7 lợi ích sức khoẻ của đậu bắp

Đậu bắp rất giàu magie, folate, chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin C, K1 và A. Nó có thể hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh, sức khỏe tim mạch, đường huyết. Đậu bắp thậm chí còn có đặc tính chống ung thư.

Đậu bắp là một loài thực vật có vỏ hạt ăn được. Nó được trồng ở vùng khí hậu nhiệt đới và ấm áp, chẳng hạn như Châu Phi và Nam Á.

Đôi khi được gọi là “ngón tay của phụ nữ”, đậu bắp có hai màu là đỏ và xanh lá cây. Cả hai loại đều có hương vị giống nhau và loại màu đỏ sẽ chuyển sang màu xanh khi được nấu chín.

Về mặt sinh học đầu bắp được phân loại như một loại trái cây. Đậu bắp thường được sử dụng như một loại rau trong nấu ăn.

Nó thường được sử dụng trong ẩm thực của Nam Mỹ và là một thành phần phổ biến trong món gumbo. Tuy nhiên, do nó có chất nhầy khiến một số người cảm thấy không hấp dẫn.

Mặc dù đậu bắp không phải là một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất, nhưng đậu bắp chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Dưới đây là 7 lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe của đậu bắp.

1. GIÀU CHẤT DINH DƯỠNG

Đậu bắp chứa thành phần dinh dưỡng ấn tượng.

100 gam đậu bắp sống chứa (1):

Calories: 33

Carbohydrate: 7 g

Protein: 2 g

Chất béo: 0 g

Chất xơ: 3 g

Magiê: 14% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV)

Folate: 15% DV

Vitamin A: 14% DV

Vitamin C: 26% DV

Vitamin K: 26% DV

Vitamin B6: 14% DV

Đậu bắp là nguồn cung cấp vitamin C và K1 tuyệt vời. Vitamin C thuộc nhóm tan trong nước góp phần vào chức năng miễn dịch của cơ thể, trong khi vitamin K1 là một loại vitamin tan trong lipid được biết đến với vai trò trong chức năng đông cầm máu (2, 3).

Ngoài ra, đậu bắp chứa ít calories và carbohydrate, đồng thời chứa một số protein và chất xơ. Nhiều loại trái cây và rau quả thiếu protein, điều này làm cho đậu bắp có phần đặc biệt hơn.

Ăn đủ protein có liên quan đến lợi ích kiểm soát cân nặng, kiểm soát đường huyết, cấu tạo xương và khối lượng cơ (4, 5).

Tóm tắt

Đậu bắp rất giàu chất dinh dưỡng và đặc biệt là chứa hàm lượng vitamin C và K cao. Loại quả này rất độc đáo vì nó cung cấp protein, một chất dinh dưỡng mà nhiều loại trái cây và rau quả khác không có.

2. CHỨA CHẤT CHỐNG OXY HÓA

Đậu bắp chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của bạn.

Chất chống oxy hóa là các hợp chất trong thực phẩm giúp chống lại tác hại từ các gốc tự do (6).

Chất chống oxy hóa chính trong đậu bắp là polyphenol, bao gồm flavonoid và isoquercetin, cũng như vitamin A và C (7).

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn một chế độ ăn nhiều polyphenol có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm nguy cơ tạo huyết khối và tổn thương oxy hóa (8).

Polyphenol cũng có lợi cho sức khỏe của não do khả năng ngăn ngừa stress oxy hoá và quá trình viêm (9).

Các cơ chế bảo vệ này có thể giúp bảo vệ não của bạn khỏi các triệu chứng lão hóa và cải thiện khả năng nhận thức, học tập và trí nhớ (9).

Tóm tắt

Đậu bắp giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng, chống viêm, và góp phần nâng cao sức khoẻ. Đáng chú ý nhất, nó chứa polyphenol có lợi cho sức khỏe của tim và não.

3. LÀM GIẢM NGUY CƠ MẮC BỆNH TIM

Nồng độ cholesterol cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.

Đậu bắp chứa một chất giống như gel đặc gọi là chất nhầy, có thể liên kết với cholesterol trong quá trình tiêu hóa, khiến nó được bài tiết ra ngoài theo phân thay vì được hấp thụ vào cơ thể bạn.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần đã chia ngẫu nhiên chuột thành 3 nhóm, nhóm 1 và 2 cho chúng ăn chế độ ăn nhiều chất béo kèm theo 1% hoặc 2% bột đậu bắp, nhóm 3 (nhóm chứng) cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo không kèm bột đậu bắp. Kết quả những con chuột có ăn bột đậu bắp đã loại bỏ nhiều cholesterol hơn trong phân của chúng và có lượng cholesterol toàn phần trong máu thấp hơn so với nhóm chứng (10).

Một lợi ích khác của đậu bắp là hàm lượng polyphenol của nó. Một nghiên cứu kéo dài 4 năm ở 1.100 người cho thấy những người ăn chế độ ăn giàu polyphenol có các chỉ số viêm liên quan đến bệnh tim mạch thấp hơn (11).

Tóm tắt

Nghiên cứu trên động vật cho thấy đậu bắp có thể liên kết với cholesterol trong ruột của bạn và làm giảm cholesterol máu. Nó cũng giàu polyphenol, giúp chống viêm và bảo vệ tim mạch của bạn.

4. CÓ ĐẶC TÍNH CHỐNG UNG THƯ

Đậu bắp chứa một loại protein gọi là lectin, có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư ở người.

Một nghiên cứu in vitro về các tế bào ung thư vú cho thấy rằng lectin trong đậu bắp có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư lên đến 63% (12).

Một nghiên cứu in vitro khác trên các tế bào khối u ác tính di căn ở chuột đã phát hiện ra rằng chiết xuất từ đậu bắp gây chết các tế bào ung thư (13).

Nên nhớ rằng những nghiên cứu này được thực hiện trong ống nghiệm với các thành phần được chiết xuất từ đậu bắp. Cần có thêm các nghiên cứu trên người trước khi đưa ra bất kỳ kết luận nào.

Tóm tắt

Đậu bắp chứa một loại protein gọi là lectin, đang được các nhà nghiên cứu quan tâm về vai trò của nó trong phòng ngừa và điều trị ung thư. Cần thêm các bằng chứng nghiên cứu trên người để đưa ra kết luận.

5. CÓ THỂ HẠ ĐƯỜNG HUYẾT

Duy trì giới hạn đường huyết là rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Đường huyết cao liên tục có thể dẫn đến tiền đái tháo đường và bệnh đái tháo đường típ 2.

Nghiên cứu trên chuột chỉ ra rằng ăn đậu bắp hoặc chiết xuất từ đậu bắp có thể giúp giảm lượng đường huyết (14).

Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho uống nước đường và đậu bắp ít bị tăng đột biến lượng đường huyết hơn so với những con chuột trong nhóm chứng (15).

Các nhà nghiên cứu cho rằng đậu bắp làm giảm sự hấp thu đường từ đường tiêu hóa, dẫn đến lượng đường huyết ổn định hơn (15).

Đậu bắp có thể tương tác với thuốc metformin, là thuốc điều trị đái tháo đường phổ biến, có thể làm ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc. Do đó, những người đang dùng thuốc này không nên ăn đậu bắp (15).

Tóm tắt

Ăn đậu bắp có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường huyết. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể ảnh hưởng đến việc điều trị thuốc ở người bệnh đái tháo đường.

6. CÓ LỢI CHO THAI KỲ

Folate (vitamin B9) là một thành phần dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ mang thai. Nó giúp giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh, ảnh hưởng đến não và cột sống của thai nhi (16).

Khuyến cáo rằng tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh sản nên tiêu thụ 400 mcg folate mỗi ngày.

Một đánh giá trên 12.000 phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh cho thấy trung bình hầu hết họ chỉ tiêu thụ 245 mcg folate mỗi ngày (17).

Một nghiên cứu khác theo dõi trên 6.000 phụ nữ không mang thai trong hơn 5 năm đã phát hiện ra rằng 23% người tham gia có nồng độ folate trong máu thấp (18).

Đậu bắp là một nguồn chứa folate tốt, với 100 gam đậu bắp cung cấp 15% nhu cầu hàng ngày của phụ nữ về chất dinh dưỡng này.

Tóm tắt

Ăn đậu bắp có thể giúp phụ nữ mang thai đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày. Folate rất quan trọng để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi.

7. DỄ DÀNG BỔ SUNG

Mặc dù đậu bắp có thể không phải là thực phẩm chính trong nhà bếp của bạn, nhưng nó dễ chế biến.

Khi mua đậu bắp, hãy chọn những quả màu xanh mềm và trơn láng, không có đốm nâu hoặc bị khô. Có thể bảo quản đậu bắp tươi trong tủ lạnh tối đa bốn ngày.

Thông thường, đậu bắp được dùng trong súp và món canh. Nó chứa chất nhầy, trở nên nhầy dính khi đun nóng. Để tránh đậu bắp có chất nhầy, hãy làm theo các kỹ thuật nấu ăn đơn giản sau:

Nấu đậu bắp ở nhiệt độ cao.
Tránh nấu quá nhiều khiến chảo của bạn bị chật, vì sẽ làm giảm nhiệt độ và gây nhờn.
Ngâm đậu bắp có thể làm giảm chất nhầy.
Nấu nó với nước sốt cà chua giống như acid có thể làm giảm chất nhầy.
Đơn giản chỉ cần cắt lát và nướng đậu bắp trong lò nướng.
Nướng nó cho đến khi chín khô.

Tóm tắt

Đậu bắp có thể trở nên nhầy khi nấu chín. Để giảm điều này, hãy làm theo các cách nấu đơn giản trên.