5 sai lầm phổ biến khi thực hiện chế độ ăn Low carb và cách để tránh chúng

Ăn một lượng carbohydrate (carb – tinh bột) thấp hơn mỗi ngày có thể mang lợi ích về chuyển hóa và hỗ trợ giảm cân. Nhưng ăn quá nhiều hoặc không đủ một số chất dinh dưỡng như protein có thể ngăn cơ thể bạn đạt được những lợi ích này.

Mặc dù chế độ ăn low carb (ăn ít lượng carbohydrate hay ăn ít tinh bột) rất phổ biến nhưng cũng rất dễ mắc sai lầm khi thực hiện chế độ ăn này.

Có rất nhiều trở ngại có thể dẫn đến các tác động tiêu cực và kết quả không tối ưu.

Để gặt hái tất cả những lợi ích về chuyển hóa của chế độ ăn low carb, chỉ cắt giảm lượng tinh bột thôi là chưa đủ.

Dưới đây là 5 sai lầm thường gặp nhất và cách tránh chúng.

ĂN QUÁ NHIỀU TINH BỘT

Mặc dù không có định nghĩa chính xác về chế độ ăn low carb, nhưng mức dưới 100 – 150 gam carbohydrate mỗi ngày thường được coi là ít tinh bột. Đây chắc chắn là ít hơn rất nhiều so với lượng carb trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của phương Tây.

Bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời trong với mức độ carb này, miễn là bạn ăn thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến.

Nhưng nếu bạn muốn đạt được trạng thái ketosis – điều cần thiết cho chế độ ăn keto – thì mức ăn vào này có thể là quá cao.

Đa số mọi người sẽ cần giảm dưới 50 gram carb mỗi ngày để đạt được trạng thái ketosis.

Hãy nhớ rằng điều này không mang lại cho bạn nhiều lựa chọn về carb – ngoại trừ rau củ và một ít quả mọng.

Để tính lượng carb có thể hấp thu được (net carb) của bạn, hãy trừ đi lượng chất xơ, rượu đường (sugar alcohol) và các loại carb không tiêu hóa khác khỏi tổng số carb này. Đây là những loại carb cần theo dõi trong chế độ ăn keto.

ĂN QUÁ NHIỀU ĐẠM

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể mà hầu hết mọi người tiêu thụ đủ lượng cần thiết.

Nó có thể cải thiện cảm giác no và tăng cường đốt cháy chất béo hơn so với các chất dinh dưỡng khác (1).

Nói chung, tiêu thụ nhiều protein sẽ dẫn đến giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể.

Tuy nhiên, những người thực hiện chế độ ăn low carb ăn nhiều thực phẩm nạc từ động vật có thể sẽ ăn quá nhiều protein.

Khi cơ thể không có đủ carbs, axit amin từ protein bạn ăn sẽ được chuyển thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis (2).

Điều này có thể trở thành một vấn đề đối với chế độ ăn keto rất ít carb và ngăn cơ thể bạn chuyển sang trạng thái ketosis hoàn toàn.

Theo một số nhà khoa học, chế độ ăn low carb được xây dựng tốt nên có nhiều chất béo và protein vừa phải.

Một phạm vi tốt là khoảng 1,5 – 2,0 g/kg trọng lượng cơ thể.

SỢ ĂN CHẤT BÉO

Hầu hết mọi người nhận được phần lớn lượng calo từ carb trong chế độ ăn uống, đặc biệt là từ đường và ngũ cốc.

Khi bạn loại bỏ nguồn năng lượng này khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn phải thay thế nó bằng thứ khác.

Tuy nhiên, một số người tin rằng việc cắt bỏ chất béo trong chế độ ăn low carb sẽ giúp chế độ ăn của bạn lành mạnh hơn. Đây là một sai lầm lớn.

Nếu bạn không ăn tinh bột, bạn phải bổ sung chất béo để bù đắp. Không làm như vậy có thể dẫn đến đói và không đủ dinh dưỡng.

Không có lý do khoa học nào để sợ chất béo – miễn là bạn tránh chất béo chuyển hóa và thay vào đó chọn những loại tốt cho sức khỏe như chất béo không bão hòa và chất béo omega-3.

Một lượng chất béo chiếm khoảng 70% tổng lượng calo có thể là một lựa chọn tốt cho một số người theo chế độ ăn low carb hoặc chế độ ăn keto.

Để có được chất béo trong phạm vi này, bạn phải chọn những miếng thịt béo và thêm chất béo lành mạnh vào bữa ăn của mình.

KHÔNG BỔ SUNG NATRI

Một trong những cơ chế chính đằng sau chế độ ăn kiêng low carb là giảm lượng insulin trong cơ thể (3, 4).

Insulin có nhiều chức năng trong cơ thể bạn, chẳng hạn như giúp cho các tế bào mỡ tích trữ chất béo và giúp cho thận giữ lại natri (5).

Trong chế độ ăn low carb, mức insulin của bạn giảm xuống và cơ thể bạn bắt đầu loại bỏ lượng natri dư thừa – và nước cùng với nó.

Tuy nhiên, natri là một chất điện giải quan trọng. Nồng độ natri thấp có thể trở thành vấn đề khi thận của bạn đào thải quá nhiều natri.

Đây là một lý do khiến mọi người gặp phải tác dụng phụ của chế độ ăn ít carb, chẳng hạn như choáng váng, mệt mỏi, đau đầu, chuột rút ở chân và thậm chí là táo bón (6).

Cách tốt nhất để tránh vấn đề này là thêm nhiều natri vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách thêm muối vào thức ăn của mình.

Đồng thời, điều quan trọng cần nhớ là Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã đặt giá trị hàng ngày cho natri không quá 2.300 mg mỗi ngày. Tiêu thụ nhiều hơn lượng này có thể rất nguy hiểm cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là nguy cơ dẫn đến tăng huyết áp (7).

Trong hầu hết các chế độ ăn kiêng phương Tây, tiêu thụ quá ít natri thường không phải là vấn đề đáng lo ngại. Ngoài ra, thận còn khá tốt trong việc điều hòa nồng độ chất điện giải và duy trì cân bằng trong cơ thể sau khi điều chỉnh chế độ ăn ít tinh bột.

BỎ CUỘC QUÁ SỚM

Cơ thể của bạn được thiết kế để đốt cháy tinh bột tốt hơn. Do đó, nếu luôn có sẵn tinh bột, thì đó là thứ mà cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng.

Nếu bạn cắt giảm đáng kể lượng carb, cơ thể bạn cần chuyển sang đốt cháy chất béo, chất béo đến từ chế độ ăn uống hoặc chất béo dự trữ trong cơ thể.

Có thể mất vài ngày để cơ thể bạn thích nghi với việc đốt cháy chất béo chủ yếu thay vì tinh bột, trong thời gian đó bạn có thể sẽ cảm thấy hơi khó chịu.

Đây được gọi là “keto flu” và xảy ra với hầu hết những người thực hiện chế độ ăn kiêng cực ít tinh bột.

Nếu bạn cảm thấy không khỏe trong vài ngày, bạn có thể muốn từ bỏ chế độ ăn kiêng của mình. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có thể mất 3 đến 4 ngày để cơ thể bạn thích nghi với chế độ mới và quá trình thích nghi hoàn toàn có thể mất vài tuần.

Sử dụng phán đoán của bạn để quyết định xem chế độ ăn kiêng này có hiệu quả với bạn hay không và liệu bạn có sẵn sàng tiếp tục hay không. Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác trước khi bắt đầu.

KẾT LUẬN

Chế độ ăn kiêng low carb có thể đưa ra một giải pháp tiềm năng cho các tình trạng sức khỏe như béo phì và đái tháo đường típ 2 (8, 9, 10).

Tuy nhiên, chỉ cắt giảm lượng carb là không đủ để giảm cân hoặc tăng cường sức khỏe. Cách tốt nhất để giảm cân lâu dài, bền vững là thông qua những thay đổi nhỏ trong lối sống lành mạnh theo thời gian.

Chế độ ăn keto thường không bền vững trong thời gian dài và những người ăn kiêng thường tăng cân trở lại khi họ bắt đầu ăn lại carbs.

Để có sức khỏe tối ưu, hãy đặt mục tiêu ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục đầy đủ.

Link bài dịch: