9 lợi ích sức khỏe của việc ăn trứng

Trứng là một trong số ít thực phẩm nên được xếp vào loại “siêu thực phẩm”. Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có một số chất rất hiếm trong chế độ ăn uống hiện đại. Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe của trứng đã được xác nhận trong các nghiên cứu, mời bạn đọc cùng tìm hiểu.

GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Quả trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào thành một con gà.

Một quả trứng luộc có chứa 78 calo, 6 gam protein và 5 gam chất béo, bao gồm các chất (1, 2):

Vitamin A: 8% giá trị hàng ngày;
Folate: 6% giá trị hàng ngày;
Axit pantothenic (vitamin B5): 14% giá trị hàng ngày;
Vitamin B12: 23% giá trị hàng ngày;
Riboflavin (vitamin B2): 20% giá trị hàng ngày;
Phospho: 7% giá trị hàng ngày;
Selenium: 28% giá trị hàng ngày;
Khác: Trứng cũng chứa một lượng khá các vitamin D, vitamin E, vitamin B6, canxi và kẽm.

Trứng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng đối với sức khỏe.

Trên thực tế, trứng là thực phẩm hoàn hảo. Chúng chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Nếu bạn có thể mua được những quả trứng tự nhiên (từ gà nuôi thả vườn) hoặc trứng giàu omega-3, thì những quả trứng này thậm chí còn giàu chất dinh dưỡng hơn. Chúng chứa lượng chất béo omega-3 cao hơn, nhiều vitamin A và E hơn (2, 3).

CHOLESTEROL

Trứng chứa nhiều cholesterol, nhưng không ảnh hưởng xấu đến lượng cholesterol toàn phần (mỡ máu toàn phần) của cơ thể. Trên thực tế, một quả trứng chứa đến 186 mg cholesterol (1).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là cholesterol trong chế độ ăn có thể không nhất thiết ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu hoặc nguy cơ mắc bệnh tim mạch (5, 6, 7).

Gan tạo ra một lượng lớn cholesterol mỗi ngày. Khi bạn ăn nhiều cholesterol, gan có khả năng điều chỉnh mức cholesterol bằng cách sản xuất ít hơn để cân bằng lượng cholesterol (5, 7).

Tuy nhiên, đáp ứng của cơ thể đối với việc ăn trứng là khác nhau giữa các cá nhân (8):

Ở 70% số người, việc ăn cholesterol có thể không làm tăng cholesterol trong máu hoặc chỉ tăng nhẹ (được gọi là “hypo responders”).
Ở 30% dân số còn lại (được gọi là “hyper responders”), trứng hoặc các nguồn cholesterol khác trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến sự gia tăng lớn lượng cholesterol trong máu.

Tuy nhiên, những người bị rối loạn di truyền như tăng cholesterol máu gia đình hoặc mang biến thể gen APOE4 có thể cân nhắc sử dụng trứng điều độ.

TĂNG HDL

HDL là viết tắt của high-density lipoprotein (lipoprotein trọng lượng phân tử cao). HDL thường được biết đến là là cholesterol tốt (mỡ máu tốt) cho cơ thể (9).

Những người có mức HDL cao hơn thường có ít nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác (10, 11, 12).

Ăn trứng là một cách tốt để giúp tăng HDL. Trong một nghiên cứu, ăn 1 đến 3 quả trứng mỗi ngày trong 4 tuần giúp tăng mức HDL lên 6 đến 13% ở những người trưởng thành khỏe mạnh (13, 14, 15).

CUNG CẤP CHOLINE

Choline là một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều không được cung cấp đủ, thậm chí không biết là có tồn tại, nhưng đây là một chất cực kỳ quan trọng và thường được nhóm cùng với các vitamin B.

Choline được sử dụng để xây dựng màng tế bào và có vai trò tạo ra các phân tử tín hiệu trong não bộ cùng với nhiều chức năng khác (16).

Các triệu chứng thiếu choline rất nghiêm trọng, điều may mắn là tình trạng thiếu choline hiếm gặp ở hầu hết những người khỏe mạnh, không mang thai, chủ yếu là do cơ thể tự tạo ra choline.

Trứng là một nguồn cung cấp choline tuyệt vời. Một quả trứng chứa hơn 100mg chất dinh dưỡng quan trọng này.

GIẢM NGUY CƠ BỆNH TIM MẠCH

Cholesterol LDL (lipoprotein trọng lượng phân tử thấp) thường được gọi là cholesterol xấu.

Được biết, mức LDL cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch (17, 18).

Nhưng nhiều người không nhận ra rằng LDL được chia thành các loại phụ dựa trên kích thước của các hạt LDL.

Có các hạt LDL nhỏ, dày đặc và các hạt LDL lớn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chủ yếu có các hạt LDL nhỏ, dày đặc sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn những người có các hạt LDL lớn (19, 20).

