13 thực phẩm giúp cơ thể sản xuất collagen

Ăn thực phẩm giàu collagen, chẳng hạn như thịt gà và thực phẩm thúc đẩy sản xuất collagen có thể mang lại lợi ích cho làn da và sức khỏe tổng thể của bạn.

ĐỂ BỔ SUNG HAY ĐỂ ĂN?

Krista Goncalves, CHN, chuyên gia dinh dưỡng toàn diện đã được chứng nhận cho biết: “Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng đáng ngạc nhiên đối với vẻ ngoài và sự trẻ trung của làn da bạn. Và tất cả điều đó bắt nguồn từ collagen.”

Collagen là protein mang lại cho da cấu trúc, sự mềm mại và độ căng. Có nhiều loại collagen, nhưng cơ thể chúng ta chủ yếu bao gồm loại 1, 2 và 3. Khi chúng ta già đi, chúng ta sản xuất ít collagen hơn trong da hàng năm – do đó khi chúng ta càng già thì càng có xu hướng xuất hiện nếp nhăn và da mỏng đi.

Điều này giải thích sự bùng nổ của các chất bổ sung collagen được quảng cáo trên các hệ thống mạng xã hội và các cửa hàng ngày nay. Nhưng collagen dạng viên và dạng bột có phải là con đường tốt nhất? Sự khác biệt chính giữa hai loại này có thể là do tính khả dụng sinh học – khả năng sử dụng chất dinh dưỡng của cơ thể.

TẠI SAO BẠN NÊN XEM XÉT THỨC ĂN ĐẦU TIÊN

Chuyên gia dinh dưỡng Carrie Gabriel cho biết: “Các loại thực phẩm như nước hầm xương chứa một dạng collagen sinh khả dụng mà cơ thể bạn có thể sử dụng ngay lập tức, được cho là vượt trội so với các chất bổ sung”. Một bài tổng quan năm 2012 về dinh dưỡng và lão hóa cũng kết luận rằng trái cây và rau quả là cách tiếp cận an toàn và lành mạnh nhất để tăng cường sức khỏe làn da.

Ngoài ra, vì các chất bổ sung không kê đơn phần lớn không được kiểm soát, nên có thể an toàn hơn khi áp dụng chế độ ăn để tăng cường collagen.

Ăn thực phẩm giàu collagen hoặc thực phẩm tăng cường sản xuất collagen cũng có thể giúp tạo ra các axit amin mà bạn cần cho làn da của mình. Chuyên gia dinh dưỡng và làm đẹp Katey Davidson, MScFN, RD cho biết: “Có ba axit amin quan trọng để tổng hợp collagen: proline, lysine và glycine”.

NƯỚC HẦM XƯƠNG

Mặc dù nghiên cứu gần đây cho thấy nước hầm xương có thể không phải là nguồn cung cấp collagen đáng tin cậy, nhưng lựa chọn này cho đến nay vẫn được truyền miệng phổ biến nhất. Được thực hiện bằng cách đun sôi xương động vật trong nước, quá trình này được cho là giúp chiết xuất collagen. Khi làm món này ở nhà, hãy nêm gia vị cho nước dùng.

Davidson nói: “Vì nước hầm xương được làm từ xương và mô liên kết nên nó chứa canxi, magie, phốt pho, collagen, glucosamine, chondroitin, axit amin và nhiều chất dinh dưỡng khác”. “Tuy nhiên, mỗi loại nước hầm xương đều khác nhau do chất lượng của xương được sử dụng cùng với các nguyên liệu khác”.

Để đảm bảo chất lượng nước dùng của bạn, hãy thử tự làm nước dùng bằng xương được mua từ các cửa hàng uy tín.

THỊT GÀ

Có một lý do tại sao nhiều chất bổ sung collagen có nguồn gốc từ thịt gà. Thịt gà trắng yêu thích của mọi người chứa lượng collagen đáng kể. (Nếu bạn đã từng cắt cả một con gà, có lẽ bạn đã nhận thấy thịt gia cầm chứa bao nhiêu mô liên kết.) Những mô này làm cho thịt gà trở thành một nguồn collagen dồi dào trong chế độ ăn uống.

Một số nghiên cứu đã sử dụng cổ và sụn gà như một nguồn cung cấp collagen để điều trị viêm khớp.

CÁ VÀ HẢI SẢN

Giống như các động vật khác, cá và hải sản có xương và dây chằng làm bằng collagen. Một số người đã tuyên bố collagen biển (marine collagen) là một trong những loại dễ hấp thụ nhất.

Trong khi bánh sandwich cá ngừ vào bữa trưa hoặc cá hồi vào bữa tối có thể cung cấp collagen cho cơ thể của bạn, thì hãy lưu ý rằng “thịt” cá chứa ít collagen hơn so với các bộ phận khác.

Gabriel nói: “Chúng ta không có xu hướng ăn những bộ phận có nhiều collagen nhất của cá, như đầu, vảy hoặc nhãn cầu”. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã sử dụng da cá làm nguồn cung cấp collagen peptide.

LÒNG TRẮNG TRỨNG

Mặc dù trứng không chứa các mô liên kết như nhiều sản phẩm từ động vật khác, nhưng lòng trắng trứng có một lượng lớn proline, một trong những axit amin cần thiết cho quá trình sản xuất collagen.

CAM QUÝT

Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất pro-collagen, tiền chất của cơ thể để tạo ra collagen. Do đó, nhận đủ vitamin C là rất quan trọng.

Như bạn có thể biết, các loại trái cây có múi như cam, bưởi, chanh và chanh vàng chứa đầy chất dinh dưỡng này. Hãy thử một quả bưởi nướng cho bữa sáng, hoặc thêm các múi cam vào món salad.

QUẢ MỌNG

Mặc dù cam quýt có xu hướng nổi tiếng về hàm lượng vitamin C, nhưng quả mọng cũng là một nguồn tuyệt vời khác. Dâu tây thực sự cung cấp nhiều vitamin C hơn cam. Mâm xôi, việt quất và mâm xôi đen cũng cung cấp một liều lượng lớn. Davidson nói, “Hơn nữa, các loại quả mọng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ da khỏi tổn thương.”

TRÁI CÂY NHIỆT ĐỚI

Làm tròn danh sách các loại trái cây giàu vitamin C là các loại trái cây nhiệt đới như xoài, kiwi, dứa và ổi. Ổi cũng tự hào có một lượng nhỏ kẽm, là một yếu tố để sản xuất collagen.

TỎI

Tỏi không chỉ là gia vị giúp thêm hương vị cho các món ăn của bạn. Nó còn có thể tăng cường sản xuất collagen của cơ thể. Theo Gabriel, “Tỏi có hàm lượng lưu huỳnh cao, đây là một khoáng chất vi lượng giúp tổng hợp và ngăn ngừa sự phân hủy collagen.”

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là lượng tỏi mà bạn tiêu thụ. Gabriel còn nói: “Bạn có thể cần rất nhiều tỏi để có thể thu được lợi ích từ collagen”.

Nhưng với nhiều lợi ích của nó, bạn nên cân nhắc tỏi là một phần trong chế độ ăn uống thông thường của mình. Như các thông tin trên mạng: Nếu bạn thích tỏi, hãy lấy số đo trong công thức và nhân đôi nó.

RAU XANH

Chúng ta đều biết rau lá xanh đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Hóa ra, chúng cũng có thể mang lại những lợi ích về mặt thẩm mỹ.

Rau bina, cải xoăn, cải cầu vồng Thụy Sĩ và các loại rau xà lách khác có màu từ chất diệp lục, được biết đến với đặc tính chống oxy hóa.

Gabriel nói: “Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ chất diệp lục làm tăng tiền chất của collagen trong da”.

ĐẬU

Đậu là một loại thực phẩm giàu protein thường chứa các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Thêm vào đó, nhiều loại trong số chúng rất giàu nguyên tố đồng (copper), một chất dinh dưỡng khác cần thiết cho quá trình sản xuất collagen.

HẠT ĐIỀU

Lần tới khi bạn với lấy một nắm hạt để ăn vặt, hãy biến nó thành hạt điều. Những loại hạt này chứa kẽm và đồng, cả hai đều giúp tăng khả năng tạo collagen của cơ thể.

CÀ CHUA

Một nguồn vitamin C tiềm ẩn khác, một quả cà chua vừa có thể cung cấp tới gần 30% chất dinh dưỡng quan trọng này cho collagen. Cà chua cũng tự hào về một lượng lớn lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh để hỗ trợ làn da.

ỚT CHUÔNG

Trong khi bạn đang thêm cà chua vào món salad hoặc bánh mì sandwich, hãy cho thêm một ít ớt chuông đỏ. Những loại rau giàu vitamin C này có chứa capsaicin, một hợp chất chống viêm có thể chống lại các dấu hiệu lão hóa.

ĐƯỜNG VÀ CARBS TINH CHẾ CÓ THỂ LÀM HỎNG COLLAGEN

Để giúp cơ thể sản xuất collagen tốt nhất, bạn không thể sai khi sử dụng thực phẩm có hàm lượng collagen cao từ động vật và thực vật hoặc trái cây và rau quả giàu vitamin và khoáng chất.

Nếu bạn không thích những loại thực phẩm được liệt kê, hãy nhớ rằng không có một nguồn dinh dưỡng suy nhất. Một chế độ ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein, cho dù từ nguồn thực vật hay động vật, có thể giúp cung cấp các axit amin quan trọng này.

Những chất dinh dưỡng khác hỗ trợ quá trình sản xuất collagen bao gồm kẽm, vitamin C và đồng. Vì vậy, các loại trái cây, rau xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất cũng là bạn của một làn da căng mịn.

Và, để có kết quả ấn tượng hơn nữa, hãy đảm bảo tránh xa việc sử dụng quá nhiều đường và carbohydrate tinh chế, những thứ có thể gây viêm và làm hỏng collagen.

MỘT SỐ CÂU HỎI QUAN TRỌNG VỀ COLLAGEN VÀ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

Đôi khi, việc đảm bảo một loạt các thực phẩm trong chế độ ăn uống rất khó để duy trì. Và một số người đã đặt câu hỏi liệu tiêu thụ thực phẩm giàu collagen có thực sự giúp da săn chắc hơn hay không. Có thể axit trong dạ dày có thể phá vỡ các protein collagen, ngăn không cho chúng tiếp cận với da.

Và vì collagen trong chế độ ăn uống để chống lão hóa vẫn là một lĩnh vực nghiên cứu tương đối mới, nhiều chuyên gia ngần ngại đưa ra kết luận chắc chắn.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu có vẻ đầy hứa hẹn. Một nghiên cứu mù đôi năm 2014 được công bố trên tạp chí Skin Pharmacology and Physiology cho thấy những phụ nữ tiêu thụ thêm collagen có mức độ đàn hồi da cao hơn sau bốn tuần so với những người dùng giả dược.

Một nghiên cứu khác đã quan sát thấy sự xuất hiện của các đường nhăn và nếp nhăn ở phụ nữ khỏe mạnh giảm 13% sau 12 tuần bổ sung collagen.

Tuy nhiên, collagen không chỉ dành cho làn da mịn màng, đàn hồi. Collagen cũng có thể giúp giảm đau khớp, cải thiện cơ bắp và đường tiêu hóa. Việc sử dụng các chất bổ sung collagen, nếu bạn thấy nó dễ tiếp cận hơn so với chế độ ăn uống và phù hợp với kinh tế, thì chúng tôi khuyên bạn có thể thử.

Link bài dịch: