13 loại thực phẩm chống viêm tốt cho cơ thể

Các nghiên cứu cho thấy rằng một số loại thực phẩm có thể giúp giảm viêm mạn tính. Chúng bao gồm dầu ô liu, một số loại quả mọng, trái cây, rau, gia vị và cá.

Quá trình viêm có thể tốt hoặc xấu.

Một mặt, quá trình viêm giúp cơ thể tự bảo vệ khỏi nhiễm trùng và vết thương. Mặt khác, tình trạng viêm mạn tính có thể dẫn đến bệnh tật (1, 2).

Căng thẳng, ít vận động và thực phẩm gây viêm có thể làm cho tình trạng viêm trở nên nặng nề hơn. Vì lý do đó, sử dụng các thực phẩm có thể giúp giảm viêm là một khuyến cáo mạnh.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm giúp chống viêm.

QUẢ MỌNG

Quả mọng là loại trái cây nhỏ chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Có nhiều loại quả mọng khác nhau, trong đó phổ biến nhất có thể kể đến là:

Dâu tây;
Việt quất;
Mâm xôi;
Mâm xôi đen.

Các loại quả mọng có chứa chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins. Những hợp chất này có tác dụng chống viêm từ đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh (3, 4, 5, 6).

Trong một nghiên cứu trên 25 người trưởng thành, những người sử dụng bột việt quất mỗi ngày tạo ra nhiều tế bào miễn dịch NK (Natural killer cells – NK cells) hơn đáng kể so với những người không sử dụng. Những phát hiện này tương tự như kết quả của một nghiên cứu cũ hơn (6, 7).

Cơ thể sản xuất các tế bào NK một cách tự nhiên và chúng giúp giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động một cách bình thường.

Trong một nghiên cứu khác, những người trưởng thành thừa cân ăn dâu tây có các dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh lý tim mạch thấp hơn so với những người không ăn dâu tây (8, 9).

CÁ BÉO

Cá béo là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và acid béo omega-3, acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA).

Mặc dù tất cả các loại cá đều chứa một số acid béo omega-3, nhưng những loại cá béo này là một trong những nguồn tốt nhất:

Cá hồi;
Cá mòi;
Cá trích;
Cá thu;
Cá cơm.

EPA và DHA giúp giảm quá trình viêm, mặt khác quá trình viêm này có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch, đái tháo đường và bệnh lý thận (10, 11, 12, 13).

Cơ thể sẽ chuyển hóa các axit béo này thành các hợp chất là resolvins và protectins, có tác dụng chống viêm (14).

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ cá hồi hoặc thực phẩm bổ sung EPA và DHA đã giảm được lượng protein phản ứng C (CRP) (15, 16).

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác trên các đối tượng mắc rung nhĩ (AF) dùng EPA và DHA hàng ngày, kết quả cho thấy rằng không có sự khác biệt về các dấu hiệu viêm so với những người dùng giả dược (17).

BÔNG CẢI XANH

Bông cải xanh là thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng.

Đây là một loại rau họ cải, cùng với súp lơ, cải Brucxen và cải xoăn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư (18, 19).

Điều này có thể liên quan đến tác dụng chống viêm của các chất chống oxy hóa có trong các loại rau họ cải.

Bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm bằng cách giảm nồng độ cytokine và yếu tố NF-κB, là những chất gây viêm trong cơ thể bạn (20, 21, 22, 23).

QUẢ BƠ

Bơ chứa nhiều kali, magie, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe tim mạch (24, 25).

Bơ cũng chứa carotenoid và tocopherol, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư (26, 27, 28).

Ngoài ra, một hợp chất khác có trong bơ có thể làm giảm viêm ở các tế bào da mới hình thành (28, 29).

Trong một nghiên cứu chất lượng cao bao gồm 51 người trưởng thành bị thừa cân, những người ăn bơ trong 12 tuần đã giảm các dấu ấn viêm interleukin 1 beta (IL-1β) và CRP (30).

TRÀ XANH

Có thể bạn đã nghe nói rằng trà xanh là một trong những loại đồ uống lành mạnh nhất mà bạn có thể uống.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và các tình trạng bệnh lý khác (31, 32, 33, 34).

Nhiều lợi ích của trà xanh là do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, đặc biệt là chất EGCG (epigallocatechin-3-gallate).

EGCG ức chế viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine tiền viêm và phá hủy các axit béo trong tế bào (31, 32, 35).

ỚT

Ớt chuông và ớt hiểm chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa có tác dụng kháng viêm mạnh (36, 37, 38, 39).

Ớt chuông cũng cung cấp chất chống oxy hóa quercetin, chất này có thể giúp giảm tình trạng viêm liên quan đến các bệnh mạn tính, như đái tháo đường (36, 40).

Ớt hiểm có chứa axit sinapic và axit ferulic, có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ quá trình lão hóa (41, 42, 43).

NẤM

Mặc dù có hàng ngàn loại nấm tồn tại trên toàn thế giới, nhưng chỉ một số ít có thể ăn được và được trồng thương mại.

Chúng bao gồm nấm truffle, nấm portobello và nấm shiitake.

Nấm chứa rất ít calo và giàu selen, đồng và tất cả các loại vitamin nhóm B.

Nấm cũng chứa phenol và các chất chống oxy hóa khác giúp chống viêm (44, 45, 46, 47).

Một loại nấm đặc biệt được gọi là nấm đầu khỉ (Lion’s Mane hay tên khoa học là Hericium erinaceus) có khả năng làm giảm tình trạng viêm liên quan đến béo phì (45).

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng nấu nấm làm giảm đáng kể các hợp chất chống viêm của chúng. Vì vậy, tốt nhất bạn nên ăn sống hoặc nấu sơ qua (46).

NHO

Nho chứa anthocyanin giúp giảm viêm.

Ngoài ra, nho có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim mạch, đái tháo đường, béo phì, bệnh Alzheimer và các rối loạn về mắt (48, 49, 50, 51).

Nho cũng là một trong những nguồn cung cấp resveratrol tốt nhất, đây là một hợp chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy resveratrol có thể bảo vệ tim chống lại tình trạng viêm.

Một nghiên cứu trên 60 đối tượng mắc suy tim, những người sử dụng hai viên resveratrol 50 mg mỗi ngày trong 3 tháng đã giảm các chỉ dấu viêm, bao gồm cả interleukin 6 (IL-6) (52, 53).

Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2012 cho thấy, những người trưởng thành ăn chiết xuất nho hàng ngày có mức adiponectin tăng. Mức độ thấp của hormone này có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc ung thư (52, 54).

NGHỆ

Nghệ là một loại gia vị thường được sử dụng trong món cà ri và các món ăn khác của Ấn Độ.

Nghệ nhận được rất nhiều sự chú ý vì nó có chứa chất curcumin, một hợp chất chống viêm mạnh (55, 56, 57, 58).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghệ làm giảm quá trình viêm liên quan đến viêm khớp, đái tháo đường và các tình trạng bệnh lý khác (58, 59, 60).

Trong một nghiên cứu trên các đối tượng mắc hội chứng chuyển hóa, kết quả cho thấy tiêu thụ 1 gam curcumin mỗi ngày kết hợp với piperine từ hạt tiêu đen đã giảm đáng kể dấu ấn viêm CRP (58, 59).

Có thể khó để lấy đủ lượng curcumin từ nghệ để nhận được tác dụng rõ rệt. Việc sử dụng thực phẩm bổ sung chứa curcumin cô đặc có thể hiệu quả hơn nhiều.

Các chất bổ sung curcumin thường được kết hợp với piperine, có thể tăng khả năng hấp thụ curcumin lên 2.000% (58).

Vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu hơn để có thể hiểu được liều lượng của nghệ có ảnh hưởng đến các dấu ấn viêm (61).

DẦU Ô LIU NGUYÊN CHẤT

Dầu ô liu nguyên chất là một trong những chất béo lành mạnh nhất mà bạn có thể sử dụng.

Nó rất giàu chất béo không bão hòa và là thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên chỉ ra mối liên quan giữa dầu ô liu nguyên chất với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư não và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác (62, 63, 64, 65).

Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, CRP và một số dấu ấn viêm khác giảm đáng kể ở những người tiêu thụ 50ml dầu ô liu mỗi ngày trong 12 tháng (65).

Tác dụng của oleocanthal, một chất chống oxy hóa có trong dầu ô liu, đã được so sánh với các loại thuốc kháng viêm như ibuprofen (66, 67).

