất bổ sung collagen nói chung là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, các tác dụng phụ nhẹ đã được báo cáo, bao gồm buồn nôn, đau bụng và tiêu chảy (38).

Vì các chất bổ sung collagen thường có nguồn gốc từ động vật nên hầu hết các loại đều không phù hợp với người ăn chay hoặc ăn thuần chay – mặc dù vẫn có những trường hợp ngoại lệ.

Ngoài ra, chúng có thể chứa chất gây dị ứng, chẳng hạn như cá. Nếu bạn bị dị ứng, hãy nhớ kiểm tra nhãn để tránh collagen lấy từ nguồn đó.

Lưu ý cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn cũng có thể lấy collagen từ thực phẩm. Da gà và các loại thịt có mỡ đông lạnh là những nguồn tuyệt vời.

KẾT LUẬN

Bổ sung collagen được cho là có thể có một số lợi ích.

Bằng chứng khoa học về việc sử dụng chất bổ sung collagen để giảm nếp nhăn và giảm đau khớp liên quan đến thoái hóa khớp là đầy hứa hẹn, nhưng cần có những nghiên cứu chất lượng cao hơn.

Chất bổ sung collagen chưa được nghiên cứu nhiều về việc xây dựng cơ bắp, cải thiện mật độ xương và các lợi ích khác. Vì vậy, cần nhiều nghiên cứu hơn trong tất cả các lĩnh vực này.

Nếu bạn muốn dùng thử collagen, bạn có thể mua chất bổ sung collagen ở các cửa hàng hoặc mua trực tuyến, nhưng hãy chắc chắn thảo luận vấn đề này với bác sĩ trước khi bạn sử dụng.

Link bài dịch: