6 cách đơn giản để giảm mỡ bụng dựa trên bằng chứng khoa học

Cách giảm mỡ bụng tối ưu nhất là ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Việc ghi lại những gì bạn ăn hàng ngày cũng có thể hữu ích giúp bạn duy trì chế độ ăn đúng đắn.

Giảm mỡ bụng mỡ ở trong vùng bụng là mục tiêu giảm cân phổ biến. Chất béo có nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể bạn, bao gồm dự trữ năng lượng và điều hòa hormone. Sở hữu một ít mỡ trong cơ thể là lành mạnh.

Có hai loại mỡ chính ở vùng bụng. Mỡ dưới da là loại nằm ngay dưới da của bạn. Loại mỡ này được lưu trữ trên khắp cơ thể của bạn, bao gồm cả vùng giữa bụng.

Loại mỡ khác ở vùng bụng của bạn được gọi là mỡ nội tạng. Loại mỡ này nằm sâu hơn trong cơ thể bạn, nơi nó giúp đệm cho các cơ quan trong bụng. Nghiên cứu đã liên kết lượng lớn loại mỡ này với các tình trạng như bệnh đái tháo đường típ 2 và bệnh tim mạch (1).

Vì lý do này, giảm mỡ nội tạng dư thừa có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe của bạn.

Bạn có thể ước tính lượng mỡ bụng của mình bằng cách đo chu vi quanh eo bằng thước dây. Số đo trên 40 inch (102 cm) ở nam và 35 inch (88 cm) ở nữ được gọi là béo bụng (2).

Có một lời đồn phổ biến rằng các chiến lược giảm cân cụ thể có thể nhắm mục tiêu đến mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng. Hiện tại, không có cách nào chứng minh được để giảm mỡ ở một vùng cụ thể thông qua chế độ ăn hoặc tập luyện (3).

Cả tăng cân và giảm cân đều có xu hướng xảy ra trên toàn bộ cơ thể, nhưng những vùng cụ thể mà bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi đầu tiên sẽ khác nhau ở mỗi người. Sự khác nhau có khả năng bị ảnh hưởng bởi gen của bạn.

Nếu bạn đang đặt mục tiêu giảm mỡ bụng, thì các chiến lược giảm cân lành mạnh là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Dưới đây là 6 cách giảm mỡ dựa trên bằng chứng khoa học, bao gồm cả mỡ vùng bụng.

HẠN CHẾ ĐƯỜNG VÀ NƯỚC NGỌT CÓ ĐƯỜNG

Chế độ ăn nhiều đường bổ sung có thể dẫn đến mỡ bụng dư thừa.

Các nghiên cứu cho thấy rằng đường bổ sung có những tác động có hại đặc biệt đối với tình trạng chuyển hóa (4).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do lượng lớn fructose, có thể dẫn đến mỡ tích tụ quanh bụng và gan của bạn (5).

Đường là một nửa glucose và một nửa fructose. Khi bạn ăn nhiều đường bổ sung, gan sẽ bị quá tải với fructose và buộc phải chuyển hóa nó thành mỡ (6, 7).

Một số người tin rằng đây là quá trình chính đằng sau tác hại của đường đối với sức khỏe. Nó làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, có thể dẫn đến tình trạng đề kháng insulin và các vấn đề chuyển hóa khác nhau (8).

Nếu bạn đang cố gắng giảm lượng calo nạp vào, bạn có thể muốn hạn chế đường trong đồ uống. Bộ não dường như không ghi nhận lượng calo lỏng giống như lượng calo rắn, vì vậy khi bạn uống đồ uống có đường, bạn sẽ ăn nhiều calo hơn (9, 10).

Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng trẻ em có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn 60% nếu uống thêm đồ uống có đường hàng ngày (11).

Hãy cân nhắc giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn và hạn chế tiêu thụ đồ uống có đường. Điều này bao gồm đồ uống có đường, soda có đường, nước ép trái cây và nhiều loại đồ uống thể thao có hàm lượng đường cao.