Hãy nhớ rằng dầu ô liu nguyên chất có lợi ích chống viêm cao hơn so với dầu ô liu tinh chế (68).

SÔ CÔ LA ĐEN VÀ CA CAO

Sô cô la đen rất ngon, đậm đà và có hương vị thỏa mãn.

Sô cô la cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm. Chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và giúp cho quá trình lão hóa (69, 70, 71, 72).

Flavanol chịu trách nhiệm về tác dụng chống viêm của sô cô la và giúp giữ cho các tế bào nội mô mạch máu khỏe mạnh.

Trong một nghiên cứu nhỏ, những người tiêu thụ 350 mg flavanol hai lần mỗi ngày đã cải thiện chức năng mạch máu sau 2 tuần (73).

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn về sô cô la và các thành phần của nó.

Trong khi đó, hãy chọn sô cô la đen chứa ít nhất 70% ca cao (tỷ lệ càng cao càng tốt) để đạt được những lợi ích chống viêm này (71, 72, 74).

CÀ CHUA

Cà chua là một nguồn dinh dưỡng vô cùng mạnh mẽ.

Cà chua chứa nhiều vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm ấn tượng (75, 76, 77, 78).

Lycopene có thể đặc biệt có lợi trong việc giảm các hợp chất tiền viêm liên quan đến một số loại ung thư (79, 80, 81).

Lưu ý rằng nấu cà chua cùng với dầu ô liu có thể giúp bạn hấp thụ nhiều lycopene hơn (82).

Đó là bởi vì lycopene là một caroten, một chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn cùng với chất béo.

QỦA CHERRY

Cherry hay còn gọi là anh đào, rất ngon và giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin và catechin giúp giảm viêm (83, 84, 85, 86).

Mặc dù các đặc tính tăng cường sức khỏe của cherry chua đã được nghiên cứu nhiều hơn các loại khác, nhưng cherry ngọt cũng mang lại nhiều lợi ích.

Một nghiên cứu trên 37 người lớn tuổi đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ 480ml nước ép cherry chua hàng ngày trong 12 tuần đã giảm đáng kể dấu ấn viêm CRP (87).

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy nước ép cherry chua không có tác dụng đối với quá trình viêm ở những người trẻ tuổi khỏe mạnh sau khi họ uống hàng ngày trong 30 ngày (88).

Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu làm thế nào cherry có thể giúp giảm viêm.

THỰC PHẨM GÂY VIÊM

Ngoài việc bổ sung các thành phần dinh dưỡng chống viêm vào chế độ ăn uống, điều quan trọng là bạn phải hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có thể gây viêm (89).

Ví dụ các thực phẩm siêu chế biến như đồ ăn nhanh, thức ăn đông lạnh và thịt chế biến sẵn có liên quan đến nồng độ cao hơn các dấu ấn viêm như CRP (90, 91, 92).

Trong khi đó, thực phẩm chiên rán và dầu hydro hóa một phần có chứa trans fat (một loại axit béo không bão hòa) mà nghiên cứu cho thấy có liên quan đến mức độ tăng của các dấu ấn viêm (93, 94, 95).

Các loại thực phẩm khác như đồ uống có đường và tinh bột tinh chế cũng được chứng minh là có khả năng thúc đẩy quá trình viêm (96, 97).

Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm có liên quan đến việc tăng mức độ viêm:

Thực phẩm chế biến sẵn: khoai tây chiên và thức ăn nhanh (98, 99).
Tinh bột tinh chế: bánh mì trắng, gạo trắng, bánh quy giòn và bánh quy (92, 100, 101).
Thực phẩm chiên rán: khoai tây chiên, gà rán và phô mai que (93, 94).
Đồ uống có đường: soda, trà ngọt và nước uống bổ sung điện giải (96, 97).
Thịt đã qua chế biến: thịt xông khói, giăm bông và xúc xích (94, 99, 102)
Trans fats (Chất béo chuyển hóa): mỡ trừu (shortening) và bơ thực vật (103)

Hãy lưu ý rằng thỉnh thoảng ăn những thức ăn này là hoàn toàn tốt cho sức khỏe. Nhưng hãy cố gắng đảm bảo tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng dựa trên thực phẩm nguyên chất, bao gồm nhiều trái cây và rau quả. Tốt nhất là nên ăn những thực phẩm được chế biến ở mức tối thiểu.