Ngay cả khi trứng có xu hướng làm tăng nhẹ cholesterol LDL ở một số đối tượng. Tuy nhiên chủ yếu làm tăng mức LDL hạt lớn thay vì các hạt LDL nhỏ, dày đặc, điều này có thể giải thích mối liên quan với việc ăn trứng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (21, ).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây lại chỉ ra rằng việc ăn trứng có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong tim mạch, vì vậy cần có thêm các thử nghiệm ngẫu nhiên có nhóm chứng (RCT) để xác nhận lợi ích của việc ăn trứng đối với sức khỏe tim mạch (23, 24, 25).

TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE CHO MẮT

Một trong những hậu quả của quá trình lão hóa là thị lực sẽ có xu hướng kém đi.

Có một số chất dinh dưỡng giúp chống lại quá trình thoái hóa có thể ảnh hưởng đến mắt.

Hai trong số các chất giúp chống lại quá trình thoái hóa là lutein và zeaxanthin. Chúng là những chất chống oxy hóa mạnh tích tụ ở võng mạc của mắt (25, 26).

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đủ lượng lutein và zeaxanthin có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng – hai rối loạn về mắt thường gặp (28, 29).

Lòng đỏ trứng chứa một lượng lớn cả lutein và zeaxanthin.

Trong một nghiên cứu cũ hơn, ăn 1 quả trứng mỗi ngày trong 5 tuần làm tăng nồng độ lutein trong máu lên 26% và zeaxanthin trong máu lên 38% ở người cao tuổi (30).

Trứng cũng chứa nhiều vitamin A, và thiếu vitamin A là nguyên nhân gây mù lòa phổ biến nhất trên thế giới (31).

GIẢM TRIGLYCERIDES

Không phải tất cả trứng đều giống nhau về thành phần dinh dưỡng. Dinh dưỡng của trứng tùy thuộc và cách nuôi và thực phẩm cung cấp cho gà mái.

Trứng của gà được nuôi trên đồng cỏ (gà thả vườn) hoặc gà được cho ăn thức ăn giàu omega-3 sẽ có xu hướng chứa nhiều axit béo omega-3 hơn.

Axit béo omega-3 giúp làm giảm nồng độ triglyceride trong máu – triglyceride là một chất béo trung tính được biết đến như một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch (32, 33).

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trứng giàu omega-3 là một cách rất hiệu quả để giảm triglyceride trong máu. Trong một nghiên cứu cũ hơn, cứ ăn 5 quả trứng giàu omega-3 mỗi tuần trong 3 tuần giúp giảm 16 đến 18% nồng độ triglyceride máu (34).

Gần đây hơn, một nghiên cứu nhỏ năm 2020 với 20 đối tượng tham gia cho kết quả rằng: ăn 2 quả trứng giàu omega-3 mỗi ngày trong 5 tuần giúp giảm 10% triglyceride (35).

CUNG CẤP PROTEIN CHẤT LƯỢNG CAO

Protein là hợp chất chính giúp xây dựng khối cơ thể.

Protein được sử dụng để tạo ra tất cả các loại mô và phân tử phục vụ cả mục đích xây dựng cấu trúc và chức năng cho cơ thế.

Cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống là rất quan trọng, và các nghiên cứu cho thấy lượng protein theo khuyến nghị hiện tại có thể là quá thấp (36, 37).

Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, một quả trứng chứa 6g protein.

Trứng cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ phù hợp, vì vậy cơ thể bạn sẽ sử dụng hết lượng protein trong trứng một cách hiệu quả.

Ăn đủ protein có thể giúp giảm cân, tăng khối lượng cơ, giảm huyết áp và tối ưu hóa sức khỏe của xương (38, 39, 40, 41).

GIẢM CÂN

Trứng giúp làm no và có xu hướng khiến bạn ăn ít calo hơn. Trứng là thực phẩm giàu protein và cho đến nay thì protein là chất dinh dưỡng giúp no lâu nhất (42, 43, 44).

Trên thang điểm chỉ số no hay chỉ số thỏa mãn (satiety index), trứng đạt điểm số cao. Điều này đồng nghĩa với việc ăn trứng sẽ gây cảm giác no lâu và giảm lượng calo nạp vào sau đó (45).

Trong một nghiên cứu trên 50 người trưởng thành thừa cân và béo phì, ăn trứng và bánh mì nướng thay vì ngũ cốc, sữa, nước cam sẽ làm giảm cảm giác đói sau bữa ăn, kéo dài thời gian no và khiến họ ăn ít hơn khoảng 180 calo vào bữa trưa 4 giờ sau đó (46).

Trong một nghiên cứu khác, ăn trứng có liên quan đến việc giảm 38% nguy cơ mỡ thừa cơ thể và giảm 34% nguy cơ béo phì vùng trung tâm hoặc mỡ nội tạng quanh vùng bụng, đây là một yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa (47)