Đọc nhãn để đảm bảo sản phẩm không chứa đường tinh luyện. Ngay cả những loại thực phẩm được được quảng cáo là thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có thể chứa một lượng đường đáng kể.

Hãy nhớ rằng điều này không áp dụng cho trái cây còn nguyên quả, trái cây cực kỳ tốt cho sức khỏe và có nhiều chất xơ giúp giảm thiểu tác động tiêu cực của fructose.

ĂN NHIỀU PROTEIN

Protein có thể là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân.

Nghiên cứu cho thấy nó có thể giảm cảm giác thèm ăn đến 60%, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy 80 – 100 calo mỗi ngày, và giúp bạn ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày (12, 13, 14, 15).

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc bổ sung protein có thể là một trong những thay đổi hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện đối với chế độ ăn của mình.

Protein không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp bạn tránh tăng cân trở lại (16).

Có một số bằng chứng cho thấy rằng protein có thể liên quan đến lượng mỡ bụng thấp hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều hơn protein chất lượng cao (quality protein) sẽ ít mỡ bụng hơn (17).

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng ăn nhiều protein hơn có liên quan đến việc tăng vòng eo ít hơn trong vòng 5 năm ở phụ nữ (18).

Nghiên cứu này cũng liên kết các loại carb tinh chế và dầu với nhiều mỡ bụng hơn và liên kết trái cây, rau quả với việc giảm chất béo.

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy rằng protein giúp giảm cân ở những đối tượng nhận được 25 – 30% lượng calo từ protein. Do đó, đây có thể là một phạm vi tốt để thử.

Bạn có thể nhận được nhiều protein hơn bằng cách tăng tiêu thụ thức ăn giàu protein như trứng, cá, các loại đậu, quả hạch, thịt và các sản phẩm từ sữa.

Nếu bạn gặp khó khăn với việc cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cân nhắc bổ sung một chất bổ sung protein chất lượng để tăng tổng lượng tiêu thụ protein. Nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung dinh dưỡng nào vào chế độ ăn của bạn.

CÂN NHẮC CHẾ ĐỘ ĂN ÍT CARB (TINH BỘT)

Theo chế độ ăn rất ít carb hoặc chế độ ăn keto có thể là một cách hiệu quả để giảm mỡ. Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này đi kèm với một số rủi ro tiềm ẩn, vì vậy chúng không phù hợp với tất cả mọi người.

Nếu mục tiêu là giảm cân nhanh, một số người giảm lượng carb nạp vào còn 50 gam mỗi ngày, thấp hơn đáng kể so với hàm lượng carb trong chế độ ăn kiêng điển hình của Hoa Kỳ. Điều này khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis, trạng thái mà cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo như là nhiên liệu chính (19).

Khi mọi người cắt giảm lượng carb, cảm giác thèm ăn của họ thường giảm xuống và giúp họ giảm cân (19).

Hơn 20 nghiên cứu ngẫu nhiên có nhóm chứng đã chỉ ra rằng chế độ ăn rất ít carb đôi khi giúp giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo (20, 21, 22).

Điều này đúng ngay cả khi những người thuộc nhóm ăn ít carb được phép ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi những người thuộc nhóm ăn ít chất béo phải hạn chế lượng calo.

Một yếu tố trong việc giảm cân này là do giảm trọng lượng nước, không phải giảm mỡ. Tuy nhiên, các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít tinh bột và ít chất béo chỉ ra rằng chế độ ăn ít tinh bột đặc biệt làm giảm mỡ vùng bụng (23, 24).

Điều này có nghĩa là một lượng mỡ bị mất trong chế độ ăn ít carb có khả năng bao gồm mỡ nội tạng, một loại mỡ ở bụng có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khi có mặt với số lượng lớn.

Chế độ ăn ít carb có thể có nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cân. Ví dụ, chúng có thể cải thiện đáng kể sức khỏe ở những người có đái tháo đường típ 2 (25).

Tuy nhiên, hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn rất ít carb hoặc chế độ ăn keto. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào.

Để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ hạn chế như vậy, bạn nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng.

ĂN THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ

Chất xơ chủ yếu là chất thực vật khó tiêu hóa.

Ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, loại chất xơ là quan trọng.

Có vẻ như hầu hết các chất xơ hòa tan và nhớt đều có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Đây là những chất xơ liên kết nước và tạo thành một loại gel đặc “nằm yên” trong ruột của bạn (26).

Loại gel này có thể làm chậm đáng kể quá trình di chuyển của thức ăn qua hệ thống tiêu hóa. Nó cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn (27).

Một nghiên cứu tổng quan cho thấy rằng bổ sung 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm khoảng 2kg cân nặng trong 4 tháng (28).

Một nghiên cứu kéo dài 5 năm đã báo cáo rằng ăn 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng mỡ nội tạng ở bụng (29).

Điều này cho thấy rằng chất xơ hòa tan có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ sâu bao quanh các cơ quan nội tạng ở bụng của bạn.

Cách tốt nhất để có thêm chất xơ là ăn nhiều thực phẩm là thực vật, bao gồm rau và trái cây. Các loại đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch nguyên hạt.

Bạn cũng có thể thử bổ sung chất xơ qua các chất bổ sung, và điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào chế độ ăn của bạn.

TẬP LUYỆN THƯỜNG XUYÊN

Tập luyện là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để tăng cơ hội sống lâu, khỏe mạnh và tránh bệnh tật.

Giúp giảm mỡ bụng là một trong những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của việc tập luyện.

Điều này không có nghĩa là tập bụng, vì giảm mỡ tại một điểm là không thể. Trong một nghiên cứu, 6 tuần chỉ tập luyện cơ bụng không có tác động đáng kể đối với chu vi vòng eo hoặc lượng mỡ ở vùng bụng (32).

Tập luyện tăng cường và tập cardio có thể giảm mỡ trên toàn cơ thể.

Tập thể dục nhịp điệu – như đi bộ, chạy và bơi lội – có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ nội tạng (33, 34).

Một nghiên cứu khác cho thấy tập luyện hoàn toàn ngăn ngừa tình trạng phục hồi lại mỡ nội tạng sau khi giảm cân, cho thấy rằng tập luyện đặc biệt quan trọng trong quá trình duy trì cân nặng (35).

Tập luyện cũng có thể giúp giảm viêm, giảm lượng đường huyết và cải thiện các vấn đề chuyển hóa khác (36).

THEO DÕI LƯỢNG THỨC ĂN CỦA BẠN

Hầu hết mọi người biết rằng những gì bạn ăn là quan trọng, nhưng nhiều người không biết cụ thể những thứ mình đang ăn.

Một người có thể nghĩ rằng họ đang ăn theo chế độ ăn giàu protein hoặc ít carb, nhưng nếu không theo dõi, bạn rất dễ đánh giá sai hoặc đánh giá thiếu lượng thực phẩm.

Theo dõi lượng thức ăn nạp vào không có nghĩa là bạn cần phải cân đo mọi thứ bạn ăn. Nếu bạn muốn giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, việc theo dõi lượng tiêu thụ thỉnh thoảng trong vài ngày liên tiếp có thể giúp bạn nhận ra những điều quan trọng nhất cần thay đổi.

Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như tăng lượng protein nạp vào lên 25 – 30% lượng calo hoặc cắt giảm lượng đường bổ sung.

KẾT LUẬN

Mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan trong bụng của bạn. Quá nhiều mỡ nội tặng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số tình trạng bệnh lý.

Hầu hết mọi người có thể giảm mỡ vùng bụng bằng cách thực hiện những thay đổi quan trọng trong lối sống, chẳng hạn như ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với protein nạc, rau và trái cây, các loại đậu và tập thể dục thường xuyên.

Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi lớn đối với thói quen ăn uống hoặc mức độ hoạt động của bạn. Một chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng trong chế độ ăn của mình.

Link bài dịch: